Wenn es darum geht, die Lauffitness zu verbessern, hat jedes Training seinen Platz in einem Trainingsplan. Drei Kilometer lockeres Laufen bringt nicht denselben Fitnessgewinn wie drei Kilometer Tempo- oder Intervalllauf. Das eine ist nicht wichtiger als das andere, und alle sind notwendig, um die Fitness zu verbessern. Dennoch verfallen viele Triathleten in einen Trott, bei dem sie zu viele leichte Laufkilometer absolvieren und die intensiveren Anstrengungen vernachlässigen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sollten Sie sich die Ergebnisse einer im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie ansehen, die die Vorteile härterer Trainingseinheiten in Ihrem Trainingsplan aufzeigen.

Forscher der Universität Kopenhagen in Dänemark haben zwei Gruppen von Läufern über einen Zeitraum von sieben Wochen beobachtet. Eine Gruppe setzte ihr normales Lauftraining fort, die andere absolvierte ein regelmäßiges Training im Fartlek-Stil. Nach einer kurzen Aufwärmphase wurden 30 Sekunden gejoggt, 20 Sekunden in einem normalen Trainingstempo gelaufen und 10 Sekunden im Vollsprint absolviert, und zwar viermal hintereinander. Danach folgte eine zweiminütige Joggingpause, und der Zyklus wurde noch zweimal wiederholt. Nachdem sie dies vier Wochen lang dreimal pro Woche gemacht hatten, gingen sie dazu über, den Zyklus in den verbleibenden drei Wochen jeweils viermal zu absolvieren. Obwohl diese Gruppe mehr hochintensive Läufe absolvierte als zuvor, verringerte sich ihre wöchentliche Gesamtkilometerzahl um 50 Prozent. Am Ende des siebenwöchigen Trainingsprogramms stellte sich heraus, dass die Gruppe, die das 30-20-10-Training absolvierte, ihre VO2max, die 1.500-Meter- und 5-Kilometer-Zeiten sowie ihre Blutdruck- und Cholesterinwerte verbesserte, während dies bei der Kontrollgruppe nicht der Fall war.

„Es gibt zahlreiche Gründe, warum Sie erwägen sollten, Fartlek-Workouts in Ihr Laufprogramm aufzunehmen“, sagt Anthony Bagnetto, ein von USA Triathlon zertifizierter Trainer in New York City. „Zu den offensichtlichen Vorteilen gehören eine erhöhte anaerobe Kapazität, eine größere Muskelkraft und Ausdauer sowie eine verbesserte neuromuskuläre Reaktion, die mit einem höheren Beinumsatz und einer schnelleren Trittfrequenz einhergeht.“

Die dänischen Forscher verwendeten zwar einen 30-20-10-Ansatz, es gibt jedoch auch zahlreiche andere Möglichkeiten, das Fartlek-Training zu strukturieren. Das Wort „Fartlek“ bedeutet auf Schwedisch einfach „Geschwindigkeitsspiel“ und ermöglicht es Ihnen, buchstäblich mit der Kombination von härterem und schnellerem Laufen in einem ununterbrochenen Training herumzuspielen. Der Hauptunterschied zwischen dieser Art von Training und dem Intervalltraining, z. B. 400er-Läufe auf einer Bahn, besteht darin, dass das Training kontinuierlich ist. Anstatt anzuhalten und anzufangen, muss man ständig den Gang wechseln.

Bagnetto sagt, dass man, wenn man lernt, spontan zwischen Joggen, gleichmäßigem Laufen und Vollgas zu wechseln, besser gerüstet ist, um auch während eines Rennens auf einen Konkurrenten zu reagieren. „Für Leistungssportler gibt es nichts Ernüchternderes, als zu sehen, dass jemand in der eigenen Altersklasse in der Schlussphase eines Rennens hinter einem auftaucht“, sagt er. „Wenn man in der Lage ist, sofort und bequem ein höheres Tempo anzuschlagen, kann man einen anstürmenden Konkurrenten aufhalten, und Fartlek-Läufe eignen sich perfekt für diese Art der Vorbereitung.“

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Das 30-20-10-Lauftraining

Durchlaufen Sie ein kurzes Aufwärmtraining, dann 30 Sekunden Joggen, 20 Sekunden Laufen in einem normalen Trainingstempo und 10 Sekunden Vollsprint, viermal hintereinander. Folgen Sie dieser 5:00-Minuten-Routine mit einem 2:00-Minuten-Jogging und wiederholen Sie den Zyklus dann noch zwei weitere Male.

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