Det primære mål med Super-3 træningsplanen, som er designet af HFP-ekspert Wyatt Krueger (@WyattKrueger), er at øge din styrke dramatisk. Det er en forenklet, men alligevel unik og udfordrende plan med et strategisk udvalg af øvelser.

Mange af jer har måske hørt om de store 3. Squat, dødløft og pres. Planen er bygget op omkring meget af det og udvidet med to andre elementer. Træningerne er opdelt i tre dele: et hoved-/kompositløft, et accessorisk løft og et stabiliseringsløft. Disse er Super-3.

Et hoved/compound løft vil stimulere flere muskler i kroppen. Et accessorisk løft vil fungere som et supplement til hoved/kompositløftet. Ved at tilføje accessory løft kan du målrette svagere områder til forbedring. For eksempel: Ved at styrke svage hamstrings og glutes vil du forbedre dit squat. Stabiliseringsøvelsen, som kommer til sidst, vil forbedre din core-styrke i midterlinjen, hvilket i sidste ende hjælper alle dine andre løft. Overhead stabilisering er overset i de fleste programmer, men bør indgå forskellige gange i løbet af ugen. De er en game-changer når det kommer til skulderstyrke, helkropsstyrke, skulderstabilisering. De gør endda et nummer ud af dine mavemuskler og obliques.

Sådan følger du Super-3 træningsplanen

I tre uger træner du tre dage om ugen med hvile eller cardio i mellem. Du undrer dig måske over, om tre træningspas om ugen og tre øvelser pr. gang er nok? Svaret er: Ja. I Super-3-træningsplanen dækker du effektivt alle muskelgrupper i løbet af de tre dage, selv om du ikke ser nogle af de mere almindelige øvelser fra andre programmer. Derudover søger vi at fokusere kraftigt på reps af høj kvalitet og intens indsats i forhold til at lave flere (øvelser og sæt) med mindre intens indsats. Hvis du giver dig fuldt ud på hver rep og hvert sæt af hver øvelse, er du klar til din shake, lur og sportsmassage efter træning.

Hvor meget vægt eller modstand du skal bruge til løft

Alle dine hoved-/kompositløft vil have en moderat rep-range, der fokuserer på styrkeopbygning i stedet for størrelse. Volumen og målretning af specifikke muskelgrupper vil blive tilføjet i form af accessory øvelser med højere rep intervaller. Stabilisering over hovedet med højere rep og core-lifts vil derefter afrunde hver session.

Restperioder mellem sættene vil være 90 sekunder til 2 minutter. Dette vil sikre en ordentlig restitution før næste sæt og din bedste indsats for at løfte mere vægt.

Hver af de tre uger vil være den samme: Alle muskelgrupper til forbedring af den generelle styrke og stabilisering vil blive arbejdet. Brugen af forskellige løft vil dog give variation eller en anden stimulus for at opnå det samme slutresultat: mere styrke.

Brug den første uge og det første sæt af hver øvelse til at måle, hvor du er med belastningen til det pågældende løft. Efterhånden som du går ind i uge to, skal du forsøge at øge vægten for hvert sæt i alle øvelser eller forblive på den samme udfordrende vægt i alle sæt, indtil du er klar til at øge.

Hvad med cardio?

Som nævnt ovenfor er det meningen, at Super-3-træningsplanen skal have mindst én hviledag eller cardio mellem hver træning. Cardio kan være alt fra HIIT til en længere aerob cykling, roning eller løb. Cardio kan også lægges ind i hver træning ideelt set efter alle løft er gennemført mod slutningen af din træning.

For en række gode HIIT-træninger (højintensiv intervaltræning) kan du tjekke vores 5 Hurricane konditionstræningsrutiner.

Super-3 overhead-øvelser til stabilisering af krop og core

Bottom Up Overhead KB Carry

Bottom Up kettlebell press er en fantastisk øvelse til at opbygge skulderstyrke, stabilitet og mobilitet. Udfordringen ved at holde kettlebell’en på hovedet lærer dig at spænde core og finde dit groove i presset.

Denne bevægelse udføres unilateralt (på den ene side) ved at gribe kettlebell’en på hovedet fra håndtaget og placeres direkte over hovedet, mens du spænder i mavemusklerne og holder en stram kropsposition, mens du langsomt går.

  • Træner presset: Det hjælper dig med at finde den rigtige rille til presses. Din skulder finder den vej med mindst modstand og mest stabilitet til at presse vægten.
  • Træner Core Stability:
  • Lårene, glutes, mavemusklerne og lats skal alle holdes stramt for at opbygge et solidt fundament for skulderen til at presse kettlebell’en.
  • Lindrer ømme albuer og skuldre: Med vægten på hovedet vil du mærke trykket i din håndflade. Dette har en tendens til at holde albuerne i en god position. Bottoms-up presses er også et effektivt rehabiliteringsværktøj, da de opbygger rotatorcuffens styrke.

2. Overhead Walking Lunge

Den overhead lunge er en vægtet variation af den grundlæggende lunge, der træner hele kroppen og involverer næsten alle muskelgrupper. Ved at holde vægte over hovedet opbygger du styrke i over- og underkroppen, øger kraften i dine ben og forbedrer core-styrken.

Den overhead lunge opbygger ikke kun styrke i quadriceps- og glute-musklerne, men forbedrer også din balance, core-stabilitet. Denne bevægelse kan udføres med håndvægte eller kettlebells og kan også udføres unilateralt med kun den ene arm. En vægtstang eller en plade er også gode redskaber til at udføre overhead walking lunge.

Disse udføres med en stram core (tænk på at klemme mavemusklerne sammen og afstive hele bevægelsen), aktive skuldre og armene låst direkte over hovedet. Du skifter udfaldsskridt, hvor du træder direkte ind i hælen med et lodret skinneben og kører gennem dette ben ind i det næste skridt.

Behind-the-Neck Snatch Grip Press

Men selv om denne øvelse er lidt skræmmende, giver den samme fordele som standardpressen, men kan også hjælpe med at udvikle den øvre ryg, traps og de bageste skuldre fuldt ud, som alle er meget vigtige for lockout-stabilisering og pakning af den øvre ryg. Udgangspunktet bag hovedet i løftet giver også løfterne mulighed for potentielt at overbelaste denne presbevægelse (sammenlignet med front racked press), hvilket giver mulighed for øget styrkeudvikling over tid.

Dette løft udføres med en vægtstang, der kommer fra enten rack eller jorden. For at kunne udføre dette løft skal du have en vis skuldermobilitet. Dvs. evnen til at åbne brystet, eksternt rotere skuldrene og løfte stangen lige op fra rackpositionen bagud. Jeg anbefaler, at du starter meget let for at få en fornemmelse for bevægelsen og arbejder dig op i vægt derfra. Hvis din skuldermobilitet ikke helt er der, så erstat med en af de andre overhead styrke- og stabiliseringsøvelser eller tag dig tid til at arbejde med din mobilitet i overkroppen med udstrækning af modstandsbånd.

De 2 øvelser til at forbedre din skuldermobilitet

Resistance Band Front Pull Apart

Resistance Band Front Pull Aparts er en af de bedste måder at forbedre scapulær mobilitet og styrke i ryg- og skuldermusklerne. Sæt dig op med et modstandsbånd foran dig, håndleddene er så lige som muligt, skulderbladene og brystkassen er nede. Når du trækker modstandsbåndet ind mod kroppen, skal du bevare en neutral kropsholdning under hele øvelsen og bruge ryggen til at udføre øvelsen, så dine skulderblade kan bevæge sig frit.

Forestil dig, at dine skuldre glider langs siden af din krop. Lad ikke modstandsbåndets spænding trække sig tvangsmæssigt tilbage til udgangspositionen, bevar din kropsholdning, og kontrollér bevægelsen tilbage til begyndelsen. Flyt dit greb ind for at tilføje mere modstand og gøre denne øvelse lidt hårdere.

Inkorporer modstandsbåndets front pull apart i din opvarmning til alle dine træningspas for at forbedre din mobilitet og styrke. Du vil udføre Snatch Grip Behind The Neck Press på ingen tid.

Resistance Band Pass Throughs

Et must i enhver træning, der kræver, at du åbner op for skulderen og løfter over hovedet. Den øgede mobilitet ved at udføre resistance band pass throughs vil give dig mulighed for at løfte korrekt, arbejde gennem et stort bevægelsesområde og maksimere din præstation på alle løft, der omhandler dine skuldre. Start med modstandsbåndet foran ned ved dine hofter og løft langsomt båndet foran opad med skulderen og brystkassen nede og armene helt strakte. Start med et par stykker til lige bag ørerne, og efterhånden som bevægeligheden øges, arbejder du dig tilbage til en fuld gennemløbning.

Du kan også erstatte med et pvc-rør eller en anden lige genstand, der giver dig mulighed for at opretholde et lignende greb. Udfør disse i hver opvarmning eller nedkøling for at øge skuldermobiliteten.

Super-3 tilbehør øvelser til at supplere hoved/compound løft

Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press

En effektiv unilateral øvelse til at øge skulderstyrken sammen med core og midterlinje styrke. Start i knælende stilling og før kettlebell’en ind i den forreste rackposition. Mens du klemmer dine mavemuskler og forhindrer enhver overstrækning af ryggen, skal du presse kettlebell’en direkte over hovedet til en fuldt låst position.

Glute Ham Raise

Disse øvelser, der udføres på Glute Ham Developer-maskinen, er et must for at udvikle hamstrings og glutes. I lighed med en hamstring curl-maskine udføres disse med din kropsvægt (eller tilføj vægt i form af en med-ball eller en plade). Med overkroppen vinkelret på gulvet og knæene i en lige linje med nakken. Bevar denne kropsholdning ved at klemme glutes, hamstrings og mavemuskler sammen, og sænk dig langsomt ned, indtil du er parallel med gulvet. Kom op igen på samme måde og oprethold den samme justering.

Bemærk: Hvis dit fitnesscenter ikke har en Glute Ham Developer-maskine, kan du erstatte den med en hamstring curl-maskine for effektivt at ramme de samme muskelgrupper.

Double Kettlebell Deadlift

Se dette som en styrkeudvikler for hele kroppen. To tungere kettlebells placeres på ydersiden af dine hofter, og du skubber langsomt dine hofter tilbage, mens du holder brystet oppe, skulderen tilbage og bevarer den naturlige lændekurve. Følg kettlebells ned langs dine ben, bank mod gulvet og oprethold spændingen i glutes og hamstrings. Ingen kettlebells? Intet problem. Dumbbells kan erstattes for en lignende stimulans.

Uge 1/Dag 1: Skuldre/Overkropstilbehør/Overhead Stabilisering

1:30-2:00 pause mellem sættene: øg vægten med hvert sæt

1.Strict Press 4 x 6
2.Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Uge 1/Dag 2: Ben/underkropstilbehør/underkrop+Core+Overhead Stabilisering

1:30-2:00 hvile mellem sættene: øg vægten med hvert sæt

1.Front Squat 4 x 6
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 i hver side)

Uge 1/dag 3: Posterior Legs/Back+Lower Body Accessory/Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 hvile mellem sæt: øg vægten med hvert sæt

1.Deadlift 4 x 6
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

Uge 2/Dag 1: Skuldre/Overkrop Brysttilbehør/ Core+Overhead Stabilisering

1:30-2:00 hvile mellem sæt: øg vægten med hvert sæt

1.Strict Press 5 x 5
2.Banded Push Up 4 x To Failure
3.Double Overhead Dumbbell Walk 4 x 60 ft.

Uge 2/Dag 2: Ben/forreste ben Tilbehør+Core/ Skulder+Core Stabilitet

1:30-2:00 hvile mellem sættene: øg vægten med hvert sæt

1.Back Squat 4 x 6
2.Kettlebell Goblet Squat 4 x 15
3.Shoulder Taps 4 x 20

Uge 2/Dag 3: Posterior Legs/Back/Upper Back+Shoulder+Overhead Stabilization

1:30-2:00 rest mellem sæt: øg vægten med hvert sæt

1.Double Kettlebell Deadlift 4 x 15-20
2.Bent-Over Barbell Row 4 x 10
3.Behind-the-Neck Snatch Grip Press 4 x 10

Uge 3/Dag 1: Skuldre/Overkrop Accessory/Overhead Stabilization

1:30-2:00 hvile mellem sæt: øg vægten med hvert sæt

1.Strict Press 6 x 3
2.Tall Kneeling Kettlebell Front Rack Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Uge 3/Dag 2: Anterior Legs/Lower Body Accessory/Lower Body+Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 rest mellem sæt: øg vægten med hvert sæt

1.Front Squat 5 x 5
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 i hver side)

Uge 3/Dag 3: Posterior Legs/Back+Lower Body Accessory/Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 hvile mellem sættene: øg vægten med hvert sæt

1.Deadlift 5 x 5
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

Leave a comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.