Allena la tua strada verso braccia forti e scolpite con questo DUMBBELL ARM WORKOUT! Sono solo 30 minuti, ma brucerà i tuoi bicipiti, tricipiti, petto, schiena e muscoli delle spalle. Prendi un set di manubri medio-pesanti e segui questo video di allenamento guidato a casa!

Salta alle istruzioni per l’allenamento delle braccia con manubri

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Braccia forti e scolpite. Questo è l’obiettivo di questo allenamento per le braccia con manubri.

Faremo lavorare tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo fino alla fatica attraverso esercizi di allenamento della forza come:

  • Dumbbell Overhead Press
  • Single Arm Dumbbell Row (foto sotto)
  • Dumbbell Chest Fly
  • Estensione del tricipite con manubri
  • Curli del bicipite con Dumbbells

Single Arm Dumbbell Row | parte dei migliori allenamenti per le donne

Perché è importante “affaticare il muscolo” durante gli allenamenti di forza?

L’affaticamento muscolare può sembrare una cosa negativa, ma in realtà è essenziale per raggiungere la crescita muscolare. Ecco perché ti incoraggio sempre a raggiungere pesi più pesanti!

Mi chiedono spesso: “quante ripetizioni di un esercizio dovrei fare?”

La mia risposta: quante ripetizioni ci vorrebbero per portarti al punto di affaticamento o di cedimento muscolare con i manubri che hai?

L’affaticamento muscolare significa che non sei fisicamente in grado di eseguire un’altra ripetizione con la forma corretta.

Come ottenere braccia toniche?

Se il tuo obiettivo è migliorare la definizione delle tue braccia, e arrivi alla fine di una serie e senti che sei in grado di eseguire qualche altra ripetizione, questo è un segno che puoi (e dovresti) raggiungere pesi più pesanti la prossima volta. (The American Council on Exercise).

Esercizi per la schiena in gravidanza

Per raggiungere l’affaticamento muscolare si può:

  1. Eseguire più ripetizioni con un set di pesi più leggero, o con il peso corporeo. Questo formato è comune per gli allenamenti della barra.
  2. Eseguire meno ripetizioni con un paio di manubri più pesanti o pesi liberi. Questo formato è più comune per gli allenamenti di forza con manubri.

Afferra quindi un paio di manubri medio-pesanti e fai questo 30-Minute Dumbbell Arm Workout con me!

L’obiettivo di questo 30-Minute Dumbbell Arm Workout è di allenare la forza a casa per ottenere braccia forti, scolpite e toniche.

Questo allenamento per le braccia consiste in 12 esercizi per le braccia con manubri suddivisi in quattro circuiti di allenamento della forza. Ogni circuito si concentra su specifici gruppi muscolari della parte superiore del corpo – petto e spalle, schiena e tricipiti, e bicipiti.

Eseguirete tra 10 e 12 ripetizioni di ogni esercizio per le braccia; ripetendo ogni circuito x 2 serie.

Allenamento per le braccia con manubri a casa

Attrezzatura per l’allenamento

Set di manubri medio-pesanti o serie multiple di manubri.

Io suggerisco tra 8-20 libbre di manubri. Se non hai accesso ai manubri, puoi sempre sostituire i barattoli di zuppa o le bottiglie d’acqua piene.

Istruzioni per l’allenamento delle braccia con manubri

Lasciatemi essere il vostro personal trainer certificato per il giorno. Segui il video dell’allenamento di 30 minuti per le braccia con manubri in cima a questo post.

Sarò con te a sudare in ogni esercizio per la parte superiore del corpo, fornendo spunti di forma e motivazione.

In alternativa, puoi lavorare sugli esercizi per le braccia con manubri delineati qui sotto (guarda il video in cima a questo post se hai bisogno di una dimostrazione di questi esercizi).

RISCALDAMENTO DINAMICO (simile a questo 5-Minute Warm Up for At Home Workouts)

CIRCUITO UNO: PETTO + SPALLE

Persona specificamente i muscoli del petto e delle spalle per costruire la forza della parte superiore del corpo. Ottimo anche per mantenere una buona postura.

  1. 2 Count Push Up
  2. 2 Push Up + 4 Kneeling Neutral Shoulder Press
  3. Goal Post Chest + Shoulder Press
    X 2 Sets

CIRCUIT TWO: BACK + TRICEP

Specificamente mira ai muscoli della schiena e al tricipite per scolpire le braccia toniche. La schiena è il gruppo muscolare più grande della parte superiore del corpo ed è essenziale per una parte superiore del corpo forte.

  1. Bent Over Row + Tricep Kick
  2. Single Arm Row
  3. Lying Overhead Pull + Tricep Extension
    X 2 Sets

CIRCUITO TRE: Bicipiti

Specificamente mira ai muscoli bicipiti per costruire definizione nelle braccia.

  1. 2 Count Bicep Curls
  2. Alternating Half Bicep Curls
  3. Bicep Hammer Curl + Neutral Shoulder Press + Overhead Tricep Extension
    X 2 Sets

CIRCUIT FOUR: BACK + CHEST + TOTAL UPPER BODY

Specificamente mira ai muscoli della schiena, del petto e della parte superiore delle braccia per costruire una forte parte superiore del corpo.

  1. Gorilla Pulls
  2. Chest Fly
  3. Man Maker (push up + plank row + squat hold bicep curl + overhead shoulder press)
    X 2 Sets

Shoulder Press Arm Exercise

Quante volte a settimana dovrei allenare le braccia?

Questo varia a seconda della tua forma fisica personale e dei tuoi obiettivi di allenamento.

Consiglio di concedere 48 ore di riposo dopo l’allenamento di forza di un gruppo muscolare specifico. Quindi, se ti alleni per le braccia il lunedì, prenditi almeno 1 giorno per riposare o allenare un gruppo muscolare diverso (parte inferiore del corpo) prima di allenare di nuovo le braccia.

È importante concedere al tuo corpo il tempo di riposo per recuperare e riparare i muscoli che hai rotto durante l’allenamento di forza (è così che si costruiscono i muscoli).

Questo allenamento per le braccia con manubri è adatto alla gravidanza?

Sì! Ho girato questo video di allenamento per le braccia nel mio secondo trimestre di gravidanza, quindi la maggior parte degli esercizi per le braccia sono adatti alla gravidanza.

Ovviamente, ogni corpo e ogni gravidanza sono diversi. Raccomando sempre di verificare con il vostro medico o ostetrica su quale tipo di esercizio è appropriato per voi e la vostra gravidanza. Come sempre, ascolta il tuo corpo e fai solo ciò che ti fa sentire bene.

Detto questo, è importante mantenere la forza durante la gravidanza. L’aumento di peso è una parte naturale della gravidanza e se non continui ad allenarti con la forza, alla fine sarai più debole quando il tuo corpo è più pesante.

L’allenamento della forza durante la gravidanza può aiutare ad evitare i dolori comuni della gravidanza come il mal di schiena, i dolori articolari e la fatica. Puoi trovare altri allenamenti adatti alla gravidanza sul blog qui.

Allenamento per la parte superiore del corpo con i bicipiti curl

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