Pokud jde o zlepšení běžecké kondice, každý trénink má v tréninkovém plánu své místo. Tři míle lehkého běhu nevyvolají stejný nárůst kondice jako tři míle tempového nebo intervalového běhu. Jeden není důležitější než druhý a všechny jsou nezbytné k dosažení kondičních přírůstků. Přesto se mnoho triatlonistů zasekne ve vyjetých kolejích, kdy běhají příliš mnoho lehkých kilometrů a zanedbávají intenzivnější výkony. Pokud vám to zní povědomě, vezměte v úvahu výsledky studie publikované v časopise Journal of Applied Physiology, které ukazují výhody zařazení těžších tréninků do tréninkového režimu.

Výzkumníci z Kodaňské univerzity v Dánsku sledovali dvě skupiny běžců po dobu sedmi týdnů. Jedna skupina pokračovala v běžném běhu a druhá se přihlásila k pravidelnému tréninku ve stylu fartleku. Po krátkém zahřátí zahrnoval tento trénink 30 sekund běhu, 20 sekund běhu v běžném tréninkovém tempu a 10 sekund sprintu s plným nasazením, a to čtyřikrát za sebou nepřetržitě. Po této rutině následoval dvouminutový běh a poté se cyklus ještě dvakrát opakoval. Poté, co tento postup prováděli třikrát týdně po dobu čtyř týdnů, přešli na čtyřnásobné absolvování cyklu v každém ze zbývajících tří týdnů. Tato skupina sice běhala intenzivněji než předtím, ale ve skutečnosti snížila celkovou týdenní kilometráž o 50 %. Na konci sedmitýdenního tréninkového programu zjistili, že skupina, které byl přidělen trénink 30-20-10, zlepšila VO2max, časy na 1 500 metrů a 5 kilometrů a hodnoty krevního tlaku a cholesterolu, zatímco kontrolní skupina nikoliv.

„Existuje řada důvodů, proč byste měli zvážit zařazení tréninku fartlek do svého běžeckého programu,“ říká Anthony Bagnetto, trenér s certifikací USA Triathlon z New Yorku. „Mezi zřejmé výhody patří zvýšení anaerobní kapacity, větší svalová síla a vytrvalost a zvýšená nervosvalová odezva, která přichází s vyšším obratem nohou a rychlejší kadencí.“

Zatímco dánští výzkumníci použili přístup 30-20-10, existuje spousta dalších způsobů, jak strukturovat trénink fartleku. Slovo „fartlek“ znamená ve švédštině jednoduše „hra s rychlostí“ a umožňuje vám doslova si pohrát s kombinací těžšího a rychlejšího běhu v jednom nepřerušovaném tréninku. Hlavní věcí, která tento typ tréninku odlišuje od intervalového tréninku, například běhu na 400 na dráze, je skutečnost, že trénink je kontinuální. Místo zastavování a rozbíhání jste neustále zatěžováni změnou rychlostních stupňů.

Bagnetto říká, že tím, že se naučíte za běhu přepínat mezi běháním, rovnoměrným tempem a úsilím ze všech sil, jste lépe připraveni reagovat na soupeře i během závodu. „Pro závodní sportovce není nic střízlivějšího než vidět někoho z vaší věkové skupiny, jak se za vámi v posledních fázích závodu blíží,“ říká. „Schopnost okamžitě a pohodlně nasadit rychlejší tempo může znamenat zadržet útočícího soupeře a fartlekové běhy jsou pro tento druh přípravy ideální.“

RELEVANTNÍ:

Cvičení 30-20-10 běhů

Krátké zahřátí, pak 30 sekund běhu, 20 sekund běhu v běžném tréninkovém tempu a 10 sekund sprintu, čtyřikrát za sebou nepřetržitě. Po této 5:00minutové rutině následuje 2:00minutový běh a poté cyklus ještě dvakrát zopakujte.

RELEVANTNÍ: Jak se vrátit k rychlostnímu tréninku

Leave a comment

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.