La fibra è una parte importante della tua dieta ed è essenziale per un tratto digestivo sano, ma la maggior parte degli americani non ne prende abbastanza. La dose giornaliera raccomandata (DRI) per la fibra è di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini, ma l’americano medio ne consuma solo 15 grammi al giorno.

La fibra proviene dalla parte strutturale degli alimenti vegetali che il nostro corpo non digerisce. Ma solo perché non la assorbiamo, non significa che la fibra non sia importante. Infatti, sia la fibra solubile che quella insolubile hanno effetti potenti sulla salute dell’apparato digerente.

FIBRA SOLUBILE VS. FIBRA INSOLUBILE

A volte chiamata “crusca”, la fibra insolubile accelera la digestione e aggiunge massa ai rifiuti nel tuo tratto digestivo. Esempi di fibra insolubile sono la crusca di grano, le verdure e i cereali integrali. In parole povere, la fibra insolubile ti mantiene “regolare”. Può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon e altre malattie.

La fibra solubile, d’altra parte, agisce come una spugna, assorbendo l’acqua e formando un gel nel tratto gastrointestinale. Esempi di fibra solubile sono la crusca d’avena, l’orzo, le noci, i semi, i fagioli, i piselli e alcuni frutti e verdure; si trova anche nello psillio. La fibra solubile aiuta ad ammorbidire le feci, a rallentare l’assorbimento dello zucchero e a proteggere dalle malattie cardiache aiutando ad abbassare il colesterolo. Nutre anche i batteri buoni dell’intestino.

FIBRA PER LA PERDITA DI PESO

La fibra può anche essere un forte alleato se stai cercando di perdere peso. Poiché viene digerita lentamente, può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto tra i pasti. Ti permette anche di mangiare meno calorie senza sentirti troppo affamato.

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FIBRA NEL CIBO

Dove puoi trovare la fibra nella tua dieta? Buone fonti di fibre sono: frutta e verdura intere, verdure a foglia larga, fagioli e legumi, noci, semi e cereali integrali come grano intero, riso integrale, avena e orzo. Anche se tutti gli alimenti vegetali contengono naturalmente fibre, gli alimenti raffinati e altamente lavorati (Pensate: farina bianca, riso bianco e succo di mela) ne sono privi, quindi state alla larga da questi se state cercando di aumentare il vostro apporto di fibre.

Ecco una ripartizione pasto per pasto per aiutarvi a ottenere la quantità raccomandata di fibre ogni giorno, tra cui un semplice panino all’uovo, orzo mediterraneo con ceci, una mela con burro di arachidi e pollo ad alto contenuto di fibre ed enchiladas di fagioli neri per un totale di circa 33 grammi di fibre.

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