Det er midt på ugen. Uret har lige klikket til middagstid. Det er tid til en frokostpause, et par minutters personlig tid, inden du går tilbage til arbejdet. Findes der en bedre måde at bruge denne tid på end at tage en hurtig dukkert i poolen? At svømme et par omgange er den perfekte måde at genoplade mentalt, for ikke at tale om at gå hurtigere til det næste løb. Disse minutter i frokostpausen – en ekstra babysittertime, tid til at vaske tøj i tørretumbleren eller andre ledige øjeblikke, der bare bliver ledige – er dyrebare perler. De skal formes og poleres på behændig vis, så alle vinkler glitrer og funkler. De bør kun være indfattet i de smukkeste og mest ædle metaller. Hvert minut i poolen skal optimeres, og derfor skal du designe en svømmetræning, der passer til dine behov.

En udbredt opfattelse blandt multisportsatleter er, at svømmetræning minder meget om cykling og løb. Dette kunne ikke være længere fra sandheden. Som følge af denne misinformation udføres der hver dag millioner af kontinuerlige omgange i svømmebassinet. Stop! Vær venlig at stoppe! Stop på væggen. Stop mellem sættene. Stop på den anden væg. Stop midt i bassinet. Stop mellem intervaller. Bare S-T-O-P!

Den mest tidseffektive måde at forbedre svømmehastigheden på er at inkorporere sæt, intervaller, øvelser og forskellige indsatsniveauer i din træning. Et “sæt” er et fast antal gentagelser af en bestemt distance udført på én gang. For eksempel: For eksempel: 4×100, 8×50 eller 3×300. Et “interval” er den tidsperiode, der går mellem en begivenhed og den næste, eller den tid, der gives til at gennemføre en svømmetur, før man begynder på den næste. For eksempel: 100’ere på 2:00, 50’ere på 1:10 eller 300’ere på 4:30. I denne artikel vil “øvelse” henvise til alt, der ikke er fristilsvømning. Træk, spark, teknikarbejde, andre svømmeslag og åndedrætskontrol falder ind under denne kategori. Endelig er der nogle almindelige udtryk, der bruges til at betegne indsatsniveauer i vandet: “race-pace”, “stærk”, “cruise”, “aerob” og “recovery”.”

Stage 1

Svømning med en veltilrettelagt træning vil give det største udbytte af hvert eneste dyrebare minut i bassinet. Det første trin i alle træningspas – og svømning er ingen undtagelse – er at varme alle muskelgrupper op. Opvarmningen kan starte på bassindækket med nogle lette strækøvelser og armsvingninger. Hvis vandet er ekstremt koldt, er det meget vigtigt at varme op på tørt land for at undgå, at musklerne kramper, når de pludselig kommer under vand. En atlet bør bruge de første 400 til 600 meter af en typisk 3.000-meter træning som opvarmning. Disse omgange bør svømmes uden at se på tempokuret eller andre svømmere; fokuser kun på at lave langsomme, jævne slag med smuk teknik.

Fase 2

Den anden fase af en svømmetræning er fokuseret på at korrigere og forbedre teknikken. Det er her, at de fleste trænere vil tildele et øvelsessæt. Et eksempel på et sæt er 8×75 yards som 25 spark/25 øvelse/25 svømning. Formålet med en kick-øvelse er at styrke benene til et mere kraftfuldt freestyle-spark. Nogle trænere vil udpege en specifik øvelse, der skal bruges på anden omgang. Hvis der ikke gives nogen nærmere oplysninger, bør svømmeren vælge en øvelse, som han ved vil forbedre sit slag. De sidste 25 yards (svømning) er der, hvor svømmeren forsøger at sætte sparket og slaget korrekt sammen.

Det er almindeligt, at der til anden etape tildeles et hvileinterval, f.eks. 30 sekunders hvile efter hver 75 yards. Denne type interval er giver hver svømmer mulighed for at gennemføre sættet i sit eget tempo. Fokus er på korrekt teknik, ikke på hastighed.

Trin 3

Der kan indgå en anden øvelse eller et andet tekniksæt, hvis det er træningens fokus. Hvis fokus er på at forbedre hastigheden eller øge styrken, er det tredje trin det vigtigste sæt. Et hovedsæt bør også have et specifikt mål, som svømmeren forsøger at opnå. Nedadgående tid, holde tempo eller bedste gennemsnit er nogle eksempler på et mål for et hovedsæt. Fokus i hovedsættet er at svømme hurtigt og arbejde hårdt. Det er den del af træningen, hvor svømmerne kommer forpustet og bliver røde.

I en typisk træning på 3.000 yards er hovedsættet mellem 1.000 og 1.500 yards. Nogle eksempler omfatter 4×300 svømning på 6:00 (nedstigningstid 1-4); 12×100 stærk svømning (4 på 2:00, 4 på 1:55, 4 på 1:50); 3×150 træk/50 race-pace-svømning på 4:30. Hovedsættene kan omfatte træk, svømning, spark eller en kombination.

Et andet fokus i hovedsættene kan være åndedrætskontrol eller hypoxisk arbejde. Ligesom hårde træksæt øger styrken i overkroppen, styrker hypoxiske åndedrætssæt åndedrætsmuskulaturen og øger lungekapaciteten. Der er nogle få situationer, som en atlet kan opleve i svømning i åbent vand, hvor evnen til at holde vejret er en fordel, f.eks. ved at dykke under bølger eller blive skubbet under vandet af en konkurrent. Et hypoxisk svømmesæt ser således ud: 5 x 150 svømning (3/5/7 åndedrætsmønster med 25). Det betyder, at svømmeren trækker vejret hvert tredje slag på den første omgang, hvert femte slag på den anden omgang, hvert syvende slag på den tredje omgang og gentager derefter cyklussen for at gennemføre en svømmetur på 150 meter.

Fase 4

Den fjerde fase af svømmetræningen er altid nedkøling. Cool-down kan være så simpelt som 100 eller 200 meter, der svømmes let for at sænke pulsen og strække musklerne ud. Den kan også være længere og målrettet, især efter et intenst hovedsæt. Mængden af mælkesyreopbygning i svømmerens muskler har en direkte indvirkning på længden og betydningen af nedkølingen. Et simpelt sæt som 400 med finner (50 spark/50 svømning) eller 6×50 svømning (ekstra lange slag) vil hjælpe med at skylle syren ud og reducere kramper efter træning.

Leave a comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.