Potraviny & Víno

Aktualizováno 18. dubna, 2016

10 zdravých složek

Co mají tyto potraviny společného? Kromě toho, že jsou všestranné a chutné, jsou naprosto nabité živinami. Suki Hertz, zdravotní guru F&W, prozkoumala 10 kategorií potravin – maso, ryby, obiloviny, zeleninu a další – a našla v každé z nich ten nejvýživnější příklad; testovací kuchyně F&W vám ukáže, jak tyto výjimečné suroviny použít v 10 velkolepých pokrmech.

Dýně

ŽIVOTNÍ ÚDAJE Máslový ořech má více betakarotenu, silného bojovníka proti rakovině, než kterýkoli jiný druh dýně. Jeden šálek pokryje denní potřebu vitaminu A a dodá člověku i zdravou dávku potřebného vitaminu C a draslíku. To není špatné za 82 kalorií. TIPY Pro pečení se hodí jakýkoli tvar dýně; pro krájení na kostky nebo plátky vybírejte podlouhlé dýně na rozdíl od cibulovitých – lépe se s nimi manipuluje. Pro usnadnění loupání nakrájejte dýni na kousky a použijte ostrou a pevnou škrabku, například Oxo.

Bok Choy

ŽIVOTNÍ ÚDAJE Křížatá zelenina jako květák a růžičková kapusta má překvapivého příbuzného, asijskou zeleninu bok choy. S větším množstvím antioxidantů bojujících proti rakovině než mnozí její sourozenci (a navíc s vitamínem C, foláty, betakarotenem, vápníkem a vlákninou) si bok choy zaslouží, aby se o něm vědělo více. TIPY Pokud bok choy nevaříte v páře vcelku, je nejlepší nejprve uvařit křupavé stonky a sytě zelené listy přidat až úplně nakonec, protože se uvaří mnohem rychleji. Aby se zachovaly živiny, vařte bok choy mírně.

Krocaní

ŽIVOTNÍ ÚDAJE Krůtí stehna sice nejsou tak libová jako prsa z bílého masa, ale jsou mnohem chutnější – a porce o hmotnosti 3,5 unce (bez kůže) obsahuje skromných 3,5 gramu tuku, což z nich dělá nečekaně ctnostnou volbu. Navíc obsahují bílkoviny, vitaminy skupiny B, zinek a antioxidant selen. TIP Když pomyslíme na přípravu krůty, jako první nás napadne pečení. Ale stehna je lepší dusit, protože potřebují dlouhé a vlhké vaření, aby se z tuhého masa stalo něco rozplývavě jemného.

Edamame

ŽIVOTNÍ STÁTNOSTI Ať už se z nich dělá tofu, nebo se jednoduše dusí v lusku, sójové boby alias edamame jsou bezesporu trendy. A to z dobrého důvodu: Jsou bohatým zdrojem izoflavonů, látek, které mohou pomáhat snižovat hladinu cholesterolu, bojovat proti rakovině a posilovat kosti. Jsou také skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a vitaminů skupiny B. TIPY Hledejte baculaté, tmavě zelené lusky dlouhé asi dva centimetry. Chcete-li lusky připravit ke svačině, potřete je košer solí, abyste odstranili co nejvíce chmýří, a pak je uvařte nebo uvařte v páře, dokud nezměknou.

Quinoa

ŽIVOTNÍ STAVY Quinoa, zelenina podobná pohance a amarantu, je snem všech vegetariánů: Její bílkoviny obsahují zdravé množství všech esenciálních aminokyselin. A všichni, kdo trpí potravinovými alergiemi, by měli vědět, že neobsahuje lepek. Je také vynikajícím zdrojem železa a hořčíku a dobrým zdrojem mnoha vitaminů skupiny B a vápníku. Dostatečný důvod k tomu, abyste si oprášili výslovnost (KEEN-wah). TIP Quinou před vařením opláchněte, abyste ji zbavili mýdlového, hořkého povlaku.

Mango

ŽIVOTNÍ STANOVIŠTĚ Stejně jako mnoho tropických plodů dodává mango velké množství antioxidantů, které chrání před srdečními chorobami a rakovinou. Hojné množství vitaminu A a vlákniny a malé (ale užitečné) množství vitaminu E jsou dalšími podněty ke konzumaci manga. TIPY Chcete-li mango nakrájet na plátky nebo kostičky, oloupejte je a odřízněte velkou, plochou a vláknitou pecku. Pro konzumaci z ruky rozkrojte ovoce na polovinu z obou stran pecky. Každou polovinu nařízněte hlubokým křížovým vzorem; ovoce přeložte, aby kostičky manga vynikly.

Losos

ŽIVOTNÍ STANOVIŠTĚ Omega-3 mastné kyseliny mají nejasný vědecko-fantastický název, ale nenechte se tím odradit. Tyto tuky, které se ve velkém množství nacházejí v lososu i dalších tučných rybách, chrání srdce několika způsoby – například zabraňují tvorbě krevních sraženin a zklidňují srdeční rytmus. Mohou dokonce (rozuměj) zmírňovat deprese. TIP Když připravujete filety nebo steaky z lososa na pánvi nebo na grilu, počkejte, až budou dobře propečené, aby se při obracení špachtlí snadno uvolnily, aniž by se odlupovaly.

Máslo

ŽIVOTNÍ ÚDAJE S pouhými 2 gramy tuku a 98 kaloriemi na šálek je podmáslí sotva máslové. A je to skvělý způsob, jak získat vápník, draslík, vitamin B-12 a riboflavin. TIPY Karton podmáslí bude spokojeně ležet v zadní části lednice ještě několik týdnů po uplynutí doby trvanlivosti. Pokud vám však podmáslí dojde a budete ho potřebovat pro nějaký recept, rozmíchejte 1 lžíci citronové šťávy v 1 šálku mléka a nechte 10 minut odstát. Nebo jím nahraďte obyčejný jogurt, kelímek po kelímku, případně mírně zředěný mlékem (v závislosti na receptu).

Hovězí maso

ŽIVOTNÍ STANOVY Pokud nedrží Atkinsovu dietu, zdravě se stravující lidé hovězí maso příliš nejedí – příliš mnoho kusů obsahuje nasycené tuky. Ale hovězí oko z kulatého masa obsahuje pouze 2,2 gramu nasycených tuků (a 260 kalorií) na 6 uncí. Navíc má vysoký obsah bílkovin, vitaminů skupiny B, železa a zinku. TIP Chovejte se k hovězímu oku jako k žebírku. Osolte ho a opepřete, opečte na pánvi a pak ho při vysoké teplotě upečte v troubě do středně propečeného stavu. Pečeni nakrájejte na tenké plátky a použijte ji do sendvičů nebo do lehkého a osvěžujícího salátu z thajského hovězího masa.

Cizrna

ŽIVOTNÍ STAVY Existuje spousta důvodů, proč si kuchařky, které dbají na výživu, otevřou plechovku cizrny (nebo si ještě lépe uvaří vlastní). Šálek cizrny přináší neuvěřitelných 12 gramů vlákniny (polovina denní potřeby) – jak rozpustné (která snižuje hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění), tak nerozpustné (která pomáhá trávení). Cizrna má také vysoký obsah kyseliny listové a železa. TIPY Menší cizrna má obvykle tenčí a jemnější slupku. Uvařenou cizrnu můžete v tekutině uchovávat v chladničce až čtyři dny.

Všechna témata v novinkách

Přihlaste se k odběru časopisu The Dish

Buďte v obraze s každodenní dávkou nejlepších sezónních receptů!

Leave a comment

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.