Je polovina týdne. Hodiny právě odbily poledne. Je čas na polední pauzu, pár minut osobního volna před návratem do práce. Jak lépe využít tento čas než se rychle vykoupat v bazénu? Zaplavat si pár koleček je ideální způsob, jak se psychicky dobít, nemluvě o tom, že v dalším závodě budete rychlejší. Tyto minuty v polední pauze – hodina hlídání dětí navíc, čas na praní prádla v sušičce nebo jakákoli volná chvilka, která se zrovna uvolní – jsou ceněnými klenoty. Měly by být odborně vytvarovány a vyleštěny tak, aby se každý úhel třpytil a jiskřil. Měly by být zasazeny jen v těch nejkrásnějších a nejvzácnějších kovech. Každá minuta strávená v bazénu by měla být optimalizována, a proto byste si měli navrhnout plavecký trénink, který bude vyhovovat vašim potřebám.

Běžným názorem multisportovců je, že plavecký trénink je velmi podobný cyklistice a běhu. To nemůže být dále od pravdy. V důsledku této mylné informace se denně absolvují miliony nepřetržitých kol v bazénu. Přestaňte! Prosím, přestaňte! Zastavte se na stěně. Zastavte se mezi sériemi. Zastavte se na druhé stěně. Zastavte se uprostřed bazénu. Zastavte se mezi intervaly. Prostě S-T-O-P!

Časově nejefektivnějším způsobem, jak zlepšit rychlost plavání, je zařadit do tréninku série, intervaly, cvičení a různé úrovně úsilí. „Sada“ je pevně stanovený počet opakování určité vzdálenosti provedených najednou. Například: 4×100, 8×50 nebo 3×300. „Interval“ je časový úsek mezi jednou a další disciplínou nebo doba, kterou máte na dokončení plavání před zahájením další disciplíny. Například: 100s na 2:00, 50s na 1:10 nebo 300s na 4:30. V tomto článku bude „dril“ označovat cokoli, co není plavání volným stylem. Do této kategorie spadá tahání, kopání, práce s technikou, jiné záběry a kontrola dechu. A konečně některé běžné termíny používané pro označení úrovně úsilí ve vodě jsou: „

Stupeň 1

Plavání dobře navržený trénink přinese největší užitek z každé drahocenné minuty v bazénu. První fází všech tréninků – a plavání není výjimkou – je zahřátí všech svalových skupin. Zahřátí může začít na palubě bazénu lehkým protažením a švihy rukama. Pokud je voda extrémně studená, je velmi důležité zahřátí na suchu, aby se zabránilo zatnutí svalů při náhlém ponoření. Sportovec by měl jako rozcvičku využít prvních 400 až 600 metrů z typického tréninku na 3000 yardů. Tato kola by měl plavat, aniž by se díval na hodiny tempa nebo na ostatní plavce; měl by se soustředit pouze na provádění pomalých, plynulých záběrů s pěknou technikou.

Fáze 2

Druhá fáze plaveckého tréninku je zaměřena na korekci a zlepšení techniky. V této fázi většina trenérů zadá sadu cvičení. Příkladem sady je 8×75 metrů jako 25 kopů/25 drilů/25 plavání. Účelem kopacího drilu je posílit nohy pro silnější kop ve volném stylu. Někteří trenéři určí konkrétní cvik, který se použije ve druhém kole. Pokud nejsou uvedeny žádné podrobnosti, měl by plavec zvolit cvik, o kterém ví, že zlepší jeho záběr. Závěrečných 25 metrů (plavání) je místem, kde se plavec snaží správně skloubit kop a záběr dohromady.

Obvykle se pro druhou fázi určí interval odpočinku, například 30 sekund odpočinku po každých 75 metrech. Tento typ intervalu umožňuje každému plavci dokončit sadu vlastním tempem. Důraz je kladen na správnou techniku, nikoliv na rychlost.

Třetí etapa

Může být zařazena druhá cvičební nebo technická sada, pokud je na ni trénink zaměřen. Pokud je důraz kladen na zlepšení rychlosti nebo zvýšení síly, je třetí fáze hlavní sadou. Hlavní sestava by také měla mít konkrétní cíl, kterého se plavec snaží dosáhnout. Příkladem cíle hlavního setu je klesající čas, udržení tempa nebo nejlepší průměr. Hlavní set se zaměřuje na rychlost a tvrdou práci. V této části tréninku se plavci zadýchají a zčervenají.

Při typickém tréninku na 3 000 metrů se hlavní set pohybuje mezi 1 000 a 1 500 metry. Některé příklady zahrnují 4×300 plavání na 6:00 (sestupný čas 1-4); 12×100 silových plavání (4 na 2:00, 4 na 1:55, 4 na 1:50); 3×150 tahových/50 závodních plavání na 4:30. Hlavní sestava může zahrnovat tahání, plavání, kopání nebo jejich kombinaci.

Dalším zaměřením hlavní sestavy může být kontrola dechu nebo hypoxická práce. Stejně jako těžké tahové sestavy zvyšují sílu horní části těla, hypoxické dechové sestavy posilují dýchací svaly a zvyšují kapacitu plic. Existuje několik situací, v nichž se sportovec může ocitnout při plavání na otevřené vodě a v nichž je schopnost zadržet dech výhodou, například při potápění pod vlnami nebo při tlačení pod vodou soupeřem. Hypoxická plavecká sestava vypadá následovně: 5 x 150 plavání (dechový vzorec 3/5/7 po 25). To znamená, že plavec v prvním kole dýchá každý třetí záběr, ve druhém kole každý pátý záběr, ve třetím kole každý sedmý záběr a pak cyklus opakuje, aby uplaval 150 metrů.

Stupeň 4

Čtvrtým stupněm plaveckého tréninku je vždy ochlazení. Ochlazení může být tak jednoduché jako 100 nebo 200 metrů uplavaných nalehko, aby se snížila tepová frekvence a protáhly svaly. Může být také delší a účelné, zejména po intenzivní hlavní sestavě. Množství kyseliny mléčné nahromaděné ve svalech plavce má přímý vliv na délku a důležitost ochlazení. Jednoduchá sestava jako 400 s ploutvemi (50 kopů/50 plavání) nebo 6×50 plavání (extra dlouhé záběry) pomůže vyplavit kyselinu a snížit potréninkové křeče.

.

Leave a comment

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.