Una delle cose che mi è sempre rimasta in testa per quanto riguarda l’allenamento è fare il contrario di quello che fanno molti. L’atleta Breaking Muscle e super-allenatore Charles Staley è il tipo che ha detto questo. È un concetto abbastanza semplice. Se vedi persone che usano macchine, allora fai pesi liberi. Se vedi gente che fa petto e bicipiti, allora fai le gambe.

10x3, reps. set, volume, tabella di prilepins, forza, dimensione, settanta per centoMa la più grande disconnessione di solito arriva quando si parla di volume. Tutti sanno che il tipico allenamento in palestra inizia con tre serie da dieci. In realtà c’è della scienza dietro a questo. Negli anni ’60, il dottor Thomas DeLorme scoprì che le persone rispondevano meglio a più serie che a una singola esposizione, sia in termini di costruzione della dimensione muscolare che di forza (il che spiega perché l’allenamento ad alta intensità non funziona a lungo termine).

Mentre le serie da dieci funzionano all’inizio, hanno alcuni limiti, soprattutto per chi si allena naturalmente. Prima o poi l’intensità decrescente in queste serie di dieci vi farà lavorare meno ripetizioni per serie. Per cominciare, una serie di dieci può lasciarvi senza fiato e arrossati, ma non rimarrà così. Il modo migliore per pensarci è come andare a correre. All’inizio è difficile anche solo fare il giro dell’isolato, ma se continuate a fare quelle corse rilassate, coprirete sempre più distanza abbastanza rapidamente. E a quel punto l’unico modo per diventare più in forma è correre più velocemente

Può sembrare una strana analogia, ma ci sono molte più analogie che differenze tra l’allenamento della forza e quello del fitness. I principianti di solito si trovano ad allenarsi a circa il settanta per cento di quello che sono in grado di fare. In effetti, c’è anche una tabella per capire quanto duramente si sta lavorando in base a quante ripetizioni per set si stanno facendo, chiamata Tabella di Prilepin. Un singolo set che è la cosa più pesante che puoi sollevare una volta e una sola volta rappresenta il 100% del tuo massimo. Guardando la tabella di Prilepin, vedrai che va giù e alla fine finisce a set di dieci e un corrispondente sforzo del settanta per cento.

Una delle cose che la gente spesso perde di vista è il numero totale di ripetizioni in una sessione. C’è una vera ragione per cui i migliori allenatori di forza registrano non solo il peso, ma le serie e le ripetizioni nel lavoro dei loro studenti, in quanto aiuta a calcolare l’intensità totale per la sessione, e anche il ciclo di allenamento. Quando si guardano i piani di allenamento di successo, la maggior parte ha una grande cosa in comune – condividono un numero totale di ripetizioni tra la metà degli anni venti e i trenta bassi.

Pensaci:

  • 3 x 10
  • 3-4 x 8
  • 5 x 5
  • 4 x 6
  • 6 x 4

Ma c’è uno schema incredibilmente prezioso che viene trascurato in questi piani, ed è il rovescio della medaglia del vecchio tre serie da dieci. Cosa succede quando si fanno dieci serie da tre? Vediamo alcuni dei vantaggi di 10 x 3:”>

  • In un sollevamento come il deadlift, dove il set up può spesso essere metà della battaglia, questo dà all’allievo più opportunità di imparare come impostare correttamente.
  • La fatica per set è mantenuta al minimo, riducendo la possibilità di lesioni. È raro sentire di persone che si fanno male alla prima ripetizione di un set, ma è molto più comune che le persone spingano forte mentre sono affaticate e si facciano male all’ottava, nona o decima ripetizione.
  • Invece di trenta ripetizioni fatte al settanta per cento di intensità, queste sono trenta ripetizioni fatte a circa l’85% di intensità.

Questo stile di allenamento permette uno stimolo molto maggiore da applicare ai muscoli, che si tradurrà in una maggiore forza e ipertrofia lungo la strada. Questo è un ottimo strumento da utilizzare con gruppi muscolari opposti e grandi sollevamenti. Buone scelte sono:

  • Squat frontali e deadlift rumeni
  • Squat frontali e power cleans
  • Bench press e mento

Perché 10 x 3 è meglio per forza e dimensioni - Fitness, forza, ipertrofia, volume, dimensioniPuò anche essere usato con buoni risultati da solo, e Westside Barbell ha reso famoso l’allenamento 10×3 quando ha iniziato ad usarlo per lavorare sulla velocità nei giorni di Dynamic Effort. Per le persone che non l’hanno mai provato, il risultato finale è simile a quello che Dan John aveva in mente quando dettagliava il programma One Lift a Day. Sappiate che dieci serie veramente dure di tre in un grande esercizio richiederanno un po’ di tempo per essere eseguite, e il riposo necessario per fare tutto questo correttamente renderà quello che sembra un piccolo allenamento spingere fino al segno dell’ora.

Suggerisco di programmare non più di due allenamenti a settimana per le sessioni di dieci per tre e di utilizzare il lavoro a bassa intensità negli altri giorni. Un buon esempio di divisione sarebbe:

  • Lunedì: 10 x 3 front squat e power cleans
  • Martedì: 5 x 5 bench press e chins, 3-4 x 6-8 di un’altra coppia di upper-body
  • Mercoledì: Riposo o cardio facile
  • Giovedì: Come lunedì
  • Venerdì: Riposo o cardio facile
  • Sabato: Come martedì
  • Domenica: Riposo o cardio facile

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