Cibo & Vino

Aggiornato il 18 aprile, 2016

10 ingredienti sani

Cosa hanno in comune questi alimenti? Oltre ad essere versatili e deliziosi, sono assolutamente pieni di sostanze nutritive. Suki Hertz, guru della salute di F&W, ha esaminato 10 categorie di cibo – carne, pesce, cereali, verdure e altro – per trovare l’esempio più nutriente in ognuna; la F&W Test Kitchen ti mostra come usare questi ingredienti eccezionali in 10 piatti spettacolari.

Squash

STATI VITALI Il Butternut ha più beta-carotene, un potente combattente del cancro, di qualsiasi altro tipo di zucca. Una tazza soddisfa il fabbisogno di vitamina A di una persona per il giorno e fornisce anche una sana dose di vitamina C e potassio. Non male per 82 calorie. CONSIGLI Per arrostire, qualsiasi forma di zucca va bene; per tagliare a cubetti o a fette, scegliete zucche allungate piuttosto che bulbose: sono più facili da maneggiare. Per facilitare la sbucciatura, tagliate la zucca a tocchetti e usate un pelapatate affilato e robusto, come un Oxo.

Bok Choy

STATI VITALI Le verdure crocifere come cavolfiori e cavoletti di Bruxelles hanno un parente sorprendente, il bok choy, il verde asiatico. Con più antiossidanti che combattono il cancro di molti dei suoi fratelli (più vitamina C, folato, beta-carotene, calcio e fibre), il bok choy merita di essere più conosciuto. CONSIGLI A meno che non stiate cucinando il bok choy intero al vapore, è meglio cucinare prima i gambi croccanti e aggiungere le foglie verde intenso alla fine, dato che cuociono molto più velocemente. Cuocere il bok choy leggermente per preservare le sostanze nutritive.

Turco

STATI VITALI Le cosce di tacchino possono non essere magre come i petti di carne bianca, ma sono molto più gustose e una porzione da 3,5 once (senza la pelle) ha un modesto 3,5 grammi di grasso, rendendo le gambe un’opzione inaspettatamente virtuosa. Inoltre forniscono proteine, vitamine del gruppo B, zinco e l’antiossidante selenio. CONSIGLIO Quando pensiamo alla cottura del tacchino, l’arrosto è il metodo che ci viene in mente per primo. Ma le cosce sono meglio brasate perché hanno bisogno di una cottura lunga e umida per trasformare la carne dura in qualcosa di teneramente tenero.

Edamame

STATI VITALI Sia che vengano trasformati in tofu o semplicemente cotti al vapore nel baccello, i semi di soia, noti anche come edamame, sono innegabilmente di tendenza. E per una buona ragione: Sono una ricca fonte di isoflavoni, composti che possono aiutare a ridurre il colesterolo, combattere il cancro e rafforzare le ossa. Sono anche una grande fonte di proteine, fibre e vitamine del gruppo B. SUGGERIMENTI Cercare baccelli paffuti, verde scuro, lunghi circa due pollici. Per prepararli per uno spuntino, strofina i baccelli con sale kosher per rimuovere più lanugine possibile, poi fai bollire o cuoci i fagioli al vapore fino a quando sono appena teneri.

Quinoa

STATI VITALI La quinoa, un vegetale simile al grano saraceno e all’amaranto, è il sogno dei vegetariani: La sua proteina contiene quantità sane di tutti gli aminoacidi essenziali. E chi soffre di allergie alimentari dovrebbe sapere che è senza glutine. È anche un’eccellente fonte di ferro e magnesio e una buona fonte di molte vitamine del gruppo B e di calcio. Motivo sufficiente per ripassare la pronuncia (KEEN-wah). CONSIGLIO Sciacquare la quinoa prima di cucinarla per rimuovere il rivestimento saponoso e amaro.

Mango

STATI VITALI Come molti frutti tropicali, il mango fornisce grandi quantità di antiossidanti, che proteggono dalle malattie cardiache e dal cancro. Quantità generose di vitamina A e fibre e una piccola (ma utile) quantità di vitamina E sono ulteriori incentivi a mangiare mango. CONSIGLI Per affettare o tagliare a cubetti, sbucciare il mango, poi tagliare il frutto dal grosso nocciolo piatto e fibroso. Per mangiare a mano, tagliate il frutto a metà da entrambi i lati del nocciolo. Segnare ogni metà in un profondo disegno a croce; ripiegare il frutto all’esterno, rendendo i cubetti di mango pop.

Salmone

STATI VITALI Gli acidi grassi Omega-3 hanno un nome vagamente fantascientifico, ma non lasciate che questo vi scoraggi. Questi grassi, che si trovano in grandi quantità nel salmone e in altri pesci grassi, proteggono il cuore in diversi modi, prevenendo i coaguli di sangue e stabilizzando il ritmo cardiaco, per esempio. Possono anche (senti questa) alleviare la depressione. CONSIGLIO Quando cucini i filetti di salmone o le bistecche in padella o sulla griglia, aspetta che siano ben dorati per girarli, così si staccheranno facilmente, senza sfaldarsi, quando li girerai con una spatola.

Buttermilk

DATI VITALI Con solo 2 grammi di grasso e 98 calorie per tazza, il latticello non è certo burroso. Ed è un modo fantastico per ottenere calcio, potassio, vitamina B-12 e riboflavina. CONSIGLI Un cartone di latticello rimarrà felicemente nel retro del tuo frigorifero per diverse settimane dopo la sua data di scadenza. Ma se vi capita di finire il latticello e ne avete bisogno per una ricetta, mescolate 1 cucchiaio di succo di limone in 1 tazza di latte e lasciate riposare per 10 minuti. Oppure sostituite lo yogurt normale, tazza per tazza, o diluito leggermente con latte (a seconda della ricetta).

Beef

VITAL STATS A meno che non stiano seguendo la dieta Atkins, i mangiatori attenti alla salute non mangiano molta carne di manzo – troppi tagli sono ricchi di grassi saturi. Ma l’occhio di manzo ha solo 2,2 grammi di grassi saturi (e 260 calorie) per porzione da 6 once. Ed è ricco di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. CONSIGLIO Trattare l’occhio di manzo come una costoletta di prima scelta. Condiscilo con sale e pepe e fallo scottare in una padella, poi fallo esplodere a fuoco alto nel forno fino a cottura media. Affettare sottilmente l’arrosto e usarlo nei panini o in una leggera e rinfrescante insalata di manzo tailandese.

Ceci

STATI VITALI Ci sono molte ragioni per i cuochi attenti alla nutrizione per aprire una lattina di ceci (o, meglio ancora, per bollire i propri). Una tazza di ceci fornisce ben 12 grammi di fibre (metà del fabbisogno giornaliero), sia solubili (che riducono il colesterolo e il rischio di malattie cardiache) che insolubili (che aiutano la digestione). I ceci sono anche ricchi di folato e ferro. CONSIGLI I ceci più piccoli tendono ad avere una buccia più sottile e tenera. I ceci cotti possono essere conservati in frigorifero nel loro liquido fino a quattro giorni.

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