Di’ la parola “allenamento” a un gruppo di corridori e riceverai una serie di risposte che vanno da “odio l’allenamento” a “amo l’allenamento” a “non mi alleno”. Ma che tu lo ami o lo odi, il taper funziona, e non solo per la maratona. Il tapering può fare la differenza tra correre una mezza maratona mediocre e raggiungere un PR il giorno della gara. Ma esattamente ciò che il taper assomiglia è diverso dal tapering della maratona – quindi ecco come fare il tapering per una mezza maratona.

Concesso, se si sta correndo una mezza maratona come gara di messa a punto durante un ciclo di formazione maratona, non sarà taper tanto. Ma se stai puntando a prestazioni di picco e un PR di mezza maratona, la conicità ti aiuterà a raggiungere quell’obiettivo.

Come allenarsi per una mezza maratona per prestazioni di picco

Perché allenarsi per una mezza maratona?

L’allenamento è un processo di stress-fatica-adattamento. Quando completi una lunga corsa o un allenamento duro come una corsa a tempo o un allenamento a intervalli, applichi uno stimolo al tuo corpo. Questo stimolo stressa il tuo corpo, portando così alla fatica. In risposta alla fatica, il tuo corpo si adatta positivamente per diventare più forte.

L’allenamento della mezza maratona è una serie cumulativa e progressiva di adattamenti positivi da stimoli ripetuti. Per ottenere prestazioni di punta, è necessario ridurre l’allenamento e consentire al corpo di recuperare completamente e di elaborare il carico di allenamento cumulativo.

Il taper è efficace per molteplici ragioni. In primo luogo, il taper permette ai muscoli di riposare e recuperare, aumentando così la forza muscolare e la potenza in uscita. Il riposo influisce anche sul sistema circolatorio, portando a un aumento del volume del sangue e a un piccolo aumento della capacità aerobica (VO2max). Il tuo corpo immagazzina più glicogeno. La combinazione di queste risposte fisiologiche può portare a un miglioramento del 2-3% delle prestazioni – che è il motivo per cui si può mantenere il ritmo di gara per così tanto tempo il giorno della gara.

Sì, il taper richiede riposo – più riposo di quanto alcuni corridori siano a loro agio. Nel libro Peak Performance, Steve Magness e Brad Stulberg inquadrano il riposo come una scelta attiva fatta dai miei atleti ad alte prestazioni: “Vincono gare importanti non perché si allenano più duramente dei loro concorrenti, ma perché riposano più duramente dei loro concorrenti”.

Rapido non è un segno di debolezza, pigrizia, o non allenarsi abbastanza. Al contrario, il tapering permette di presentarsi mentalmente e fisicamente freschi e pronti a correre al massimo dello sforzo.

Tapering per la mezza maratona è un esperimento. Noterete nelle linee guida qui sotto ampie gamme per quando fare l’ultimo allenamento duro, quanti chilometri correre, e altro ancora. Gli atleti che hanno bisogno di più recupero probabilmente preferiranno un chilometraggio più basso durante il loro tapering rispetto ai corridori che potrebbero staccarsi rapidamente. Potresti scoprire che il modo in cui ti condisci cambia nel corso delle stagioni – durante i periodi stressanti della vita, potresti aver bisogno di un cono più lungo e netto, mentre quando sei ad un alto livello di forma, potresti preferire un cono più breve e moderato.

Come conciarsi per una mezza maratona

10-14 giorni prima: Il tuo picco di allenamento duro

La durata esatta del taper dipende da una serie di fattori individuali, tra cui il tasso di recupero, l’intensità dell’allenamento, lo stress al di fuori della corsa e gli obiettivi della gara. Alcuni corridori preferiscono un taper di due settimane prima di una mezza maratona; altri prosperano con un taper di 10 giorni dopo il loro ultimo allenamento duro.

Fisiologicamente parlando, gli effetti completi di un allenamento si verificano circa 8-14 giorni dopo, a seconda del tipo di allenamento. Gli allenamenti VO2max richiedono un lungo recupero a causa della natura intensa dell’allenamento, mentre le corse a tempo (soglia), gli allenamenti a ritmo da maratona o mezza maratona e la corsa lunga richiedono circa 8-10 giorni per recuperare.

Idealmente, il tuo picco di allenamento duro prima di una mezza maratona è una corsa lunga, una corsa di soglia, o una combinazione delle due. Un esempio di un allenamento duro di punta per un mezzo maratoneta intermedio o esperto è di 2-4 serie di ripetute da 2 miglia al ritmo dell’obiettivo (in base al livello di fitness) inserite in una corsa lunga di 10-13 miglia. Per i principianti di mezza maratona, si vuole fare la vostra corsa più lunga due settimane dal giorno della gara.

La settimana prima (7-13 giorni prima):

Ricorda, il tapering non è solo sulla riduzione del chilometraggio. Si vuole anche affinare per la tua gara, il che significa mantenere l’intensità durante la prima settimana del tapering. Dal momento che ti stai allenando per una mezza maratona, i tuoi allenamenti duri saranno all’interno della zona di soglia – circa 10K a passo di mezza maratona – e quindi non incorrere in tanta fatica che rischiano di influenzare le tue prestazioni il giorno della gara. Per un obiettivo di mezza maratona, puoi fare la tua ultima corsa a tempo a circa 8-10 giorni dalla gara.

La maggior parte dei corridori troverà che mantenere una parvenza della loro normale routine di allenamento riduce le pazzie del taper. Gli allenamenti duri in scala manterranno quel senso di routine, piuttosto che cambiare completamente il tuo allenamento proprio quando ti stai concentrando sul picco della performance.

Nel frattempo, il tuo chilometraggio complessivo si ridurrà questa settimana a circa il 60-80% del tuo chilometraggio di picco. Questa è una vasta gamma a causa della varianza individuale e potrebbe richiedere alcune gare per trovare la gamma ottimale per voi. In caso di dubbio, scegliete la parte conservativa – è preferibile essere leggermente staccati che affaticati il giorno della gara. La riduzione del chilometraggio influenzerà la tua corsa lunga, riducendo la distanza da 13+ miglia a 8-10 miglia il fine settimana prima della gara.

Durante questo periodo, si vuole ridurre anche l’allenamento della forza. Si può tagliare del tutto se si desidera o attenersi a pesi più leggeri e meno ripetizioni di ciò che si fa normalmente. Questo non è il momento per allenamenti di forza impegnativi con pesi pesanti e pliometria.

Settimana di gara:

Durante la settimana di gara, correrai molto meno chilometraggio rispetto alla tua media settimanale di allenamento – circa il 40-50%, esclusa la gara. Si vuole correre abbastanza per mantenere le gambe sciolte e la mente calma, pur ricevendo i benefici del riposo extra.

L’allenamento della forza non dovrebbe essere fatto nei giorni precedenti la mezza maratona. Lavoro di mobilità e schiuma di rotolamento può essere fatto questa settimana, ma evitare qualsiasi pliometria, sollevamento pesi, o altri allenamenti di forza impegnativi.

Siccome si sta affilando per il picco delle prestazioni, si desidera includere un allenamento della settimana di gara circa quattro o cinque giorni prima della gara. Per una mezza maratona, questo è idealmente una breve durata di corsa a ritmo di obiettivo, come 2-3 miglia sia continuo o diviso in intervalli con breve riposo.

Come è il taper di una mezza maratona nella vita reale? Questo è un esempio dal mio diario di allenamento per la mia più recente mezza maratona. Questa non è una prescrizione di esattamente ciò che si dovrebbe fare, dal momento che il vostro allenamento, gli obiettivi, il livello di fitness e il tasso di recupero saranno tutti influenzare esattamente come questa settimana sembra.

Peak Long Run, due settimane fuori: 4 x 2 miglia a ritmo di mezza maratona obiettivo – 13 miglia totale (durante una settimana di 41 miglia)
Settimana uno di Taper: 33 miglia, due allenamenti difficili: 6 x 1K a passo 10K (11 giorni fuori), 10 miglia con 4 miglia a passo di mezza maratona (9 giorni fuori)
Settimana di gara: 19 miglia (esclusa la gara), un allenamento: 2 x 10 minuti a ritmo di gara (5 giorni prima)

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