Eines der Dinge, die mir in Bezug auf das Training immer im Kopf geblieben sind, ist das Gegenteil von dem zu tun, was die meisten tun. Der Breaking Muscle-Athlet und Super-Coach Charles Staley ist derjenige, der das gesagt hat. Es ist ein ziemlich einfaches Konzept. Wenn du Leute siehst, die Maschinen benutzen, dann trainiere mit freien Gewichten. Wenn Sie Leute sehen, die Brust und Bizeps trainieren, dann machen Sie Beine.

10x3, Wiederholungen, Sätze, Volumen, Prilepins-Tabelle, Kraft, Größe, siebzig ProzentAber die größte Diskrepanz entsteht normalerweise, wenn wir über Volumen sprechen. Jeder weiß, dass das typische Training im Fitnessstudio mit drei Zehnersätzen beginnt. Dahinter steckt tatsächlich eine gewisse Wissenschaft. Bereits in den 1960er Jahren fand Dr. Thomas DeLorme heraus, dass Menschen besser auf mehrere Sätze reagieren als auf eine einzige Belastung, sowohl was den Aufbau von Muskelmasse als auch von Kraft angeht (was erklärt, warum Training mit hoher Intensität auf lange Sicht nicht funktioniert).

Zehnersätze funktionieren zwar am Anfang, haben aber ihre Grenzen, vor allem für den natürlichen Trainierenden. Früher oder später wird die abnehmende Intensität in diesen Zehnersätzen dazu führen, dass Sie weniger Wiederholungen pro Satz machen müssen. Zu Beginn mag ein Zehnersatz Sie außer Atem und erschöpft machen, aber das wird nicht so bleiben. Am besten stellen Sie sich das so vor, als würden Sie joggen gehen. Am Anfang ist es schwierig, auch nur um den Block zu kommen, aber wenn Sie diese lockeren Läufe fortsetzen, werden Sie ziemlich schnell immer mehr Strecke zurücklegen. Und dann ist die einzige Möglichkeit, fitter zu werden, schneller zu laufen

Es mag wie eine seltsame Analogie erscheinen, aber es gibt weit mehr Ähnlichkeiten als Unterschiede zwischen Kraft- und Fitnesstraining. Anfänger trainieren in der Regel mit etwa siebzig Prozent dessen, wozu sie eigentlich fähig sind. Es gibt sogar eine Tabelle, mit der man anhand der Anzahl der Wiederholungen pro Satz herausfinden kann, wie hart man trainiert: die Prilepin-Tabelle. Ein einzelner Satz, der das Schwerste ist, was Sie einmal und nur einmal heben können, entspricht 100 % Ihres Maximums. Wenn du dir die Prilepin-Tabelle ansiehst, wirst du sehen, dass sie nach unten geht und schließlich bei zehn Sätzen und einer entsprechenden siebzigprozentigen Anstrengung endet.

Eines der Dinge, die die Leute oft aus den Augen verlieren, ist die Gesamtzahl der Wiederholungen in einer Sitzung. Es gibt einen echten Grund, warum Top-Krafttrainer nicht nur das Gewicht, sondern auch die Sätze und Wiederholungen bei der Arbeit ihrer Schüler aufzeichnen, da dies hilft, die Gesamtintensität für die Sitzung und sogar den Trainingszyklus zu berechnen. Wenn man sich erfolgreiche Trainingspläne anschaut, haben die meisten eine große Gemeinsamkeit – sie haben eine Gesamtzahl von Wiederholungen zwischen den mittleren Zwanzigern und den unteren Dreißigern.

Denken Sie darüber nach:

  • 3 x 10
  • 3-4 x 8
  • 5 x 5
  • 4 x 6
  • 6 x 4

Aber es gibt ein unglaublich wertvolles Schema, das in diesen Plänen übersehen wird, und das ist die Kehrseite der alten drei Zehnersätze. Was passiert, wenn man zehn Sätze von drei macht? Schauen wir uns einige der Vorteile von 10 x 3 an:“>

  • Bei einer Übung wie dem Kreuzheben, bei der der Aufbau oft die halbe Miete ist, gibt dies dem Trainierenden mehr Möglichkeiten zu lernen, wie man sich richtig aufbaut.
  • Die Ermüdung pro Satz wird auf ein Minimum reduziert, was die Möglichkeit von Verletzungen verringert. Es ist selten, dass man sich bei der ersten Wiederholung eines Satzes verletzt, aber viel häufiger kommt es vor, dass man sich bei der achten, neunten oder zehnten Wiederholung verletzt.
  • Anstelle von dreißig Wiederholungen bei siebzig Prozent Intensität werden dreißig Wiederholungen bei etwa 85 % Intensität ausgeführt.

Diese Art des Trainings ermöglicht einen viel größeren Reiz für die Muskeln, was zu mehr Kraft und Hypertrophie führt. Dies ist ein großartiges Werkzeug, um mit gegnerischen Muskelgruppen und großen Hebungen zu arbeiten. Gute Wahlmöglichkeiten sind:

  • Kniebeugen und rumänische Kreuzheben
  • Kniebeugen und Power Cleans
  • Bankdrücken und Kinnheben

Warum 10 x 3 das Beste für Kraft und Größe ist - Fitness, Kraft, Hypertrophie, Volumen, GrößeEs kann auch für sich allein verwendet werden, und Westside Barbell hat das 10×3-Workout berühmt gemacht, als sie anfingen, es für das Schnelligkeitstraining an ihren Dynamic Effort-Tagen zu verwenden. Für diejenigen, die es noch nie ausprobiert haben, ist das Endergebnis ähnlich wie das, was Dan John im Sinn hatte, als er das One Lift a Day-Programm beschrieb. Man muss sich nur darüber im Klaren sein, dass zehn wirklich harte Dreier-Sätze in einer großen Übung einige Zeit in Anspruch nehmen werden, und die Ruhepausen, die man braucht, um das alles richtig zu machen, lassen das, was wie ein kleines Training aussieht, auf eine Stunde anwachsen.

Ich würde vorschlagen, nicht mehr als zwei Trainingseinheiten pro Woche für die zehn Dreier-Sätze einzuplanen und an den anderen Tagen mit geringerer Intensität zu arbeiten. Ein guter Beispielsplit wäre:

  • Montag: 10 x 3 Kniebeugen und Power Cleans
  • Dienstag: 5 x 5 Bankdrücken und Kinnheben, 3-4 x 6-8 eines anderen Oberkörperpaares
  • Mittwoch: Ruhe oder leichtes Ausdauertraining
  • Donnerstag: Dasselbe wie Montag
  • Freitag: Ruhe oder leichtes Ausdauertraining
  • Samstag: Dasselbe wie Dienstag
  • Sonntag: Ruhe oder leichtes Ausdauertraining

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