Jednou z věcí, která mi vždy utkvěla v hlavě, pokud jde o trénink, je dělat opak toho, co dělá většina. Řekl to atlet a superkouč Breaking Muscle Charles Staley. Je to poměrně jednoduchý koncept. Pokud vidíte, že lidé používají stroje, tak cvičte s volnými váhami. Pokud vidíte lidi, kteří dělají hrudník a biceps, pak dělejte nohy.

10x3, opakování. série, objem, prilepovací tabulka, síla, velikost, sedmdesát procentNejvětší rozpor ale obvykle nastane, když se bavíme o objemu. Každý ví, že typický trénink v posilovně začíná třemi sériemi po deseti. Ve skutečnosti za tím stojí určitá věda. Už v šedesátých letech minulého století Dr. Thomas DeLorme zjistil, že lidé reagují lépe na více sérií než na jedinou expozici, a to jak z hlediska budování svalové hmoty, tak síly (což vysvětluje, proč trénink s vysokou intenzitou dlouhodobě nefunguje).

I když série po deseti budou pro začátek fungovat, mají určitá omezení, zejména pro přirozené trénující. Dříve nebo později budete muset kvůli klesající intenzitě těchto sad po deseti odpracovat méně opakování na sadu. Pro začátek vás série po deseti může zanechat zadýchané a zarudlé, ale nezůstane to tak. Nejlépe si to představíte, jako když si jdete zaběhat. Zpočátku je těžké obejít i blok, ale pokud budete pokračovat v těchto uvolněných bězích, budete poměrně rychle překonávat větší a větší vzdálenost. A v tu chvíli je jediným způsobem, jak se stát zdatnějším, běhat rychleji

Může se to zdát jako zvláštní přirovnání, ale mezi silovým a kondičním tréninkem je mnohem více podobností než rozdílů. Začátečníci se obvykle ocitají v situaci, kdy trénují zhruba na sedmdesát procent toho, čeho jsou nakonec schopni. Ve skutečnosti dokonce existuje tabulka, která umožňuje zjistit, jak tvrdě pracujete, na základě toho, kolik opakování v jedné sérii děláte, a nazývá se Prilepinova tabulka. Jedna série, která je nejtěžší věcí, kterou můžete zvednout pouze jednou, představuje 100 % vašeho maxima. Při pohledu na Prilepinovu tabulku uvidíte, že klesá a nakonec končí u sad po deseti a odpovídajícího sedmdesátiprocentního úsilí.

Jednou z věcí, kterou lidé často ztrácejí ze zřetele, je počet celkových opakování v tréninku. Existuje skutečný důvod, proč špičkoví siloví trenéři zaznamenávají u svých studentů nejen váhu, ale i série a opakování, protože to pomáhá vypočítat celkovou intenzitu sezení, a dokonce i tréninkového cyklu. Když se podíváte na úspěšné tréninkové plány, většina z nich má jednu velkou společnou věc – sdílí celkový počet opakování mezi polovinou dvacítky a nízkou třicítkou.

Přemýšlejte o tom:

  • 3 x 10
  • 3-4 x 8
  • 5 x 5
  • 4 x 6
  • 6 x 4

V těchto plánech je však jedno neuvěřitelně cenné schéma, které se přehlíží, a to je odvrácená strana starých tří sérií po deseti. Co se stane, když uděláte deset sérií po třech? Podívejme se na některé výhody 10 x 3: „>

  • U zdvihu, jako je mrtvý tah, kde nastavení může být často polovinou úspěchu, to dává cvičenci více příležitostí naučit se, jak se správně nastavit.“
  • Únava v jedné sérii je omezena na minimum, což snižuje možnost zranění. Málokdy se setkáte s tím, že by se lidé zranili při prvním opakování série, ale mnohem častěji se stává, že lidé při únavě tlačí na pilu a zraní se při osmém, devátém nebo desátém opakování.
  • Místo třiceti opakování prováděných při sedmdesátiprocentní intenzitě se jedná o třicet opakování prováděných při intenzitě kolem 85 %.

Tento styl tréninku umožňuje mnohem větší stimulaci svalů, což se projeví větší silou a hypertrofií v průběhu tréninku. Jedná se o skvělý nástroj, který lze použít u protilehlých svalových skupin a velkých zdvihů. Dobrou volbou jsou např:

  • Přední dřepy a rumunské mrtvé tahy
  • Přední dřepy a power cleans
  • Bench press a bradla

Proč je 10 x 3 nejlepší pro sílu a velikost - Fitness, síla, hypertrofie, objem, velikostDá se s dobrým efektem použít i samostatně a Westside Barbell proslavil trénink 10×3, když ho začal používat pro rychlostní trénink ve svých dnech dynamického úsilí. Pro lidi, kteří ho nikdy nezkoušeli, je konečný výsledek podobný tomu, co měl na mysli Dan John, když podrobně popisoval program One Lift a Day. Jen vězte, že deset skutečně těžkých sérií po třech ve velkém cviku zabere nějaký čas a odpočinek potřebný k tomu, abyste to všechno udělali správně, způsobí, že to, co se zdá jako malý trénink, se vytlačí na hodinovou hranici.

Navrhuji naplánovat maximálně dva tréninky týdně pro série deset po třech a v ostatních dnech používat práci nižší intenzity. Dobrý vzorový split by byl:

  • Pondělí: 10 x 3 přední dřepy a power cleans
  • Úterý: 5 x 5 bench press a bradla, 3-4 x 6-8 jiné dvojice horní části těla
  • Středa: Středa: odpočinek nebo lehké kardio
  • Čtvrtek: Stejně jako v pondělí
  • Pátek: Odpočinek nebo lehké kardio
  • Sobota: Stejně jako v úterý
  • Neděle: Odpočinek nebo lehké kardio

Leave a comment

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.