Primárním cílem tréninkového plánu Super-3, který navrhl odborný spolupracovník HFP Wyatt Krueger (@WyattKrueger), je výrazně zvýšit vaši sílu. Jedná se o zjednodušený, ale přesto jedinečný a náročný plán se strategickou rozmanitostí cviků.

Mnozí z vás možná slyšeli o Velké trojce. Dřep, mrtvý tah a tlak. Tento plán je z velké části postaven na těchto prvcích a obohacen o dva další. Tréninky jsou rozděleny do tří částí: hlavní/komponentní zdvih, pomocný zdvih a stabilizační zdvih. Jedná se o Super-3.

Hlavní/komponentní zdvih bude stimulovat několik svalů v těle. Doplňkový zdvih bude působit jako doplněk hlavního/složeného zdvihu. Přidáním doplňkových zdvihů se můžete zaměřit na slabší oblasti, které chcete zlepšit. Například: posílení slabých hamstringů a hýždí zlepší váš dřep. Stabilizační cvik, který přichází na řadu jako poslední, zlepší sílu středu těla, což v konečném důsledku pomůže všem ostatním zdvihům. Stabilizace nad hlavou je ve většině programů opomíjena, ale měla by být zařazována různě během týdne. Mění pravidla hry, pokud jde o sílu ramen, sílu celého těla a stabilizaci ramen. Dají zabrat i vašim břišním a šikmým svalům.

Jak postupovat podle tréninkového plánu Super-3

Po tři týdny budete cvičit tři dny v týdnu s odpočinkem nebo kardio cvičením mezi nimi. Možná si říkáte, jestli tři tréninky týdně a tři cviky na jedno sezení stačí? Odpověď zní: ano. V tréninkovém plánu Super-3 během těchto tří dnů efektivně pokryjete všechny svalové skupiny, i když některé běžnější cviky z jiných programů neuvidíte. Navíc se snažíme výrazně zaměřit na kvalitní opakování a intenzivní úsilí oproti tomu, abychom dělali více (cviků a sérií) s méně intenzivním úsilím. Pokud do každého opakování a série každého cviku dáte všechno, budete připraveni na potréninkový koktejl, zdřímnutí a sportovní masáž.

Jakou váhu nebo odpor použít pro zdvihy

Všechny vaše hlavní/komponentní zdvihy budou mít mírný rozsah opakování se zaměřením na budování síly místo velikosti. Objem a zaměření na specifické svalové skupiny budou přidány v podobě doplňkových cviků s vyšším rozsahem opakování. Stabilizační cviky nad hlavou a cviky na jádro těla s vyšším počtem opakování pak doplní každý trénink.

Odpočinek mezi sériemi bude trvat 90 sekund až 2 minuty. Tím bude zajištěna řádná regenerace před další sérií a vaše maximální snaha zvednout větší váhu.

Každý ze tří týdnů bude probíhat stejně: budou procvičovány všechny svalové skupiny pro zlepšení celkové síly a stabilizace. Použití různých zdvihů však poskytne rozmanitost nebo jiný podnět k dosažení stejného konečného výsledku: větší síly.

První týden a první sérii každého cviku využijte k posouzení, jak jste na tom se zatížením pro daný zdvih. Jak budete postupovat do druhého týdne, snažte se zvyšovat váhu používanou pro každou sadu všech cviků, nebo zůstaňte u stejně náročné váhy ve všech sadách, dokud nebudete připraveni ji zvýšit.

Co kardio?

Jak bylo uvedeno výše, tréninkový plán Super-3 má mít mezi každým tréninkem alespoň jeden den odpočinku nebo kardia. Kardio může být cokoli od HIIT po delší aerobní jízdu na kole, veslování nebo běh. Kardio lze také zařadit do každého tréninku ideálně po dokončení všech zdvihů ke konci tréninku.

Pro sérii skvělých tréninků HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) se podívejte na našich 5 kondičních tréninků Hurricane.

Super-3 cviky nad hlavou pro stabilizaci těla a jádra

Přenášení KB nad hlavou zespoda nahoru

Tlak s kettlebellem zespoda nahoru je skvělý cvik pro budování síly ramen, stability a mobility. Výzva udržet kettlebell vzhůru nohama vás učí, jak zpevnit jádro těla a najít svou rýhu v lisu.

Tento pohyb se provádí jednostranně (na jedné straně) uchopením kettlebellu vzhůru nohama z rukojeti a umístěním přímo nad hlavu, přičemž zpevňujete břišní svaly a udržujete pevnou polohu těla při pomalé chůzi.

  • Trénuje lis: Pomáhá vám najít správnou drážku pro tlaky. Vaše rameno si najde cestu nejmenšího odporu a největší stability pro stlačení závaží.
  • Učí stabilitu jádra:
  • Ulevuje od bolavých loktů a ramen: Se závažím vzhůru nohama ucítíte tlak v dlani. To má tendenci udržovat lokty ve skvělé poloze. Tlaky vzhůru nohama jsou také účinným rehabilitačním nástrojem, protože budují sílu rotátorové manžety.

2. Tlaky vzhůru nohama: Tlaky vzhůru nohama jsou účinným rehabilitačním nástrojem. Výpad nad hlavu

Výpad nad hlavu je zatíženou variantou základního výpadu, která procvičuje celé tělo a zapojuje téměř všechny svalové skupiny. Držením závaží nad hlavou posilujete horní i dolní část těla, zvyšujete sílu nohou a zlepšujete sílu středu těla.

Výpad nad hlavou posiluje nejen čtyřhlavý sval stehenní a hýžďový, ale také zlepšuje rovnováhu, stabilitu středu těla. Tento pohyb lze provádět s činkami nebo kettlebelly a lze jej provádět i jednostranně pouze s jednou paží. Činka nebo talíř jsou také skvělým náčiním pro provádění výpadu při chůzi nad hlavou.

Tyto cviky se provádějí s pevným jádrem (myslete na stlačení břišních svalů a vzpažení v průběhu celého pohybu), aktivními rameny a pažemi uzamčenými přímo nad hlavou. Budete střídat výpadové kroky, vykročíte přímo do pat svislou holení a přes tuto nohu pojedete do dalšího kroku.

Tlak s úchopem za krkem

Ačkoli je tento cvik trochu odstrašující, nabízí podobné výhody jako standardní tlak, ale může také pomoci plně rozvinout horní část zad, trapézy a zadní část ramen, které jsou velmi důležité pro stabilizaci lockoutu a balení horní části zad. Výchozí bod zdvihu za hlavou také umožňuje vzpěračům potenciálně přetížit tento tlakový pohyb (ve srovnání s tlakem na přední stojan), což časem umožní větší rozvoj síly.

Tento zdvih se provádí s činkou vycházející buď ze stojanu, nebo ze země. Abyste mohli tento zdvih provádět, musíte mít určitou pohyblivost ramen. To znamená schopnost rozevřít hrudník, zevně rotovat rameny a zvednout tyč rovně nahoru z pozice na zádech ze stojanu. Doporučuji začít velmi lehce, abyste získali cit pro pohyb, a od té doby zvyšovat váhu. Pokud vaše mobilita ramen není zcela na úrovni, nahraďte ji některým z dalších posilovacích a stabilizačních cviků nad hlavou nebo věnujte čas práci na mobilitě horní části těla pomocí strečinku na odporové pásce.

Dva cviky pro zlepšení mobility ramen

Resistance Band Front Pull Apart

Resistance Band Front Pull Aparts jsou jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit mobilitu lopatek a sílu zádových a ramenních svalů. Nastavte se s odporovou páskou před sebe, zápěstí co nejrovněji, lopatky a hrudní koš dolů. Při přitahování odporové gumy k tělu udržujte po celou dobu cviku neutrální postoj a při provádění cviku používejte záda, čímž umožníte lopatkám volný pohyb.

Představte si, jak vaše ramena kloužou podél těla. Nedovolte, aby se napětí odporové gumy násilně vracelo do výchozí polohy, udržujte držení těla a kontrolujte pohyb zpět na začátek. Posuňte úchop dovnitř, abyste přidali větší odpor a trochu ztížili tento cvik.

Zařaďte přední stahování odporové gumy do rozcvičky při všech svých trénincích, abyste zlepšili svou pohyblivost a sílu. Snatch Grip Behind The Neck Press budete provádět během chvilky.

Překračování odporové pásky

Nezbytná součást každého tréninku, který vyžaduje otevření ramen a zvedání nad hlavu. Zvýšená mobilita díky provádění průchodů odporovou gumou vám umožní správně zvedat, pracovat ve velkém rozsahu pohybu a maximalizovat výkon při všech zvedáních zabývajících se rameny. Začněte s odporovou páskou vpředu dole u boků a pomalu dopředu zvedejte pásku nahoru, přičemž udržujte ramena a hrudní koš dole a paže plně natažené. Začněte s několika až těsně za ušima a s rostoucí pohyblivostí se propracujte zpět k plnému průchodu.

Můžete také nahradit pvc trubku nebo jakýkoli jiný rovný předmět, který vám umožní udržet podobný úchop. Provádějte je při každé rozcvičce nebo ochlazení, abyste zvýšili pohyblivost ramen.

Super-3 doplňkové cviky pro doplnění hlavního/komponentního zdvihu

Tlak s kettlebell na jedné paži v kleku

Efektivní jednostranný cvik pro zvýšení síly ramen spolu se silou středu těla a středové linie. Začněte v poloze vkleče a přeneste kettlebell do přední stojné polohy. Za současného stlačení břišních svalů a zabránění jakémukoli nadměrnému protažení zad tlačte kettlebell přímo nad hlavu do plně uzamčené polohy.

Glute Ham Raise

Prováděné na stroji Glute Ham Developer jsou nezbytností při rozvoji hamstringů a hýždí. Podobně jako na stroji na zkracování hamstringů se provádějí s využitím váhy vlastního těla (nebo přidejte váhu v podobě medicinbalu či talíře). S trupem kolmo k podlaze a koleny v přímce s krkem. Tuto polohu těla udržujte tak, že stlačíte hýždě, hamstringy a břišní svaly, a pomalu se spouštějte, dokud nebudete rovnoběžně s podlahou. Stejným způsobem se vraťte nahoru a udržujte stejnou polohu.

Poznámka: pokud ve vaší posilovně nemáte stroj na rozvíjení hýždí, můžete jej nahradit strojem na kroucení hamstringů, abyste účinně působili na stejné svalové skupiny.

Double Kettlebell Deadlift

Považujte tento cvik za cvik rozvíjející sílu celého těla. Dva těžší kettlebelly umístěné na vnější straně boků pomalu tlačte boky dozadu, přičemž udržujte hrudník nahoře, ramena vzadu a udržujte přirozené bederní prohnutí. Sledujte kettlebelly dolů podél nohou, klepejte o podlahu a udržujte napětí v hýždích a hamstringách. Nemáte kettlebelly? Žádný problém. Činky lze nahradit podobným stimulem.

Týden 1/Den 1: Ramena/Příslušenství horní části těla/Stabilizace horní části těla

1:30-2:00 odpočinek mezi sériemi: s každou sérií zvyšujte váhu

1. Striktní tlak 4 x 6
2. Vysoký tlak s jednoručními činkami na kolenou 4 x 10
3. Tlak s činkami na kolenou 4 x 10
.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Týden 1/Day 2: Legs/Liner Body Accessory/Liner Body+Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 odpočinek mezi sériemi: zvyšujte váhu s každou sérií

1.Front Squat 4 x 6
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3. Zvedání hýždí.Kráčející výpady nad hlavu 4 x 20 (10 na každou stranu)

Týden 1/Den 3: Zadní část nohou/Zadní část těla+Příslušenství dolní části těla/Jádro těla+Stabilizace horní části těla

1:30-2:00 odpočinek mezi sériemi: zvyšujte váhu s každou sérií

1.Mrtvý tah 4 x 6
2.Činka Dobré ráno 4 x 10
3.Statické držení talíře nad hlavou 4 x 1:00

2. týden/den 1: Ramena/příslušenství horní části hrudníku/jádro+stabilizace nad hlavou

1:30-2:00 odpočinek mezi sériemi: zvyšujte váhu s každou sérií

1.Striktní tlak 5 x 5
2.Banded Push Up 4 x do selhání
3. Chůze s dvojitou činkou nad hlavou 4 x 60 stop

Druhý týden/druhý den: Nohy/přední část nohou příslušenství+jádro/ ramena+stabilita jádra

1:30-2:00 odpočinek mezi sériemi: zvyšujte váhu s každou sérií

1. Chůze s činkou nad hlavou 4 x 60 stop

2. Chůze s činkou nad hlavou 4 x 60 stop

3.Dřep na zádech 4 x 6
2. Kettlebell Goblet Squat 4 x 15
3. Poklepy na ramena 4 x 20

2. týden/3. den: Zadní část nohou/záda/horní část zad+ramena+stabilizace hlavy

1:30-2:00 odpočinek mezi sériemi: zvyšujte váhu s každou sérií

1. Dvojitý kettlebell deadlift 4 x 15-20
2. Dřep na zádech 4 x 6
3.Shyby s činkou 4 x 10
3. Snatch Grip Press za krkem 4 x 10

Týden 3/Den 1: Stabilizace ramen/horní části těla/nadhlavníku

1:30-2:00 odpočinek mezi sériemi: zvyšujte váhu s každou sérií

1. Strict Press 6 x 3
2. Tall Kneeling Kettlebell Front Rack Press 4 x 10
3. Shyby s činkou 4 x 10
4.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Týden 3/Day 2: Přední část nohou/Příslušenství dolní části těla/Dolní část těla+Jádro+Stabilizace horní části těla

1:30-2:00 odpočinek mezi sériemi: zvyšujte váhu s každou sérií

1. Přední dřep 5 x 5
2. Glute Ham Raise 4 x 12-15
3. Zvedání hýždí.Kráčející výpady nad hlavu 4 x 20 (10 na každou stranu)

Týden 3/Den 3: Zadní část nohou/záda+spodní část těla/jádro+stabilizace nad hlavou

1:30-2:00 odpočinek mezi sériemi: zvyšujte váhu s každou sérií

1.Mrtvý tah 5 x 5
2.Činka Dobré ráno 4 x 10
3.Statické držení desky nad hlavou 4 x 1:00

.

Leave a comment

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.