“Det er bedre at tage mange små skridt i den rigtige retning end at tage et stort spring fremad for så at snuble baglæns.” Kinesisk ordsprog

Denne træning ovenfor inkorporerer 32 “små skridt”, der kombineres til en kick butt-rutine, der vil udfordre selv den stærkeste elitær.

Hvordan gør jeg det?

Denne full body workout tager dig gennem 32 forskellige ekstreme øvelser. Du får kun 5 sekunder imellem til at hvile (og det er kun for at skrive dine samlede gentagelser for hvert sæt ned). Du laver hver øvelse i 30 sekunder.

Det er designet til at koble kropsdele sammen, så du opnår maksimal træthed for hvert område af din krop.

Nedenfor finder du øvelserne. Klik først på hver øvelse for at tjekke formen. Det er afgørende vigtigt at få den rigtige form ned ellers tror du måske, at du laver den samme bevægelse, men i virkeligheden laver du noget helt andet og får ikke den fulde effekt. Jeg vil gerne tage et øjeblik her for at nævne vigtigheden af ernæring for at få den krop, som de fleste mennesker ønsker. Det er en almindelig fejlslutning at tro, at “hvis jeg bare træner nok, så bliver jeg rippet”. Dette er helt forkert. Ernæring er fundamentet for at få en utrolig krop, og at vælge de rigtige fødevarer er den afgørende komponent. En anerkendt ernæringsekspert, Mike Geary, har sammensat en video med titlen 7 Odd Foods That Kill Abdominal Fat (7 mærkelige fødevarer der dræber mavefedt). Jeg kan varmt anbefale dig at tjekke den ud.

Kan jeg bruge dette som min daglige træningsrutine?

Ja! Jeg laver typisk denne rutine mandag til fredag. Det er en fantastisk full body rutine, der kan være et supplement til et løbe-, svømme- eller cykeltræningsregime, eller det kan være en selvstændig plan. Det er meget vigtigt at spore dine reps for hvert sæt, så kan du i løbet af en måned eller to se dine resultater.

Hvor lang er den?

Træningen er kun 16 minutter lang. Sørg for at lave en opvarmning og en kort afkøling og udstrækningssession.

Hvilke øvelser skal jeg lave?

Form er meget vigtig. Hvis du ikke er bekendt med nogen af øvelserne, kan du klikke på linket nedenfor for at lære formen, inden du begynder på træningen. MEGET VIGTIGT! Der er ingen hvile mellem hver øvelse. Det er det, der gør den intens!

Cykler med vægt (30 sek)

Mountain Climbers aka Plank Runs (30 sek)

Burpees med vægt (30 sek)

Spiderman Pushups (30 sek)

Diverbombers (30 sek)

Diamond Pushups (30 sek)

L Seat (30 sek)

Plyo Lunges med vægt (30 sek)

Pistol Squat højre ben (30 sek)

Pistol Squat venstre ben (30 sek)

Hindu Squats (30 sek)

Right Elbow Twist (30 sek)

Venstre albuevridning (30 sek)

Højre knæ/albuevridning (30 sek)

Venstre knæ/albuevridning (30 sek)

Walking Pushup (30 sek)

Low Plank Hold (30 sek)

V Up (30 sek)

Standard Pushup (30 sek)

X Pushup (30 sek)

Right Ujævn Pushup (30 sek)

Venstre ujævn Pushup (30 sek)

V Hold (30 sek)

Bridge Pushup (30 sek)

Right Side Donkeys (30 sek)

Links Side Donkeys (30 sek)

Straight Leg Situps (30 sek)

Burpees med vægt (30 sek)

Gracie Drill (30 sek)

Bear Squat (30 sek)

X Pushup (30 sek)

Cykler med vægt (30 sek)

Tips til den 30 sekunders øvelsesudfordring:

1. Skriv dine gentagelser ned: Sørg for at registrere dine samlede reps, som du laver for hvert sæt.

* Ekstrem anbefaling* Her er et tip til de virkelig ekstreme. Da dette er en måneds rutine, vil det være vigtigt at spore dine samlede reps for hvert sæt, som nævnt ovenfor. Men for at gøre det virkelig ekstremt, så fortæl dig selv, at du kun kan skrive antallet af reps ned, hvis du slår den foregående dags reps. Lad os f.eks. sige, at du lavede 15 armbøjninger i mandags. Når du kommer til tirsdag, kan du ikke skrive det ned, hvis du kun laver 14, så kan du ikke skrive det ned. Du skal blot sætte et X eller et flueben. Dette vil drive dig hårdere til at øge dit tempo og din beslutsomhed for at opnå det højere tal.

2. Hvis du HAR brug for at hvile…: Sørg for, at du hviler i en aktiv hvilestilling. Lad være med at falde ned på jorden og sige: “Jeg er færdig!” Hvis du f.eks. laver armbøjninger og ikke kan lave flere, skal du skubbe dig tilbage til en downward dog-stilling og hvile i et par sekunder. Der er ingen skade i dette.

3. Husk dette vigtige faktum! Hver øvelse er KUN 30 sekunder. Det er det, der er det sjove ved det. Mange af bevægelserne vil være meget svære. Men husk alligevel, at du kan lave praktisk talt alt i 30 sekunder. Denne vigtige kendsgerning vil være med til at skubbe dig igennem de svære øjeblikke.

4. Hvis du har det svært … husk, at det hele begynder i hovedet. Denne artikel vil hjælpe dig med at lære 5 teknikker til at bekæmpe den lille djævel på din skulder, der siger, at du ikke kan gøre det.

Lad mig vide, hvad du synes om træningen, og om du gerne vil se flere af den slags!

Jeg er ved at brainstorme på en “Double or Nothing” Workout Challenge, hvor folk satser penge på, om de vil være i stand til at gennemføre en kropsvægt 1, 2 eller 3 måneders udfordring. Hvis de gennemfører den, vil jeg fordoble deres penge. Hvis de ikke gør det, mister de det hele (men i virkeligheden mister de ikke rigtig noget, da de sandsynligvis kommer i den bedste form i deres liv).

Til dit ekstreme helbred!

-Todd

Leave a comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.