Når det gælder om at forbedre løbeformen, har hver træning sin plads i en træningsplan. Tre miles let løb fremkalder ikke de samme konditionsgevinster som tre miles tempo eller intervalløb. Den ene er ikke vigtigere end den anden, og alle er nødvendige for at opnå konditionsforbedringer. Alligevel oplever mange triatleter stadig, at de sidder fast i en rutine, hvor de logger for mange lette kilometer og forsømmer de mere højintensive anstrengelser. Hvis dette lyder bekendt, skal du overveje resultaterne af en undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology, som viser fordelene ved at inkludere hårdere træningspas i dit træningsregime.

Forskere ved Københavns Universitet i Danmark overvågede to grupper af løbere i løbet af en syvugers periode. Den ene gruppe fortsatte deres normale løb, og den anden abonnerede på en regelmæssig fartlek-lignende træning. Efter en kort opvarmning bestod denne træning af 30 sekunders jogging, 20 sekunders løb i et normalt træningstempo og 10 sekunder i en fuld sprint, fire gange i træk uafbrudt. De fulgte denne rutine med en to minutters jogging og gentog derefter cyklussen yderligere to gange. Efter at have gjort dette tre gange om ugen i fire uger, gik de op til at gennemføre cyklussen fire gange i hver af de resterende tre uger. Selv om denne gruppe løb mere højintensivt, end de havde gjort tidligere, reducerede de faktisk deres samlede ugentlige kilometertal med 50 procent. Ved afslutningen af det syv uger lange træningsprogram fandt de ud af, at den gruppe, der fik tildelt 30-20-10-træningen, forbedrede VO2max, 1500-meter- og 5 km-tider samt deres blodtryk og kolesteroltal, mens kontrolgruppen ikke gjorde det.

“Der er mange grunde til, at du bør overveje at tilføje fartlek-træning til dit løbeprogram”, siger Anthony Bagnetto, en USA Triathlon-certificeret træner med base i New York City. “De indlysende fordele omfatter øget anaerob kapacitet, større muskelkraft og udholdenhed og et forhøjet neuromuskulært respons, der følger med den højere benomsætning og hurtigere kadence.”

Mens de danske forskere brugte en 30-20-10-tilgang, er der masser af andre måder at strukturere fartlek-træning på. Ordet “fartlek” betyder simpelthen “fartleg” på svensk, hvilket giver dig mulighed for bogstaveligt talt at lege med at kombinere hårdere og hurtigere løb i én uafbrudt træning. Det vigtigste, der adskiller denne træningsform fra intervaltræning, hvor du f.eks. løber 400’ere på en bane, er det faktum, at træningen er kontinuerlig. I stedet for at stoppe og starte, bliver du konstant belastet med at skifte gear.

Bagnetto siger, at når du lærer at skifte mellem jogging, løb i jævnt tempo og all-out anstrengelser i farten, er du også bedre rustet til at reagere på en konkurrent under et løb. “For konkurrenceatleter er der ikke noget mere ædrueligt end at se en person i ens aldersgruppe komme op bag en i de sidste faser af et løb”, siger han. “At være i stand til at sparke ind i et hurtigere tempo med det samme og komfortabelt kan betyde at holde en angribende konkurrent tilbage, og fartlek-løb er perfekt til denne form for forberedelse.”

RELATERET:

The 30-20-10 Run Workout

Før en kort opvarmning og derefter 30 sekunders jogging, 20 sekunders løb i et almindeligt træningstempo og 10 sekunder i en fuld sprint, fire gange i træk kontinuerligt. Følg denne 5:00-minutters rutine med en 2:00-minutters joggingtur, og gentag derefter cyklussen to gange mere.

RELATERET: Sådan kommer du tilbage til speedwork

Leave a comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.