S tímto cvičením s činkami na ruce dosáhnete silných a tvarovaných paží! Trvá jen 30 minut, ale spálí vaše bicepsy, tricepsy, hrudník, záda a ramenní svaly. Vezměte si sadu středně těžkých až těžkých činek a sledujte toto video s průvodcem domácím tréninkem!

Přeskočte na cvičení s činkami na ruce

*Pokud máte problémy se zobrazením tréninkového videa, zkuste vypnout nebo pozastavit blokování reklamy. Pokud dáváte přednost, můžete si toto 30minutové cvičení s činkami na ruce prohlédnout také na Youtube zde. Když už tam budete, přihlaste se k odběru našeho kanálu na YouTube, abyste získali všechny nejnovější tréninky!

Silné, vyrýsované paže. To je cílem tohoto cvičení s činkami na ruce.

Pracujeme na všech hlavních svalech horní části těla až do únavy prostřednictvím posilovacích cviků, jako např:

  • Tlak s činkami nad hlavou
  • Jednoramenné činkování s činkami (na obrázku níže)
  • Přetahování hrudníku s činkami
  • Tricepsové extenze s činkami
  • Bicepsové zkracovačky s činkami. Činky

Jednoramenné cvičení s činkami | součást příspěvku o nejlepších trénincích paží pro ženy

Proč je důležité „unavit sval“ během silového tréninku?

Svalová únava může znít jako negativní věc, ale ve skutečnosti je pro dosažení svalového růstu nezbytná. Proto vás vždy nabádám, abyste sáhli po těžších vahách!“

Často se mě ptáte: „Kolik opakování cviku mám udělat?“

Moje odpověď: Kolik opakování by bylo potřeba, abyste s činkami, které máte, dosáhli svalové únavy nebo selhání?

Svalová únava znamená, že nejste fyzicky schopni provést ještě jedno opakování se správnou formou.

Jak získat zpevněné paže?

Pokud je vaším cílem zlepšit definici paží a dosáhnete konce série a cítíte, že jste schopni provést ještě několik opakování, je to znamení, že příště můžete (a měli byste) sáhnout po těžších vahách. (The American Council on Exercise).

Cviky na záda v těhotenství

Pro dosažení svalové únavy můžete:

  1. Provést více opakování s lehčí sadou závaží nebo s tělesnou hmotností. Tento formát je běžný při cvičení s barem.
  2. Provádějte méně opakování s těžšími činkami nebo volnými závažími. Tento formát je běžnější u posilovacích tréninků s činkami.

Takže popadněte pár středně těžkých až těžkých činek a zacvičte si se mnou tento 30minutový trénink paží s činkami!

Cílem tohoto 30minutového tréninku paží s činkami je domácí posilování pro získání silných, vyrýsovaných a zpevněných paží.

Tento trénink paží se skládá z 12 cviků s činkami rozdělených do čtyř posilovacích okruhů. Každý okruh se zaměřuje na konkrétní svalové skupiny horní poloviny těla – hrudník a ramena, záda a tricepsy a bicepsy.

Provedete 10 až 12 opakování každého cviku na paže; každý okruh opakujete x 2 série.

Cvičení s činkami na ruce doma

Cvičební pomůcky

Středně těžká až těžká sada činek nebo více sad činek.

Navrhuji činky o váze 8-20 kg. Pokud nemáte přístup k činkám, můžete je vždy nahradit polévkovými plechovkami nebo naplněnými lahvemi s vodou.

Návod na cvičení s činkami na ruce

Nechte mě být pro tento den vaším certifikovaným osobním trenérem. Sledujte 30minutové video cvičení s činkami na ruce v horní části tohoto příspěvku.

Budu se s vámi potit při každém cviku na horní část těla a budu vám dávat pokyny ohledně formy a motivace.

Případně můžete cvičit podle níže uvedených cviků s činkami na ruce (pokud potřebujete ukázku těchto cviků, podívejte se na video v horní části tohoto příspěvku).

DYNAMICKÉ ROZCVIČENÍ (podobné tomuto 5-minutovému rozcvičení pro domácí trénink)

CVIČENÍ JEDNA: Hrudník + ramena

Speciálně se zaměřuje na hrudní svaly a svaly ramen a buduje sílu horní části těla. Skvělé také pro udržení správného držení těla.

  1. 2 počítané kliky
  2. 2 kliky + 4 neutrální tlaky na ramena v kleče
  3. Cílový sloupek hrudník + tlaky na ramena
    X 2 série

KRUH DRUHÝ: Záda + triceps

Speciálně zaměřený na zádové svaly a tricepsový sval pro vytvarování zpevněných paží. Záda jsou největší svalovou skupinou v horní části těla a jsou nezbytná pro silnou horní část těla.

  1. Předklon nad hlavou + tricepsový kop
  2. Předklon s jednoručkami
  3. Přítahy vleže nad hlavou + tricepsové extenze
    X 2 série

KRUH TŘETÍ: BICEPS

Specificky se zaměřuje na bicepsové svaly pro vytvoření definice paží.

  1. 2 Count Bicep Curls
  2. Alternating Half Bicep Curls
  3. Bicep Hammer Curl + Neutral Shoulder Press + Overhead Triceps Extension
    X 2 Sets

CIRKUS ČTVRTÝ: Záda + hrudník + celková horní část těla

Speciálně zaměřený na zádové svaly, svaly hrudníku a horní část paží pro vybudování silné horní části těla.

  1. Gorilla Pulls
  2. Chest Fly
  3. Man Maker (push up + plank row + squat hold biceps curl + overhead shoulder press)
    X 2 série

Shoulder Press Arm Exercise

Kolikrát týdně bych měl posilovat paže?

To se liší v závislosti na vaší osobní kondici a tréninkových cílech.

Po silovém tréninku konkrétní svalové skupiny doporučuji ponechat 48 hodin odpočinku. Pokud tedy v pondělí trénujete paže, dopřejte si před dalším tréninkem paží alespoň 1 den odpočinku nebo trénujte jinou svalovou skupinu (spodní část těla).

Je důležité dopřát tělu čas na odpočinek, aby se zotavilo a opravilo svaly, které jste během silového tréninku porušili (tak se budují svaly).

Je tento trénink paží s činkami vhodný pro těhotné?

Ano! Toto video o tréninku paží jsem natočila ve druhém trimestru těhotenství, takže většina cviků na paže je vhodná pro těhotné.

Každé tělo a každé těhotenství je samozřejmě jiné. Vždy doporučuji poradit se s lékařem nebo porodní asistentkou, jaký druh cvičení je pro vás a vaše těhotenství vhodný. Jako vždy poslouchejte své tělo a dělejte jen to, co vám dělá dobře.

Jak již bylo řečeno, je důležité udržovat si během těhotenství sílu. Přibývání na váze je přirozenou součástí těhotenství, a pokud nebudete pokračovat v silovém tréninku; nakonec budete nejslabší, když bude vaše tělo nejtěžší.

Silový trénink během těhotenství může pomoci vyhnout se běžným těhotenským bolestem, jako jsou bolesti zad, bolesti kloubů a únava. Další tréninky vhodné pro těhotné najdete na blogu zde.

Cvičení na bicepsové svaly pro horní část těla

Pokud se vám tento trénink horní části těla líbí, mohlo by se vám také líbit:

  • 5 nejlepších cviků na horní část těla pro ženy
  • 8 nejlepších cviků na záda pro ženy
  • 6 nejlepších cviků pro zpevněné paže v domácích podmínkách

.

Leave a comment

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.