Styrketræne din vej til stærke, skulpturelle arme med denne DUMBBELL ARM WORKOUT! Det er kun 30 minutter, men det vil brænde dine biceps, triceps, bryst, ryg og skuldermuskler ud. Tag et sæt mellemtunge til tunge håndvægte, og følg med i denne guidede hjemmetræningsvideo!

Jump To Dumbbell Arm Workout Instructions

*Hvis du har problemer med at se træningsvideoen, så prøv at slå din ad-blocker fra eller sætte den på pause. Hvis du foretrækker det, kan du også se denne 30-Minute Dumbbell Arm Workout på Youtube her. Mens du er der, så SUBSCRIBE til vores YouTube-kanal for at få alle de nyeste træningsprogrammer!

STRONG, SCULPTED ARMS. Det er målet med denne dumbbell arm workout.

Vi træner alle større muskler i overkroppen til udmattelse gennem styrketræningsøvelser som f.eks:

  • Dumbbell Overhead Press
  • Single Arm Dumbbell Row (afbilledet nedenfor)
  • Dumbbell Chest Fly
  • Triceps Extension with Dumbbells
  • Biceps Curls with Dumbbells

Single Arm Dumbbell Row | en del af det bedste arm træningsprogram for kvinder roundup post

Hvorfor er det vigtigt at ‘udmatte musklen’ under styrketræningstræning?

Muskeltræthed kan lyde som en negativ ting, men det er faktisk vigtigt for at opnå muskelvækst. Derfor opfordrer jeg dig altid til at gribe efter tungere vægte!

Jeg bliver ofte spurgt: “Hvor mange gentagelser af en øvelse skal jeg lave?”

Mit svar: Hvor mange gentagelser skal der til for at få dig til muskeltræthed eller failure med de håndvægte, du har?

Muskeltræthed betyder, at du ikke er fysisk i stand til at udføre endnu en gentagelse med korrekt form.

Hvordan får man tonede arme?

Hvis dit mål er at forbedre definitionen i dine arme, og du når til slutningen af et sæt og føler, at du er i stand til at udføre et par gentagelser mere, er det et tegn på, at du kan (og bør) gribe til tungere vægte næste gang. (The American Council on Exercise).

Rygøvelser til graviditet

For at nå muskeltræthed kan du:

  1. Udføre flere gentagelser med et lettere sæt vægte eller med kropsvægt. Dette format er almindeligt for barre-træning.
  2. Udfør færre gentagelser med et tungere par håndvægte eller frie vægte. Dette format er mere almindeligt for styrketræning med håndvægte.

Så tag et par mellemtunge til tunge håndvægte og lav denne 30-minutters armtræning med håndvægte sammen med mig!

Målet med denne 30-minutters armtræning med håndvægte er at styrketræne derhjemme for at få stærke, skulpturelle og tonede arme.

Denne armtræning består af 12 armøvelser med håndvægte fordelt på fire styrketræningskredsløb. Hvert kredsløb fokuserer på specifikke muskelgrupper i overkroppen – bryst og skuldre, ryg og triceps samt biceps.

Du udfører mellem 10 og 12 reps af hver armøvelse; gentag hvert kredsløb x 2 sæt.

Dumbbell Arm Workout at Home

Træningsudstyr

Mellemtungt til tungt sæt håndvægte eller flere sæt håndvægte.

Jeg foreslår mellem 8-20 lbs håndvægte. Hvis du ikke har adgang til håndvægte, kan du altid erstatte suppedåser eller fyldte vandflasker med suppedåser.

Instruktioner til armtræning med håndvægte

Lad mig være din certificerede personlige træner for en dag. Følg med i 30-minutters video om Dumbbell Arm Workout øverst i dette indlæg.

Jeg vil svede med dig gennem hver øvelse for overkroppen og give dig formhenvisninger og motivation.

Alternativt kan du arbejde ud fra de dumbbell armøvelser, der er skitseret nedenfor (se videoen øverst i dette indlæg, hvis du har brug for en demonstration af disse øvelser).

DYNAMISK OPVARMNING (svarende til denne 5-Minute Warm Up for At Home Workouts)

KIRKEL EN: Bryst + skuldre

Specifikt rettet mod brystmusklerne og skuldermusklerne for at opbygge styrke i overkroppen. Også fantastisk til at opretholde en god kropsholdning.

  1. 2 Count Push Ups
  2. 2 Push Ups + 4 Kneeling Neutral Shoulder Press
  3. Goal Post Chest + Shoulder Press
    X 2 Sets

CIRKEL TO: BACK + TRICEP

Specifikt målrettet mod rygmusklerne og tricepsmusklen for at forme veltrænede arme. Ryggen er den største muskelgruppe i overkroppen og er afgørende for en stærk overkrop.

  1. Bent Over Row + Tricep Kick
  2. Single Arm Row
  3. Lying Overhead Pull + Tricep Extension
    X 2 sæt

CIRKEL TRE: BICEPS

Specifikt målrettet bicepsmusklerne for at opbygge definition i armene.

  1. 2 Count Bicep Curls
  2. Alternating Half Bicep Curls
  3. Bicep Hammer Curl + Neutral Shoulder Press + Overhead Tricep Extension
    X 2 Sets

CIRCUIT FOUR: RYGGE + BRyst + TOTAL OVERKOP

Specifikt målrettet mod rygmusklerne, brystmusklerne og overarmene for at opbygge en stærk overkrop.

  1. Gorilla Pulls
  2. Chest Fly
  3. Man Maker (push up + plank row + squat hold bicep curl + overhead shoulder press)
    X 2 sæt

Shoulder Press Armøvelse

Hvor mange gange om ugen skal jeg styrketræne arme?

Dette varierer afhængigt af din personlige kondition og dine træningsmål.

Jeg anbefaler, at du giver 48 timers hviletid efter styrketræning af en specifik muskelgruppe. Så hvis du træner arme om mandagen, skal du tage mindst 1 dag til at hvile eller træne en anden muskelgruppe (underkroppen), før du træner arme igen.

Det er vigtigt at give din krop hviletid til at restituere og reparere de muskler, du har nedbrudt under styrketræningen (det er sådan, du opbygger muskler).

Er denne armtræning med håndvægte graviditetsvenlig?

Ja! Jeg filmede denne armtræningsvideo i mit andet trimester af graviditeten, så de fleste af armøvelserne er graviditetsvenlige.

Naturligvis er hver krop og hver graviditet forskellig. Jeg anbefaler altid, at du tjekker med din læge eller jordemoder om, hvilken form for træning der er passende for dig og din graviditet. Som altid skal du lytte til din krop og kun gøre det, der føles godt for dig.

Som sagt er det vigtigt at bevare styrken under graviditeten. Vægtforøgelse er en naturlig del af graviditeten, og hvis du ikke fortsætter med at styrketræne; i sidste ende vil du være svagest, når din krop er tungest.

Styrketræning under graviditeten kan hjælpe med at undgå almindelige graviditetssmerter som lændesmerter, ledsmerter og træthed. Du kan finde flere graviditetsvenlige øvelser på bloggen her.

Bicep Curls overkropstræning

Hvis du kan lide denne træning for overkroppen, vil du også kunne lide:

  • 5 bedste øvelser for overkroppen for kvinder
  • 8 bedste rygøvelser for kvinder
  • 6 bedste øvelser for tonede arme derhjemme
  • Leave a comment

    Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.