90 procent af de mennesker, der ikke følger de råd, som jeg nu vil give dig, er frustrerede over deres kroppe. De opbygger ikke de muskler, de ønsker, de mangler form, og de bærer for meget kropsfedt.

Så meget værre er det, at de fejlagtigt kalder sig selv hardgainers. Det triste er, at svaret har været der hele tiden. Du har måske endda prøvet det i en kort periode, men før du fik den maksimale effekt, holdt du op. Og dermed skød du dig selv i foden.

De følgende casestudier fortæller, hvad der skete med folk, der fulgte planen. Når du læser dem, skal du huske på, at du kan opnå det, som disse mennesker gjorde, hvis du er villig til at give slip på gamle vaner og holdninger.

Casestudie 1

En gruppe bodybuildere spiste ekstra protein ud over de 200 gram protein – ca. et gram pr. pund kropsvægt pr. dag – som de allerede spiste. Det bragte dem op på omkring 300 gram om dagen, eller 1,5 gram pr. pund kropsvægt. Hvad skete der? De fordoblede deres muskelvækst.

Klik her for proteinberegner

Casestudie 2

En kendt bodybuilder nåede en maksimal konkurrencevægt på 256 pund på 5’10”, hvilket i høj grad skyldtes hans konsekvente indtagelse af mindst 300 gram protein om dagen, med et gennemsnit på næsten 400 gram om dagen. Det var tilbage i 70’erne, og selv om steroider allerede var udbredt i sporten, var der ingen, der kom i nærheden af 256 pund, især ingen under 1,80 m.

Hvad mere er, væksthormon havde man ikke engang hørt om dengang. De fleste af hans konkurrenter på det tidspunkt vejede mindre end 220 pund og spiste højst omkring 200 gram protein om dagen.

Casestudie 3

En bodybuildingkonkurrent på nationalt niveau tog mere muskelmasse på 12 måneder, end han havde gjort i alle de foregående fem år tilsammen. I fem år havde hans konkurrencevægt ikke bevæget sig over 227 i fem år. Han havde i gennemsnit kun indtaget 175 gram protein om dagen, alt sammen fra fuldfoder.

I det pågældende år øgede han sit proteinindtag til mellem 300 og 400 gram. I løbet af den 365 dage lange periode tog han 30,5 pund muskler på med en samtidig reduktion i kropsfedt på 3,2 pund. Tredive pund muskler er en fænomenal mængde for en hel karriere, for slet ikke at tale om et enkelt år. Ved at øge sit proteinforbrug opnåede han på et år, hvad der havde undsluppet ham i et halvt årti.

Sådan undgår du at ligne lort

Den mest effektive måde at få dit stofskifte til at arbejde effektivt for at opbygge muskler og forbrænde kropsfedt er at spise en overflod af protein. Jeg ved godt, at nogle såkaldte træningseksperter, vegetarer og velmenende læger har fortalt dig, at alt det protein ikke er nødvendigt. Tja, det er ikke nødvendigt for at overleve, men det er nødvendigt, hvis du vil undgå at ligne lort.

Inadækvat proteinindtag vil lukke dit stofskifte ned og sætte dig i en fedtlagrings- og muskelsvindingsfase. Du vil gradvist nedbryde muskler og lagre mere fedt.

Protein programmerer din stofskiftecomputer

Din krop kører på protein. Protein driver næsten alle aspekter af dit stofskifte, herunder alle funktioner, der muliggør dramatiske forbedringer i din kropssammensætning. Proteinmolekyler driver hver eneste kemiske reaktion, der er involveret i nedbrydning og optagelse af mad. Det kan gøre forskellen mellem din succes eller fiasko i bodybuilding.

Et tilstrækkeligt proteinindtag tænder for den metaboliske fedtforbrændende mikrochip og programmerer din metaboliske computer til at bevare og opbygge ny magert muskelmasse. Det bedste er, at du oplever en væsentlig stigning i stofskiftet, hvilket betyder, at din krop vil være mere effektiv og forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.

Hvis du er blevet dømt til skærsilden af en fedtlagringsfase eller, endnu værre, en periode uden muskelvækst, har du brug for et kraftigt proteinboost for at sætte dit stofskifte i turbo til en fedtforbrændende og muskelopbyggende fase.

Hvis du er som de fleste af os, ville det være svært, hvis ikke umuligt, at få arbejdet gjort med mad alene. Du får brug for et proteinpulver med høj potens. Det er den bedste, enkleste og mest effektive måde at renovere dit stofskifte og opbygge en slank, stærkt muskuløs fysik.

Se de bedst sælgende proteinpulvere her.

Anabolske og antikataboliske næringsstoffer

Flere eksperter inden for bodybuilding, stofskifte og ernæring sværger til multisubstrat-blandede proteiner – en kombination af valle, micellær kasein og æg. Valleprotein absorberes hurtigt i din blodbanen og forårsager en dynamisk anabolsk virkning, men den varer kun nogle få timer.

Efter det er det hele brugt op, helt væk. På den anden side er kasein meget anticatabolisk – det bekæmper muskelnedbrydning. Forskning siger, at kombinationen af den antikataboliske langtidseffekt af kaseinprotein med den kortvarige anabole effekt af valleprotein udløser begge mekanismer, hvilket forårsager seriøs muskelvækst og styrke.

Kvalitets multisubstrat-blandede proteinpulvere indeholder en kombination af kasein- og valleproteiner. Sammen betragtes de som et komplet mælkeprotein, hvilket giver dig den største muskelopbyggende effekt af begge dele. Du opretholder et anabolsk miljø, mens du stopper katabolismen.

Kig på etiketten og sørg for, at det proteinpulver, du overvejer, indeholder både valleprotein og en form for kasein. Det kan være anført som kasein, kaseinat, calciumkaseinat eller micellær kasein. Micellar kasein er den foretrukne form, da produktionen heraf bruger mindst varme og efterlader alle de mindre proteinfraktioner ubeskadiget. Du vil opdage, at mange multisubstrat-blandede proteinpulvere af høj kvalitet også indeholder æggehvideprotein, som runder aminosyreprofilen godt af.

Somme producenter forstår ikke begrebet antikatabolisme – eller også ignorerer de det bare. De overser den forskning, der beviser forbindelsen mellem kasein og anticatabolisme, den forskning, der viser, at anticatabolisme er lige så vigtig for muskelvækst og reparation som anabolisme.

I deres reklamer og etiketter proklamerer de, at deres produkter kun indeholder valleprotein. De harcelerer om, hvor overlegent valleprotein er i forhold til kasein, idet de siger, at kasein er et værdiløst, ringere protein. Jeg gætter på, at de fyre, der har skrevet deres litteratur, ikke har læst følgende undersøgelse.

Se de mest solgte kaseinprodukter her.
Se de mest solgte valleprodukter her.

Kaseinundersøgelse:

Provingerne blev inddelt i tre grupper i en 12-ugers undersøgelse.

  1. En gruppe fulgte en kaloriefattig diæt uden motion.
  2. En fulgte den samme kaloriefattige diæt, men deltog i et styrketræningsprogram og supplerede med kaseinprotein.
  3. Og den tredje fulgte den samme kaloriefattige diæt og styrketræningsprogram og supplerede med valleprotein.

Alle tre grupper oplevede samme tab af kropsvægt, ca. 5 1/2 pund.

Men det er ikke slutningen af historien. Gruppen, der kun fulgte diæt, tabte 2,5 procent kropsfedt, vallegruppen tabte 4,2 procent kropsfedt, og det største tab af kropsfedt oplevede kaseingruppen – utrolige 7 procent.

Væksten i mager masse var lige så betydelig. Gruppen, der kun fulgte diæt, oplevede ingen ændring i mager masse. Vallegruppen vandt 4,4 pund lean masse, og kaseingruppen vandt 8,8 pund – det er rigtigt, dobbelt så meget som vallegruppen! Forskerne konkluderede, at kaseingruppen havde den største tilvækst i lean masse på grund af øget kvælstofretention på grund af de generelle antikataboliske virkninger forårsaget af peptidkomponenterne i kasein (Annals of Nutrition and Metabolism. 44(1):21-29; 2000).

Personligt er jeg ligeglad med, hvorfor det virker; jeg er kun interesseret i, at det virker, så jeg kan høste fordelene.

Nu må du ikke misforstå min pointe. Whey er en fantastisk kilde til protein. Det har en biologisk værdi (BV) på 100 – ikke 154, som nogle fejlagtigt har påstået – med det højeste forhold mellem essentielle og ikke-essentielle aminosyrer og et højt forhold mellem forgrenede aminosyrer.

Kasein har en BV på omkring 80; en velkendt undersøgelse af Yves Boirie afslørede imidlertid, at valleproteinets proteinudnyttelsesgrad (PUV) er lavere, end man oprindeligt troede (Proceedings of the National Academy of Science. 94(26):14930-35; 1997).

Bottom Line

Bottom line er dette: Du kan sætte dit stofskifte i en fedtforbrændende og muskelopbyggende fase ved at øge dit daglige proteinindtag til ca. 1,5 gram protein pr. pund kropsvægt. Få omkring halvdelen fra fødevarer som kyllingebryst, kalkun, magert rødt kød som flank- og rundbøf og æg. For en mand på 200 pund er det ca. 24 ounces af disse fødevarer om dagen, hvilket vil give ca. 160 gram protein.

Få det ekstra protein fra et multisubstrat-blandet proteinpulver af høj kvalitet eller et multisubstrat-blandet måltidserstatningspulver. Du vil snart være på vej til et renoveret stofskifte og opbygning af en slank, stærkt muskuløs og velformet fysik! IM

Leave a comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.