Brauchst du ein ultra-anspruchsvolles, leichtes Training am Beintag? Versuchen Sie es mit diesem 25-minütigen Beintraining, das jeden Teil Ihrer Beine trainiert, ohne dass Sie dafür zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen.

Es ist so schnell und einfach, dass der Chefredakteur von Men’s Health, Matt Bean, und der Fitness-Redakteur Ebenezer Samuel es am frühen Mittwochmorgen im Men’s Health Rec Room durchgezogen haben. Sie kamen dabei auch ganz schön ins Schwitzen. Zwischen der Aufwärmphase und dem 15-minütigen EMOM werden mehrere wichtige Beinbewegungen (Kniebeugen, Ausfallschritte und Hüftgelenksübungen) ausgeführt, wobei auch explosive Übungen gemacht werden. (Sie suchen nach einem etwas intensiveren Training? Probieren Sie unser 21-tägiges Men’s Health MetaShred-Programm aus.)

Passen Sie die Wiederholungsmuster an Ihr Fitnessniveau an, und arbeiten Sie mit etwas leichteren Gewichten als gewöhnlich. Nach der fünften EMOM-Runde werden Sie dankbar sein, dass Sie nicht versucht haben, einen Rekord im Hang-Clean aufzustellen.

WARMUP: Führen Sie 3 Runden des folgenden Zirkeltrainings durch.

Übung 1: Farmer’s Walk mit schwerem Gewicht: Nehmen Sie ein Paar relativ schwere Hanteln und gehen Sie 45 Sekunden lang hin und her.

Übung 2: Inchworm to Spider Lunge: Beginnen Sie im Stehen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie mit ihnen nach vorne, bis Sie sich in einer Plank-Position befinden. Halten Sie das linke Bein angespannt, stellen Sie den linken Fuß knapp außerhalb der rechten Hand und senken Sie die Hüfte für eine tiefe Dehnung. Kehren Sie in die Plank-Position zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Machen Sie 3 Wiederholungen pro Seite.

WORKOUT: Stellen Sie für dieses EMOM-Workout einen Timer für 15 Minuten ein. Das bedeutet, dass Sie die geforderten Wiederholungen in der ersten Minute ausführen und sich dann ausruhen, bis die zweite Minute beginnt. Wenn die zweite Minute beginnt, führen Sie die geforderten Wiederholungen für diese Übung aus, dann ruhen Sie sich aus, bis die dritte Minute beginnt, usw. Sie machen 5 Runden dieses Zirkels.

Übung 1: Deadlift/Hang Clean/Front Squat Complex: Führen Sie 3 Wiederholungen des Kreuzhebens aus, dann führen Sie 3 Wiederholungen des Hanging Clean aus, ohne die Hantel loszulassen. Beim dritten Hanging Clean sollte die Hantel in der vorderen Rack-Position auf den Schultern liegen bleiben; belassen Sie sie dort und machen Sie sofort 3 Kniebeugen. Ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus.

Übung 2: Einarmiger Kettlebell-Clean zum Wechsellanglauf: Greifen Sie mit der rechten Hand eine Kettlebell etwa einen Fuß vor sich, beugen Sie die Hüfte nach vorne und spannen Sie Ihren Rumpf an. Stehen Sie explosiv auf und heben Sie die Kettlebell gleichzeitig bis zur Schulter, wobei Sie sie die ganze Zeit dicht am Körper halten. Halten Sie die Kettlebell in der vorderen Rack-Position, während Sie mit jedem Bein einen Ausfallschritt ausführen. Setzen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden, wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 3, dann ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus.

Übung 3: Jump Squat: Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Springen Sie beim Aufstehen explosiv vom Boden ab. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien und gehen Sie dann erneut in die Hocke, um die nächste Wiederholung zu beginnen. Führen Sie 10-15 Wiederholungen aus und ruhen Sie sich dann für den Rest der Minute aus.

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