En af de ting, der altid har sat sig fast i mit hoved, når det gælder træning, er at gøre det modsatte af, hvad de fleste gør. Breaking Muscle-atleten og supertræneren Charles Staley er ham, der sagde dette. Det er et ret simpelt koncept. Hvis du ser folk bruge maskiner, så gør det med frie vægte. Hvis du ser folk lave bryst og biceps, så lav ben.

10x3, reps. sets, volume, prilepins table, strength, size, seventy percentMen den største uoverensstemmelse kommer som regel, når vi taler om volumen. Alle ved, at typisk træning i fitnesscentre begynder med tre sæt af ti. Der er faktisk noget videnskab bag det. Tilbage i 1960’erne fandt Dr. Thomas DeLorme ud af, at folk reagerede bedre på flere sæt end på en enkelt eksponering, både med hensyn til at opbygge muskelstørrelse og styrke (hvilket forklarer, hvorfor højintensiv træning ikke virker på lang sigt).

Selvom sæt af ti virker til at begynde med, har de nogle begrænsninger, især for den naturlige træner. Før eller senere vil den faldende intensitet i disse sæt af ti få dig til at skulle arbejde færre reps pr. sæt. Til at begynde med kan et sæt på ti måske efterlade dig forpustet og rødmende, men det vil ikke forblive sådan. Den bedste måde at tænke på det er som at gå en tur på en joggingtur. I starten er det svært at komme bare rundt om blokken, men hvis du bliver ved med at løbe de afslappede ture, vil du ret hurtigt tilbagelægge mere og mere distance. Og på det tidspunkt er den eneste måde at blive federe på, at løbe hurtigere

Det kan virke som en mærkelig analogi, men der er langt flere ligheder end forskelle mellem styrke- og konditionstræning. Begyndere finder normalt ud af at træne på omkring halvfjerds procent af det, de i sidste ende er i stand til. Faktisk findes der endda en tabel til at regne ud, hvor hårdt du arbejder ud fra hvor mange gentagelser pr. sæt du laver, kaldet Prilepin’s Table. Et enkelt sæt, der er det tungeste, du kan løfte én gang og kun én gang, repræsenterer 100 % af dit maksimum. Hvis du kigger på Prilepins tabel, vil du se, at den går nedad og til sidst ender på sæt af ti og en tilsvarende halvfjerds procent indsats.

En af de ting, som folk ofte taber af syne, er, hvor mange samlede reps der er i en session. Der er en reel grund til, at topstyrketrænere registrerer ikke bare vægt, men også sæt og reps i deres elevers arbejde, da det hjælper med at beregne den samlede intensitet for sessionen og endda træningscyklussen. Når man ser på succesfulde træningsplaner, har de fleste én stor ting til fælles – de har et samlet antal reps mellem midten af tyverne og lavt trediverne.

Tænk over det:

  • 3 x 10
  • 3-4 x 8
  • 5 x 5
  • 4 x 6
  • 6 x 4

Men der er et utroligt værdifuldt skema, der bliver overset i disse planer, og det er bagsiden af de gamle tre sæt af ti. Hvad sker der, når man laver ti sæt af tre? Lad os se på nogle af fordelene ved 10 x 3:”>

  • I et løft som dødløft, hvor opsætningen ofte kan være halvdelen af slaget, giver dette en træner flere muligheder for at lære at sætte korrekt op.”
  • Træningen pr. sæt holdes på et minimum, hvilket reducerer muligheden for skader. Det er sjældent at høre om folk, der skader sig selv på den første rep i et sæt, men det er langt mere almindeligt, at folk presser hårdt, mens de er trætte og skader sig selv på den ottende, niende eller tiende rep.
  • I stedet for tredive reps udført ved halvfjerds procent intensitet, er det tredive reps udført ved omkring 85 % intensitet.

Denne træningsform giver mulighed for en langt større stimulus til musklerne, hvilket vil resultere i større styrke og hypertrofi undervejs. Dette er et godt redskab til brug ved modsatrettede muskelgrupper og store løft. Gode valg er:

  • Front squats og rumænske dødløft
  • Front squats og power cleans
  • Bænkpres og chins

Hvorfor 10 x 3 er bedst til styrke og størrelse - Fitness, styrke, hypertrofi, volumen, størrelseDen kan også bruges med god effekt alene, og Westside Barbell gjorde 10×3-træningen berømt, da de begyndte at bruge den til speedwork på deres Dynamic Effort-dage. For folk, der aldrig har prøvet det, ligner slutresultatet det, som Dan John havde i tankerne, da han beskrev One Lift a Day-programmet i detaljer. Du skal bare vide, at ti ægte hårde sæt af tre i en stor øvelse vil tage noget tid at komme igennem, og den hvile, der er nødvendig for at gøre alt dette ordentligt, vil få det, der virker som en lille træning, til at skubbe sig ud til timemarkeringen.

Jeg vil foreslå, at du ikke planlægger mere end to træningspas om ugen til de ti gange tre sessioner og bruger arbejde med lavere intensitet på de andre dage. En god prøveopdeling ville være:

  • Mandag: 10 x 3 front squat og power cleans
  • Tirsdag: 5 x 5 bænkpres og chins, 3-4 x 6-8 af et andet upper-body par
  • Onsdag: Rest eller let cardio
  • Torsdag: Rest eller let cardio
  • Lørdag: samme som i dag: Samme som tirsdag
  • Søndag: Hvile eller let cardio

Leave a comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.