Neunzig Prozent der Menschen, die den Ratschlägen, die ich Ihnen gleich geben werde, nicht folgen, sind von ihrem Körper frustriert. Sie bauen nicht die Muskeln auf, die sie sich wünschen, sie sind nicht in Form, und sie tragen zu viel Körperfett mit sich herum.

Schlimmer noch, sie bezeichnen sich fälschlicherweise als Hardgainer. Das Traurige daran ist, dass die Antwort die ganze Zeit schon da war. Vielleicht haben Sie es sogar für kurze Zeit versucht, aber bevor Sie die maximale Wirkung erzielen konnten, haben Sie aufgehört. Und damit haben Sie sich selbst in den Fuß geschossen.

Die folgenden Fallstudien erzählen, was mit Menschen geschah, die den Plan befolgten. Denken Sie beim Lesen daran, dass Sie das erreichen können, was diese Menschen erreicht haben, wenn Sie bereit sind, alte Gewohnheiten und Meinungen aufzugeben.

Fallstudie 1

Eine Gruppe von Bodybuildern nahm zusätzlich zu den 200 Gramm Eiweiß – etwa ein Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag -, die sie bereits zu sich nahmen, weiteres Eiweiß zu sich. Damit kamen sie auf etwa 300 Gramm pro Tag, also 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Und was geschah? Sie verdoppelten ihre Muskelwachstumsrate.

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Fallstudie 2

Ein bekannter Bodybuilder erreichte ein Wettkampfspitzengewicht von 256 Pfund bei 1,70 m, was zum großen Teil auf seinen konsequenten Verzehr von mindestens 300 Gramm Protein pro Tag zurückzuführen war, mit einem Durchschnitt von fast 400 Gramm pro Tag. Das war in den 70er Jahren, und obwohl Steroide im Sport bereits weit verbreitet waren, kam niemand auch nur annähernd an das Gewicht von 256 Pfund heran, schon gar nicht jemand, der kleiner als 1,90 m war.

Außerdem hatte man damals noch nicht einmal von Wachstumshormonen gehört. Die meisten seiner Konkurrenten wogen damals weniger als 220 Pfund und nahmen höchstens 200 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich.

Fallstudie 3

Ein Bodybuilding-Wettkämpfer auf nationaler Ebene nahm in 12 Monaten mehr Muskeln zu als in den fünf Jahren zuvor zusammen. Fünf Jahre lang hatte sich sein Wettkampfgewicht nicht über 227 kg bewegt. Im Durchschnitt hatte er nur 175 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich genommen, und zwar ausschließlich aus Vollwertkost.

In dem betreffenden Jahr erhöhte er seine Eiweißzufuhr auf 300 bis 400 Gramm. In diesem Zeitraum von 365 Tagen nahm er 30,5 Pfund Muskeln zu und verringerte gleichzeitig sein Körperfett um 3,2 Pfund. Dreißig Pfund Muskeln sind eine phänomenale Menge für eine ganze Karriere, ganz zu schweigen von einem einzigen Jahr. Indem er seinen Proteinkonsum steigerte, schaffte er in einem Jahr, was ihm ein halbes Jahrzehnt lang verwehrt geblieben war.

Wie man vermeidet, wie Scheiße auszusehen

Der effektivste Weg, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verbrennen, besteht darin, reichlich Protein zu essen. Ich weiß, dass einige so genannte Trainingsexperten, Vegetarier und wohlmeinende Ärzte Ihnen gesagt haben, dass all das Protein nicht notwendig ist. Nun, zum Überleben ist es nicht notwendig, aber es ist notwendig, wenn Sie nicht wie ein Stück Scheiße aussehen wollen.

Eine unzureichende Proteinzufuhr wird Ihren Stoffwechsel herunterfahren und Sie in eine Phase der Fettspeicherung und des Muskelabbaus versetzen. Sie werden nach und nach Muskeln abbauen und mehr Fett einlagern.

Protein programmiert Ihren Stoffwechselcomputer

Ihr Körper läuft auf Protein. Eiweiß steuert fast alle Aspekte Ihres Stoffwechsels, einschließlich aller Funktionen, die zu einer dramatischen Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung beitragen. Eiweißmoleküle treiben jede chemische Reaktion an, die an der Aufspaltung und Aufnahme von Nahrung beteiligt ist. Es kann den Unterschied zwischen Ihrem Erfolg oder Misserfolg beim Bodybuilding ausmachen.

Eine ausreichende Proteinzufuhr schaltet den Mikrochip für die Fettverbrennung ein und programmiert Ihren Stoffwechselcomputer so, dass er neue magere Muskelmasse erhält und aufbaut. Das Beste daran ist, dass Sie einen erheblichen Anstieg der Stoffwechselrate erleben, was bedeutet, dass Ihr Körper effizienter ist und mehr Kalorien über den Tag hinweg verbrennt.

Wenn Sie zum Fegefeuer einer Fettspeicherphase oder, noch schlimmer, einer Periode ohne Muskelaufbau verurteilt wurden, brauchen Sie einen kräftigen Proteinschub, um Ihren Stoffwechsel in eine Phase der Fettverbrennung und des Muskelaufbaus zu versetzen.

Wenn es Ihnen wie den meisten von uns geht, wäre es schwierig, wenn nicht gar unmöglich, die Aufgabe allein mit Nahrung zu bewältigen. Sie werden ein hochwirksames Proteinpulver brauchen. Es ist der beste, einfachste und effektivste Weg, um Ihren Stoffwechsel zu erneuern und einen schlanken, muskulösen Körper aufzubauen.

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Anabole und antikatabole Nährstoffe

Einige Experten in den Bereichen Bodybuilding, Stoffwechsel und Ernährung schwören auf Multisubstrat-Mischproteine – eine Kombination aus Molke, mizellarem Kasein und Ei. Molkenprotein wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu einer dynamischen anabolen Wirkung führt, die jedoch nur wenige Stunden anhält.

Danach ist es verbraucht, vollständig verschwunden. Andererseits ist Casein sehr antikatabol – es bekämpft den Muskelabbau. Die Forschung besagt, dass die Kombination der antikatabolen Langzeitwirkung von Kaseinprotein mit der kurzfristigen anabolen Wirkung von Molkenprotein beide Mechanismen auslöst, was zu ernsthaftem Muskelwachstum und Kraft führt.

Qualitativ hochwertige Multisubstrat-gemischte Proteinpulver enthalten eine Kombination aus Kasein- und Molkenproteinen. Zusammen gelten sie als komplettes Milchprotein, das Ihnen die größte muskelaufbauende Wirkung von beiden bietet. Sie erhalten eine anabole Umgebung aufrecht, während Sie den Katabolismus stoppen.

Schauen Sie auf das Etikett und stellen Sie sicher, dass das Proteinpulver, das Sie in Betracht ziehen, sowohl Molkenprotein als auch eine Form von Kasein enthält. Es kann als Kasein, Kaseinat, Kalziumkaseinat oder mizellares Kasein aufgeführt sein. Mizellares Kasein ist die bevorzugte Form, da bei seiner Herstellung am wenigsten Hitze benötigt wird und alle kleineren Proteinfraktionen unbeschädigt bleiben. Sie werden feststellen, dass viele hochwertige, aus mehreren Substraten gemischte Proteinpulver auch Eiklarprotein enthalten, das das Aminosäureprofil gut abrundet.

Einige Hersteller verstehen das Konzept des Antikatabolismus nicht – oder sie ignorieren es einfach. Sie übersehen die Forschungsergebnisse, die den Zusammenhang zwischen Casein und Antikatabolismus belegen, und die zeigen, dass der Antikatabolismus für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur ebenso wichtig ist wie der Anabolismus.

Sie werben damit, dass ihre Produkte nur Molkenprotein enthalten. Sie betonen, wie überlegen Molkenprotein gegenüber Kasein ist, und behaupten, Kasein sei ein wertloses, minderwertiges Protein. Ich vermute, dass die Verfasser ihrer Literatur die folgende Studie nicht gelesen haben.

Hier sind die meistverkauften Casein-Produkte zu sehen.
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Casein-Studie:

Die Probanden wurden für eine 12-wöchige Studie in drei Gruppen eingeteilt.

  1. Eine Gruppe hielt sich an eine kalorienarme Diät ohne Sport.
  2. Eine Gruppe hielt sich an die gleiche kalorienarme Diät, nahm aber an einem Krafttrainingsprogramm teil und ergänzte es mit Caseinprotein.
  3. Und die dritte Gruppe hielt sich an die gleiche kalorienarme Diät und das Krafttrainingsprogramm, ergänzte es aber mit einem Molkenprotein.

Alle drei Gruppen verloren ähnlich viel Körpergewicht, etwa 5 1/2 Pfund.

Aber das ist noch nicht das Ende der Geschichte. Die reine Diätgruppe verlor 2,5 Prozent Körperfett, die Molkegruppe verlor 4,2 Prozent Körperfett, und den größten Verlust an Körperfett verzeichnete die Caseingruppe – erstaunliche 7 Prozent.

Die Zuwächse an fettfreier Masse waren ebenso signifikant. Die reine Diätgruppe verzeichnete keine Veränderung der fettfreien Masse. Die Molkegruppe nahm um 4,4 Pfund Magermasse zu, und die Caseingruppe nahm um 8,8 Pfund zu – das ist richtig, doppelt so viel wie die Molkegruppe! Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Casein-Gruppe den größten Zuwachs an fettfreier Masse verzeichnete, weil die Peptidbestandteile des Caseins aufgrund ihrer antikatabolischen Wirkung eine erhöhte Stickstoffspeicherung bewirkten (Annals of Nutrition and Metabolism. 44(1):21-29; 2000).

Persönlich ist es mir scheißegal, warum es funktioniert; mich interessiert nur, dass es funktioniert, damit ich die Vorteile ernten kann.

Nun verstehen Sie mich nicht falsch. Molke ist eine großartige Proteinquelle. Sie hat eine biologische Wertigkeit (BV) von 100 – nicht 154, wie einige fälschlicherweise behauptet haben – mit dem höchsten Verhältnis von essentiellen zu nicht-essentiellen Aminosäuren und einem hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren.

Casein hat eine BV von etwa 80; eine bekannte Studie von Yves Boirie hat jedoch ergeben, dass die Proteinverwertungseffizienz (PUV) von Molkenprotein geringer ist als ursprünglich angenommen (Proceedings of the National Academy of Science. 94(26):14930-35; 1997).

Unterm Strich

Unterm Strich ist dies: Sie können Ihren Stoffwechsel in eine Phase der Fettverbrennung und des Muskelaufbaus versetzen, indem Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr auf etwa 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht erhöhen. Etwa die Hälfte davon stammt aus Lebensmitteln wie Hühnerbrust, Truthahn, magerem rotem Fleisch wie Flanken- und Rundsteak und Eiern. Für einen 200-Pfund-Mann sind das etwa 24 Unzen dieser Lebensmittel pro Tag, die etwa 160 Gramm Eiweiß liefern würden.

Beziehen Sie das zusätzliche Eiweiß aus einem hochwertigen, aus mehreren Substraten gemischten Eiweißpulver oder einem aus mehreren Substraten gemischten Mahlzeitenersatzpulver. Sie werden bald auf dem Weg zu einem erneuerten Stoffwechsel und dem Aufbau eines schlanken, muskulösen und wohlgeformten Körpers sein! IM

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