Store arme er cool. Et stort bryst er flot. Men uden et flot sæt delts til at bygge bro over hullet, er det hele til ingen nytte. Du må elske glamourmusklerne. Dit bryst, dine biceps og triceps får måske en masse kærlighed i træningscenteret, men lad dig ikke narre; dine skuldre fortjener også noget opmærksomhed. I denne artikel finder du ud af, hvilke øvelser der vil opbygge dine skuldre til maksimal kapacitet.

Dine skuldre er din krops ramme. Hvis dine skuldre er sløve, så mangler din ramme. Hvis din ramme er i dårlig stand, bliver din krop – billedet i rammen – dårligt repræsenteret. Når det nu kommer til skuldre, er der så mange variationer af øvelser, at det er svært at nulre ind på den del af skulderen, som du ønsker at opbygge. Hvis du ønsker at dyrke skulderens deltoideusområde – den hætte, der sidder lige i toppen af din arm – er du kommet til det rette sted. Vi vil gennemgå nogle af de bedste øvelser til at dyrke massive delts, idet vi rammer dem fra alle vinkler med forskellige rep intervaller og vægte. Spænd dig fast til en seriøs skulder shredding.

ARNOLD PRESS
Alle træninger eller øvelser med “Arnold” i er sikre på at give resultater, og denne er ikke anderledes. Arnold Press er en variation af den traditionelle dumbbell press, der angriber skuldrene på en unik måde i bunden af hver rep. Start denne bevægelse med to håndvægte, der sidder lige under hagen, med håndleddene og håndfladerne drejet indad mod dig. Når du flytter håndvægtene til toppen af denne skulderpresvariant, skal du rotere håndleddene, så du slutter med håndvægtene vendt på samme måde som i slutningen af en almindelig skulderpresbevægelse. Når du sænker vægtene tilbage til bunden for at begynde din næste rep, skal du dreje håndleddene tilbage mod dig og placere håndvægtene tilbage under hagen.

Til denne bevægelse kan du vælge en vægt, der er 5-10 pund lettere, end du normalt bruger til et traditionelt skulderpres. Det ser ikke ud til at være så anderledes på papiret, men den nederste ende af bevægelsen vil brænde dine delts på en måde, som du sandsynligvis aldrig har oplevet. Gør denne øvelse til en prioritet i din næste skuldertræning, og du vil se resultater hurtigere, end du tror.

CABLE REAR DELT FLY
Det kan være en sjældenhed i dit fitnesscenter at finde et tidsvindue med begge kabler åbne, men hav tålmodighed; denne øvelse er ventetiden værd. Begynd med kabler på begge sider på højeste pind og uden håndtag. Tag fat i kablet på venstre side med højre hånd og kablet på højre side med venstre hånd. Når du har sat dig til rette med kablerne i hver hånd, trækker du over brystet i begge retninger, mens du holder armene strakte, og får kablerne til at krydse foran dig. Træk med strakte arme, indtil din krop danner en T-form. Hold pause der, før du vender tilbage til midten for næste rep.

Denne øvelse rammer ryg og skuldre på en unik måde og giver et fantastisk pump efter blot et par reps. Den er primært rettet mod dine bageste deltoider, så du kan være sikker på at se noget vækst og definition på bagsiden af dine skuldre, når du har implementeret denne game-changer i din rutine.

Et hurtigt tip: Favoriser en lavere vægt med strenge, kontrollerede reps frem for at hæve vægten og have dårlig form. Du vil kun få de fordele, du søger, hvis du udfører denne ting til “T”, ordspil er meget intenderet.

LATERAL RAISES
Denne her er en klassiker og af god grund: den virker. Start med håndvægte ved siden af dig, og mens du kontrollerer vægten, løfter du armene ud og til siden med et let bøj i albuen. For at få et ekstra skud pump affyret til dine delts, skal du dreje tommelfingrene nedad på toppen af din rep. Denne lille ændring i forhold til den traditionelle lateral raise vil få dine skulderkapsler til at brænde.

Som med de foregående bevægelser skal du ikke lade dit ego fortælle dig, at du skal løfte seriøs vægt i denne øvelse. Med korrekt form og kontrol vil denne øvelse give store resultater. Du skal ikke skade dig selv eller ofre din form for en større vægt.

BARBELL CLEAN & PRESS
Det er tid til lidt avanceret information om klassen. De sidste par øvelser har isoleret en del af din skulder, specielt din forreste eller bageste deltoideus. Denne øvelse rammer dem alle og på en stor måde.

Langstang clean and press er et olympisk løft, der er blevet udført i århundreder. Nogle mænd kan udføre dette træk mere end 500 pund på vægtstangen, men du kan stadig få nogle utrolige resultater for dine skuldre med langt mindre.

Start denne øvelse med vægtstangen hvilende mod dine lår, mens du er i stående stilling. Herfra vil du lave to bevægelser; en for at bringe vægtstangen op til skuldrene og en for at presse vægtstangen op mod himlen. For at bringe vægtstangen op til skuldrene skal du skabe et lille bøj i knæet og bøje dig en lille smule forover. Fra denne position trækker du stangen op, skyder albuerne fremad, mens du drejer håndleddene udad i takt med at stangen hæves. Når stangen hviler på kravebenet eller skulderområdet, skal du presse den direkte over hovedet og låse albuerne for at fuldføre din første rep. Hold din core stram, mens du sænker stangen ned til dine skuldre og til sidst tilbage til startpositionen.

Magien er lavet i begge bevægelser af denne øvelse. Når du trækker stangen opad fra startpositionen, arbejder du dine side- og forreste deltoider. Når du derefter presser vægtstangen over hovedet, engagerer du alle tre sider af dine delts. Det konstante og konsekvente arbejde, der udføres af skuldrene, vil opbygge dine skuldre hurtigere end nogen anden skulderøvelse.

KONKLUSION
Din krop har brug for en ordentlig ramme, og disse øvelser vil give dig en ramme, som du kan være stolt af. De vil få dine skuldre til at vokse, så de hjælper med at fylde dine skjorter og jakkesæt ud, men de vil også definere området, så du vil se godt ud helt uden skjorte på. Du bad om 3D delts; disse øvelser vil give dig det og meget mere. Kom i gang!

Lad os vide, om du nød denne artikel. Din feedback er vigtig for os

5/51 bedømmelse

Disclaimer: Dette indhold er kun til oplysningsformål og er ikke ment som medicinsk rådgivning, og det er heller ikke til at diagnosticere eller behandle nogen medicinsk tilstand. Kontakt venligst din læge, før du starter eller ændrer dit kost- eller træningsprogram. Enhver brug af disse oplysninger sker udelukkende efter brugerens eget skøn og ansvar.

Leave a comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.