Das Hauptziel des Super-3-Trainingsplans, der von HFP-Experte Wyatt Krueger (@WyattKrueger) entwickelt wurde, besteht darin, deine Kraft drastisch zu steigern. Es ist ein vereinfachter, aber dennoch einzigartiger und herausfordernder Plan mit einer strategischen Vielfalt an Übungen.

Viele von euch haben vielleicht schon von den Big 3 gehört. Die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Drücken. Der Plan basiert zu einem großen Teil darauf und wird durch zwei weitere Elemente ergänzt. Die Trainingseinheiten sind in drei Teile gegliedert: ein Haupt-/Kreuzheben, ein Zusatzheben und ein Stabilisierungsheben. Dies sind die Super-3.

Ein Haupt-/Compoundlift stimuliert mehrere Muskeln im Körper. Ein Accessory Lift dient als Ergänzung zum Main/Compound Lift. Durch das Hinzufügen von zusätzlichen Hebungen können Sie gezielt schwächere Bereiche verbessern. Ein Beispiel: Die Stärkung schwacher Kniesehnen und Gesäßmuskeln verbessert Ihre Kniebeuge. Die Stabilisierungsübung, die als Letztes kommt, wird Ihre Kernkraft in der Mitte verbessern, was letztendlich allen anderen Hebungen zugute kommt. Die Überkopf-Stabilisierung wird in den meisten Programmen übersehen, sollte aber mehrmals in der Woche durchgeführt werden. Sie sind ein entscheidender Faktor, wenn es um Schulterkraft, Ganzkörperkraft und Schulterstabilisierung geht. Sogar die Bauchmuskeln und der schräge Bauch werden trainiert.

Wie Sie den Super-3-Trainingsplan befolgen

Drei Wochen lang werden Sie drei Tage pro Woche trainieren, mit Pausen oder Ausdauertraining dazwischen. Sie fragen sich vielleicht, ob drei Trainingseinheiten pro Woche und drei Übungen pro Sitzung ausreichen? Die Antwort lautet: Ja. Mit dem Super-3-Trainingsplan decken Sie an diesen drei Tagen effektiv alle Muskelgruppen ab, auch wenn Sie einige häufigere Übungen aus anderen Programmen nicht sehen. Außerdem konzentrieren wir uns stark auf qualitativ hochwertige Wiederholungen und intensive Anstrengung im Gegensatz zu mehr (Übungen und Sätze) mit weniger intensiver Anstrengung. Wenn du bei jeder Wiederholung und jedem Satz jeder Übung alles gibst, bist du bereit für den Shake, das Nickerchen und die Sportmassage nach dem Training.

Wie viel Gewicht oder Widerstand soll bei den Übungen verwendet werden

Alle deine Haupt-/Kompositionsübungen haben einen moderaten Wiederholungsbereich und konzentrieren sich auf den Kraftaufbau statt auf die Größe. Volumen und spezifische Muskelgruppen werden in Form von Zusatzübungen mit höherem Wiederholungsbereich hinzugefügt. Stabilisierungsübungen mit höheren Wiederholungen und Kernübungen runden jede Trainingseinheit ab.

Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen betragen 90 Sekunden bis 2 Minuten. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie sich vor dem nächsten Satz gut erholen und Ihr Bestes geben, um mehr Gewicht zu heben.

Jede der drei Wochen ist gleich: Alle Muskelgruppen zur Verbesserung der allgemeinen Kraft und Stabilisierung werden trainiert. Der Einsatz verschiedener Heber sorgt jedoch für Abwechslung oder einen anderen Reiz, um das gleiche Endergebnis zu erzielen: mehr Kraft.

Nutzen Sie die erste Woche und den ersten Satz jeder Übung, um festzustellen, wo Sie mit der Belastung für die jeweilige Übung stehen. Versuchen Sie in der zweiten Woche, das Gewicht für jeden Satz aller Übungen zu erhöhen, oder bleiben Sie bei demselben herausfordernden Gewicht für alle Sätze, bis Sie bereit sind, es zu erhöhen.

Was ist mit dem Cardio?

Wie oben erwähnt, ist der Super-3-Workout-Plan so konzipiert, dass zwischen jedem Training mindestens ein Ruhetag oder ein Cardio-Tag liegt. Cardio kann alles sein, von HIIT bis hin zu längerem aeroben Radfahren, Rudern oder Laufen. Cardio kann auch in jedes Training eingebaut werden, idealerweise nachdem alle Hebungen gegen Ende des Trainings abgeschlossen sind.

Für eine Reihe großartiger HIIT-Workouts (hochintensives Intervalltraining) sehen Sie sich unsere 5 Hurricane-Konditionierungsroutinen an.

Die Super-3 Überkopfübungen für Körper- und Rumpfstabilisierung

Bottom Up Overhead KB Carry

Die Bottom-Up Kettlebell Press ist eine großartige Übung, um Schulterkraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen. Die Herausforderung, die Kettlebell kopfüber zu halten, lehrt dich, wie du deinen Kern anspannst und deinen Groove in der Presse findest.

Diese Bewegung wird unilateral (auf einer Seite) ausgeführt, indem du die Kettlebell kopfüber am Griff greifst und direkt über Kopf platzierst, während du die Bauchmuskeln anspannst und eine enge Körperposition beibehältst, während du langsam gehst.

  • Trainiert die Presse: Es hilft Ihnen, den richtigen Groove für Pressen zu finden. Deine Schulter findet den Weg des geringsten Widerstands und der größten Stabilität, um das Gewicht zu drücken.
  • Trainiert die Rumpfstabilität: Deine Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Lats müssen alle angespannt sein, um eine solide Grundlage für die Schulter zu schaffen, um die Kettlebell zu drücken.
  • Entlastet schmerzende Ellbogen und Schultern: Mit dem Gewicht auf dem Kopf, werden Sie den Druck in der Handfläche spüren. Dadurch werden die Ellenbogen in einer guten Position gehalten. Bottoms-up Presses sind auch ein effektives Reha-Mittel, da sie die Stärke der Rotatorenmanschette aufbauen.

2. Überkopf-Lungesprung

Der Überkopf-Lungesprung ist eine gewichtete Variante des einfachen Ausfallschritts, die den gesamten Körper beansprucht und fast alle Muskelgruppen einbezieht. Durch das Halten von Gewichten über dem Kopf werden Ober- und Unterkörper gestärkt, die Kraft der Beine erhöht und die Rumpfmuskulatur gestärkt.

Der Ausfallschritt über dem Kopf stärkt nicht nur den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln, sondern verbessert auch das Gleichgewicht und die Rumpfstabilität. Diese Bewegung kann mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt werden und kann auch einseitig mit nur einem Arm ausgeführt werden. Eine Langhantel oder eine Platte eignen sich ebenfalls hervorragend für den Ausfallschritt über Kopf.

Die Ausführung erfolgt mit einer angespannten Körpermitte (denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und sich während der gesamten Bewegung abzustützen), aktiven Schultern und direkt über Kopf gestreckten Armen. Sie machen abwechselnd Ausfallschritte, indem Sie mit einem senkrechten Schienbein direkt in die Ferse treten und durch dieses Bein in den nächsten Schritt gehen.

Hinterkopfdrücken

Auch wenn diese Übung ein wenig einschüchternd wirkt, bietet sie ähnliche Vorteile wie das Standarddrücken, kann aber auch dazu beitragen, den oberen Rücken, die Traps und die hinteren Schultern vollständig zu entwickeln, die alle sehr wichtig für die Stabilisierung des Lockouts und das Packen des oberen Rückens sind. Der Startpunkt hinter dem Kopf ermöglicht es den Hebern auch, diese Pressbewegung zu überlasten (im Vergleich zum Front Racked Press), was im Laufe der Zeit eine stärkere Kraftentwicklung ermöglicht.

Diese Übung wird mit einer Langhantel aus der Ablage oder vom Boden aus durchgeführt. Um diese Übung ausführen zu können, müssen Sie über eine gewisse Schulterbeweglichkeit verfügen. Das heißt, du musst in der Lage sein, deinen Brustkorb zu öffnen, deine Schultern nach außen zu drehen und die Hantel aus der hinteren Ablage gerade nach oben zu heben. Ich empfehle, mit einem sehr leichten Gewicht anzufangen, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen, und sich von da an zu steigern. Wenn Ihre Schulterbeweglichkeit nicht ausreicht, ersetzen Sie sie durch eine der anderen Überkopfkraft- und Stabilisierungsübungen oder nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Oberkörpermobilität mit Dehnübungen mit dem Widerstandsband zu verbessern.

Die 2 Übungen zur Verbesserung Ihrer Schulterbeweglichkeit

Widerstandsband-Ziehen von vorne

Widerstandsband-Ziehen von vorne ist eine der besten Möglichkeiten, die Beweglichkeit der Schulterblätter und die Kraft der Rücken- und Schultermuskeln zu verbessern. Stellen Sie sich mit einem Widerstandsband vor sich auf, die Handgelenke so gerade wie möglich, Schulterblätter und Brustkorb nach unten. Wenn Sie das Widerstandsband an Ihren Körper heranziehen, behalten Sie während der gesamten Übung eine neutrale Haltung bei und führen Sie die Übung mit dem Rücken aus, so dass sich Ihre Schulterblätter frei bewegen können.

Stellen Sie sich vor, dass Ihre Schultern an der Seite Ihres Körpers entlanggleiten. Lassen Sie nicht zu, dass sich das Widerstandsband gewaltsam in die Ausgangsposition zurückzieht, behalten Sie Ihre Haltung bei und führen Sie die Bewegung kontrolliert zum Anfang zurück. Bewegen Sie den Griff nach innen, um den Widerstand zu erhöhen und die Übung etwas schwieriger zu machen.

Bauen Sie das Widerstandsband beim Aufwärmen in alle Ihre Trainingseinheiten ein, um Ihre Beweglichkeit und Kraft zu verbessern. Sie werden die Snatch Grip Behind The Neck Press im Handumdrehen ausführen können.

Resistance Band Pass Throughs

Ein Muss bei jedem Training, bei dem Sie Ihre Schulter öffnen und über den Kopf heben müssen. Die erhöhte Beweglichkeit durch die Ausführung des Widerstandsbandes ermöglicht es Ihnen, richtig zu heben, einen großen Bewegungsradius durchzuarbeiten und Ihre Leistung bei allen Hebungen zu maximieren, die mit Ihren Schultern zu tun haben. Beginnen Sie mit dem Widerstandsband vorne unten an der Hüfte und heben Sie das Band langsam von vorne nach oben, wobei Sie Schulter und Brustkorb unten halten und die Arme voll durchstrecken. Beginnen Sie mit einigen wenigen bis knapp hinter die Ohren und arbeiten Sie sich mit zunehmender Beweglichkeit bis zu einem vollständigen Durchgang vor.

Sie können auch ein PVC-Rohr oder einen anderen geraden Gegenstand verwenden, der Ihnen einen ähnlichen Griff ermöglicht. Führen Sie diese Übungen bei jedem Aufwärmen oder Abkühlen durch, um die Beweglichkeit der Schultern zu verbessern.

Die Super-3-Zusatzübungen zur Ergänzung des Haupt-/Compound-Hebens

Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press

Eine effektive einseitige Übung zur Verbesserung der Schulterkraft sowie der Rumpf- und Mittellinienkraft. Beginnen Sie in der knienden Position und bringen Sie die Kettlebell in die vordere Rack-Position. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und eine Überstreckung des Rückens verhindern, drücken Sie die Kettlebell direkt über den Kopf in eine vollständig gesperrte Position.

Glute Ham Raise

Diese Übung wird an der Glute Ham Developer Maschine ausgeführt und ist ein Muss für die Entwicklung der Kniesehnen und des Gesäßes. Ähnlich wie beim Hamstring-Curl wird hier das eigene Körpergewicht verwendet (oder ein zusätzliches Gewicht in Form eines Medballs oder einer Platte). Der Oberkörper steht senkrecht zum Boden und die Knie befinden sich in einer geraden Linie mit dem Nacken. Behalten Sie diese Körperausrichtung bei, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Bauchmuskeln anspannen, und senken Sie sich langsam ab, bis Sie parallel zum Boden stehen. Kommen Sie auf die gleiche Weise wieder hoch, wobei Sie die gleiche Ausrichtung beibehalten.

Hinweis: Wenn Ihr Fitnessstudio keine Glute Ham Developer-Maschine hat, können Sie die Hamstring-Curl-Maschine ersetzen, um die gleichen Muskelgruppen effektiv anzusprechen.

Double Kettlebell Deadlift

Betrachten Sie diese Übung als ein Ganzkörper-Krafttrainingsgerät. Zwei schwerere Kettlebells an der Außenseite der Hüften platzieren, langsam die Hüften nach hinten drücken, während Sie die Brust aufrecht halten, die Schultern zurück und die natürliche Lendenbeuge beibehalten. Führen Sie die Kettlebells an Ihren Beinen entlang nach unten, klopfen Sie auf den Boden und halten Sie die Spannung in den Gesäß- und Kniesehnen aufrecht. Keine Kettlebells? Das ist kein Problem. Hanteln können für einen ähnlichen Stimulus ersetzt werden.

Woche 1/Tag 1: Schultern/Oberkörper-Zubehör/Oberkopf-Stabilisierung

1:30-2:00 Pause zwischen den Sätzen: Gewicht mit jedem Satz erhöhen

1.Strict Press 4 x 6
2.Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Woche 1/Tag 2: Beine/Unterkörper-Zubehör/Unterkörper+Kern+Kopfstabilisierung

1:30-2:00 Pause zwischen den Sätzen: Gewicht mit jedem Satz erhöhen

1.Front Squat 4 x 6
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 pro Seite)

Woche 1/Tag 3: Hintere Beine/Rücken+Unterkörper-Accessory/Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 Pause zwischen den Sätzen: Gewicht mit jedem Satz erhöhen

1.Deadlift 4 x 6
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Statisches Überkopf-Plattenhalten 4 x 1:00

Woche 2/Tag 1: Schultern/Oberkörper-Brust-Zubehör/Kern+Überkopf-Stabilisierung

1:30-2:00 Pause zwischen den Sätzen: Gewicht mit jedem Satz erhöhen

1.Strict Press 5 x 5
2.Banded Push Up 4 x To Failure
3.Double Overhead Dumbbell Walk 4 x 60 ft.

Woche 2/Tag 2: Beine/Vordere Beine Accessory+Core/ Shoulder+Core Stability

1:30-2:00 Pause zwischen den Sätzen: Gewicht mit jedem Satz erhöhen

1.Back Squat 4 x 6
2.Kettlebell Goblet Squat 4 x 15
3.Shoulder Taps 4 x 20

Woche 2/Tag 3: Posterior Legs/Back/Upper Back+Shoulder+Overhead Stabilization

1:30-2:00 Pause zwischen den Sätzen: Gewicht mit jedem Satz erhöhen

1.Double Kettlebell Deadlift 4 x 15-20
2.Bent-Over Barbell Row 4 x 10
3.Behind-the-Neck Snatch Grip Press 4 x 10

Woche 3/Tag 1: Shoulders/Upper Body Accessory/Overhead Stabilization

1:30-2:00 rest between sets: increase weight with each set

1.Strict Press 6 x 3
2.Tall Kneeling Kettlebell Front Rack Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Woche 3/Tag 2: Vordere Beine/Unterer Körper Zubehör/Unterer Körper+Kern+Überkopf Stabilisierung

1:30-2:00 Pause zwischen den Sätzen: Gewicht mit jedem Satz erhöhen

1.Front Squat 5 x 5
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 pro Seite)

Woche 3/Tag 3: Hintere Beine/Rücken+Unterkörper-Accessoires/Kern+Überkopf-Stabilisierung

1:30-2:00 Pause zwischen den Sätzen: Gewicht mit jedem Satz erhöhen

1.Deadlift 5 x 5
2.Langhantel Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

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