Mad & Vin

Opdateret 18. april, 2016

10 sunde ingredienser

Hvad har disse fødevarer til fælles? Udover at de er alsidige og lækre, er de absolut fyldt med næringsstoffer. Suki Hertz, F&W’s sundhedsguru, har kigget på 10 kategorier af fødevarer – kød, fisk, korn, grønt med mere – for at finde det mest næringsrige eksempel i hver kategori. F&W’s testkøkken viser dig, hvordan du kan bruge disse fremragende ingredienser i 10 spektakulære retter.

Squash

VITALE STATSER Butternut har mere betacaroten, en potent kræftbekæmper, end nogen anden type squash. En kop dækker en persons behov for A-vitamin for dagen og giver også en sund dosis af C-vitamin- og kaliumbehovet. Ikke dårligt for 82 kalorier. TIPS Til stegning kan du bruge alle former for squash; hvis du vil skære dem i tern eller skiver, skal du vælge aflange squash i stedet for bulbformede squash – de er nemmere at håndtere. For at lette skrælningen skal du skære squashen i stykker og bruge en skarp, robust skræller, f.eks. en Oxo.

Bok Choy

VITALE STATSER Korsblomstrede grøntsager som blomkål og rosenkål har en overraskende slægtning, nemlig bok choy, den asiatiske grønne grøntsag. Med flere kræftbekæmpende antioxidanter end mange af sine søskende (plus C-vitamin, folat, betacaroten, calcium og fibre) fortjener bok choy at blive mere kendt. TIPS Medmindre du damper bok choy hel, er det bedst at koge de sprøde stængler først og tilføje de dybe grønne blade til sidst, da de koger meget hurtigere. Kog bok choy let for at bevare næringsstofferne.

Kalkun

VITALE STATSER Kalkunlår er måske ikke så magre som brysterne af hvidt kød, men de er meget mere velsmagende – og en portion på 3,5 ounce (uden skind) har beskedne 3,5 gram fedt, hvilket gør lårene til en uventet dydig løsning. Desuden leverer de protein, B-vitaminer, zink og antioxidanten selen. TIP Når vi tænker på tilberedning af kalkun, er stegning den metode, vi først kommer til at tænke på. Men benene er bedre braiseret, fordi de har brug for lang, fugtig tilberedning for at forvandle det hårde kød til noget smeltende mørt.

Edamame

VITALE STATSER Uanset om de bliver til tofu eller blot dampet i bælg, er sojabønner, også kaldet edamame, unægteligt trendy. Og det er der en god grund til: De er rige kilder til isoflavoner, forbindelser, der kan bidrage til at reducere kolesterol, bekæmpe kræft og styrke knoglerne. De er også en god kilde til protein, fibre og B-vitaminer. TIPS Kig efter fyldige, mørkegrønne bælgkapsler, der er ca. 5 cm lange. For at forberede dem til snack, gnid bælgene med kosher salt for at fjerne så meget fnug som muligt, og kog eller damp bønnerne, indtil de er lige møre.

Quinoa

VITALE STATSER Quinoa, en kornlignende grøntsag, der minder om boghvede og amaranth, er en vegetarisk drøm: Dens protein indeholder sunde mængder af alle de essentielle aminosyrer. Og alle med fødevareallergier bør vide, at det er glutenfrit. Det er også en fremragende kilde til jern og magnesium og en god kilde til mange af B-vitaminerne og calcium. Det er grund nok til at genopfriske din udtale (KEEN-wah). TIP Skyl quinoa før tilberedning for at fjerne den sæbeagtige, bitre belægning.

Mango

VITALE STATSER Som mange tropiske frugter leverer mango store mængder antioxidanter, der beskytter mod hjertesygdomme og kræft. Generøse mængder A-vitamin og fibre og en lille (men nyttig) mængde E-vitamin er flere incitamenter til at spise mango. TIPS Hvis du vil skære mangoer i skiver eller tern, skal du skrælle dem og derefter skære frugten fra den store, flade, fiberrige kerne. Hvis frugten skal spises ud af hånden, skal den skæres i halve på begge sider af kernen. Rids hver halvdel i et dybt skraveringsmønster; fold frugten ud, så mangoternene kommer til at springe ud.

Laks

VITALE STATS Omega-3-fedtsyrer har et vagt science fiction-agtigt navn, men det skal du ikke lade dig afskrække af. Disse fedtstoffer, som findes i store mængder i laks og andre fede fisk, beskytter hjertet på flere måder – f.eks. ved at forebygge blodpropper og stabilisere hjerterytmen. De kan endda (hør her) afhjælpe depression. TIP Når du tilbereder laksefileter eller bøffer på en pande eller på grillen, skal du vente med at vende dem, indtil de er godt brunede, så de slipper let og uden at flage, når du vender dem med en spatel.

Kærnemælk

VITALE STATSER Med kun 2 gram fedt og 98 kalorier pr. kop er kærnemælk næppe smørfyldt. Og det er en fantastisk måde at få calcium, kalium, B-12-vitamin og riboflavin på. TIPS En karton kærnemælk kan ligge godt bag i køleskabet i flere uger efter udløbsdatoen. Men hvis du tilfældigvis løber tør for kærnemælk og har brug for det til en opskrift, kan du røre 1 spiseskefuld citronsaft ud i 1 kop mælk og lade det stå i 10 minutter. Eller erstat almindelig yoghurt, kop for kop, eller fortyndet lidt med mælk (afhængigt af opskriften).

Kød

VITALE STATSER Medmindre de er på Atkins-diæt, spiser sundhedsbevidste spisere ikke meget oksekød – for mange udskæringer har et højt indhold af mættet fedt. Men okseøje har kun 2,2 gram mættet fedt (og 260 kalorier) pr. portion på 6 ounce. Og det har et højt indhold af protein, B-vitaminer, jern og zink. TIP Behandl eye of round som prime rib. Krydr den med salt og peber, og steg den i en stegepande, og steg den derefter ved høj varme i ovnen, indtil den er mediumstegt. Skær stegen i tynde skiver, og brug den i sandwiches eller i en let og forfriskende thailandsk oksekødssalat.

Kikærter

VITALE STATSER Der er masser af grunde for ernæringsbevidste kokke til at åbne en dåse kikærter (eller endnu bedre, koge deres egne). En kop kikærter giver hele 12 gram fibre (halvdelen af det daglige behov) – både opløselige (som reducerer kolesterol og risikoen for hjertesygdomme) og uopløselige (som hjælper på fordøjelsen). Kikærter har også et højt indhold af folat og jern. TIPS Mindre kikærter har som regel en tyndere og mere mør skind. Kogte kikærter kan opbevares på køl i deres væske i op til fire dage.

Alle emner i Nyheder

Abonner på The Dish

Hold dig opdateret med en daglig dosis af de bedste sæsonbestemte opskrifter!

Leave a comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.