Har du brug for en ultraudfordrende træning i lys fart på ben-dagen? Prøv denne 25-minutters ben-dags-knuseren, som ryger alle dele af dine ben, men som ikke kræver, at du bruger to timer i fitnesscenteret.

Den er faktisk så hurtig og nem, at Men’s Healths chefredaktør Matt Bean og fitnessredaktør Ebenezer Samuel kæmpede sig igennem den tidligt onsdag morgen i Men’s Health Rec Room. De svedte også en hel del. Mellem opvarmningen og den 15 minutter lange EMOM-øvelse får du flere vigtige benbevægelser (squats, lunges og hoftehængselslignende arbejde), samtidig med at du laver eksplosivt arbejde. (Leder du efter noget lidt mere intenst? Prøv vores 21-dages Men’s Health MetaShred-program.)

Modificer rep-mønstrene, så de passer til dit fitnessniveau, og arbejd med lidt lettere vægte end normalt. Ved femte runde af EMOM vil du være taknemmelig for, at du ikke forsøgte at sætte en rekord i hang-clean.

WARMUP: Udfør 3 runder af følgende kredsløb.

Øvelse 1: Farmer’s walk med tunge vægte: Tag et par relativt tunge håndvægte op, og gå frem og tilbage i 45 sekunder.

Øvelse 2: Inchworm to Spider Lunge: Start stående. Placer dine hænder på jorden, og gå dem fremad, indtil du er i plankeposition. Hold dit venstre ben stramt, placer din venstre fod lige uden for din højre hånd, og sænk hoften for at få et dybt stræk. Vend tilbage til plankepositionen, og gentag med det andet ben. Udfør 3 gentagelser i hver side.

VÆRKSTED: Sæt en timer til 15 minutter til denne EMOM-træning. Det betyder, at du laver de nødvendige reps i det første minut og derefter hviler, indtil det andet minut begynder. Når det andet minut begynder, laver du de nødvendige reps for den pågældende øvelse, hvile derefter, indtil det tredje minut begynder osv. Du laver 5 runder af dette kredsløb.

Øvelse 1: Deadlift/Hang Clean/Front Squat Complex: Lav 3 reps i dødløft, og lav derefter 3 reps i hang clean uden at slippe stangen, uden at slippe stangen. Den tredje hang clean skal lade vægtstangen ligge på dine skuldre i front rack position; lad den ligge der og lav straks 3 front squats. Hvil resten af minuttet.

Øvelse 2: Single-arm Kettlebell Clean to Alternating Lunge: Med højre hånd griber du fat i en kettlebell ca. en fod foran dig, og hæng hoften fremad, mens du spænder din core. Rejs dig eksplosivt op og løft samtidig kettlebellen op til skulderen, mens du holder den tæt på kroppen hele vejen. Hold kettlebell’en i den forreste rackposition, mens du udfører et lunge med hvert ben. Læg kettlebell’en tilbage til jorden, skift derefter arm og gentag med venstre arm. Det er 1 rep; lav 3, og hvil derefter resten af minuttet.

Øvelse 3: Jump Squat: Start stående med fødderne i skulderbreddes afstand, og sænk derefter kroppen ned i en squatposition. Når du rejser dig op, hopper du eksplosivt fra jorden. Land med let bøjede knæ, og sænk derefter kroppen ned i endnu et squat for at begynde den næste gentagelse. Lav 10-15 reps, og hvil derefter resten af minuttet.

Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mailadresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io

Leave a comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.