Krafttraining für starke, wohlgeformte Arme mit diesem DUMBBELL ARM WORKOUT! Es dauert nur 30 Minuten, aber es wird Ihre Bizeps-, Trizeps-, Brust-, Rücken- und Schultermuskeln trainieren. Schnappen Sie sich einen Satz mittelschwere bis schwere Hanteln und folgen Sie diesem Video mit Anleitung für Ihr Heimtraining!

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Kräftige, geschulterte Arme. Das ist das Ziel dieses Kurzhantel-Armtrainings.

Wir werden jeden wichtigen Oberkörpermuskel bis zur Ermüdung durch Krafttrainingsübungen trainieren wie:

  • Hantelüberkopfdrücken
  • Einarmiges Kurzhantelrudern (unten abgebildet)
  • Hantelbrustfliege
  • Trizepsstrecker mit Kurzhanteln
  • Bizepscurls mit Kurzhanteln

Einarmiger Kurzhantel-Rudern | Teil des besten Armtrainings für Frauen Roundup-Beitrags

Warum ist es wichtig, den Muskel während des Krafttrainings zu „ermüden“?

Muskelermüdung mag wie etwas Negatives klingen, aber sie ist tatsächlich wichtig für das Muskelwachstum.

Ich werde oft gefragt: „Wie viele Wiederholungen einer Übung sollte ich machen?“

Meine Antwort: Wie viele Wiederholungen sind nötig, um mit den Hanteln, die Sie haben, den Punkt der Muskelermüdung oder des Versagens zu erreichen?

Muskelermüdung bedeutet, dass Sie körperlich nicht in der Lage sind, eine weitere Wiederholung mit der richtigen Form auszuführen.

Wie bekommt man straffe Arme?

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Definition Ihrer Arme zu verbessern, und Sie am Ende eines Satzes das Gefühl haben, dass Sie in der Lage sind, ein paar weitere Wiederholungen auszuführen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie beim nächsten Mal zu schwereren Gewichten greifen können (und sollten). (The American Council on Exercise).

Rückenübungen für die Schwangerschaft

Um eine Ermüdung der Muskeln zu erreichen, können Sie:

  1. Mehr Wiederholungen mit einem leichteren Gewichtssatz oder dem eigenen Körpergewicht durchführen. Dieses Format ist bei Barre-Workouts üblich.
  2. Führen Sie weniger Wiederholungen mit einem schwereren Paar Kurzhanteln oder freien Gewichten durch. Dieses Format ist häufiger bei Krafttraining mit Kurzhanteln anzutreffen.

Schnappen Sie sich also ein Paar mittelschwere bis schwere Kurzhanteln und machen Sie dieses 30-minütige Kurzhantel-Arm-Workout mit mir!

Das Ziel dieses 30-minütigen Kurzhantel-Arm-Workouts ist es, zu Hause Krafttraining zu machen, um starke, geformte und straffe Arme zu bekommen.

Dieses Arm-Workout besteht aus 12 Kurzhantel-Arm-Übungen, die in vier Krafttrainingskreise unterteilt sind. Jeder Zirkel konzentriert sich auf bestimmte Muskelgruppen des Oberkörpers – Brust und Schultern, Rücken und Trizeps sowie Bizeps.

Sie führen zwischen 10 und 12 Wiederholungen jeder Armübung aus und wiederholen jeden Zirkel mit 2 Sätzen.

Hantel-Armtraining zu Hause

Workout-Ausrüstung

Mittelschwerer bis schwerer Satz Kurzhanteln oder mehrere Sätze Kurzhanteln.

Ich empfehle 8-20 Pfund Hanteln. Wenn du keinen Zugang zu Hanteln hast, kannst du auch Suppendosen oder gefüllte Wasserflaschen verwenden.

Hantel-Arm-Workout-Anleitung

Lassen Sie mich Ihr zertifizierter Personal Trainer für den Tag sein. Folgen Sie dem 30-minütigen Kurzhantel-Arm-Workout-Video oben in diesem Beitrag.

Ich werde mit Ihnen durch jede Oberkörperübung schwitzen und Ihnen Hinweise zur Form und Motivation geben.

Alternativ kannst du auch die unten beschriebenen Kurzhantel-Armübungen ausführen (sieh dir das Video oben in diesem Beitrag an, wenn du eine Demonstration dieser Übungen brauchst).

DYNAMISCHES AUFWÄRMEN (ähnlich wie dieses 5-Minuten-Aufwärmen für das Training zu Hause)

KREIS EINS: BRUST + SCHULTER

Speziell auf die Brust- und Schultermuskulatur ausgerichtet, um den Oberkörper zu stärken. Auch gut für eine gute Körperhaltung.

  1. 2 Count Push Ups
  2. 2 Push Ups + 4 Kneeling Neutral Shoulder Press
  3. Goal Post Chest + Shoulder Press
    X 2 Sets

ZWEITER ZIRKEL: RÜCKEN + TRICEP

Zielt speziell auf die Rückenmuskeln und den Trizepsmuskel ab, um straffe Arme zu formen. Der Rücken ist die größte Muskelgruppe des Oberkörpers und wichtig für einen starken Oberkörper.

  1. Gebeugtes Rudern + Trizeps-Kick
  2. Einarmiges Rudern
  3. Liegendes Überkopfziehen + Trizepsverlängerung
    X 2 Sätze

KREIS DREI: BICEPS

Speziell auf die Bizepsmuskeln ausgerichtet, um die Arme zu definieren.

  1. Bizepscurls mit 2 Zählungen
  2. Abwechselnd halbe Bizepscurls
  3. Bizeps-Hammercurl + Neutrales Schulterdrücken + Überkopf-Trizepsstrecker
    X 2 Sätze

KREIS VIER: RÜCKEN + BRUST + GESAMTER OBERKÖRPER

Zielt speziell auf die Rücken- und Brustmuskulatur sowie die Oberarme ab, um einen starken Oberkörper aufzubauen.

  1. Gorilla Pulls
  2. Chest Fly
  3. Man Maker (Liegestütz + Plank Row + Bizepscurl in der Hocke halten + Schulterdrücken über Kopf)
    X 2 Sätze

Schulterdrücken Armübung

Wie oft pro Woche sollte ich die Arme trainieren?

Das hängt von Ihrer persönlichen Fitness und Ihren Trainingszielen ab.

Ich empfehle, nach dem Krafttraining einer bestimmten Muskelgruppe 48 Stunden Ruhezeit einzuhalten. Wenn Sie also am Montag die Arme trainieren, nehmen Sie sich mindestens einen Tag Zeit, um sich auszuruhen, oder trainieren Sie eine andere Muskelgruppe (Unterkörper), bevor Sie wieder die Arme trainieren.

Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen und die Muskeln zu reparieren, die Sie beim Krafttraining abgebaut haben (so bauen Sie Muskeln auf).

Ist dieses Kurzhantel-Arm-Workout schwangerschaftsfreundlich?

Ja! Ich habe dieses Arm-Workout-Video in meinem zweiten Schwangerschaftsdrittel gefilmt, daher sind die meisten Armübungen schwangerschaftsfreundlich.

Natürlich ist jeder Körper und jede Schwangerschaft anders. Ich empfehle immer, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme zu besprechen, welche Art von Training für Sie und Ihre Schwangerschaft geeignet ist. Wie immer gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie nur das, was Ihnen gut tut.

Dennoch ist es wichtig, während der Schwangerschaft stark zu bleiben. Die Gewichtszunahme ist ein natürlicher Bestandteil der Schwangerschaft, und wenn Sie nicht weiter Krafttraining betreiben, sind Sie am Ende am schwächsten, wenn Ihr Körper am schwersten ist.

Krafttraining während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, häufige Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen und Müdigkeit zu vermeiden. Weitere schwangerschaftsfreundliche Workouts finden Sie hier im Blog.

Bizeps-Curls Oberkörper-Workout

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