Wage den Sprung mit diesem Ganzkörpertraining.

Kristin Canning

Updated May 22, 2017

Dieses Schwimmtraining für Anfänger verbrennt in nur 30 Minuten eine Menge Kalorien

Schwimmen im Pool, See oder Meer ist eine hervorragende Möglichkeit, sich zu bewegen, ohne in der Hitze zu schmelzen. Außerdem ist es ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Heather Casey, Trainerin bei Ironman und USA Triathlon, stellt zwei schnelle Trainingseinheiten für Anfänger vor, eine für den Pool und eine für das offene Wasser. Bevor du loslegst, hier ein paar hilfreiche Tipps von Casey:

  • Halte Wasserflaschen in der Nähe. Nur weil du dich nicht verschwitzt fühlst, heißt das nicht, dass du keine Flüssigkeit verlierst.
  • Investiere in eine Brille mit dunklen Gläsern oder reflektierenden Gläsern, um die Sonne und die Blendung durch das Wasser abzublocken.
  • Schwimmen im offenen Wasser? Nehmen Sie zu Ihrer Sicherheit einen Partner mit. Wärmen Sie sich an Land auf. Bleiben Sie in Ufernähe, und auch wenn Sie ein erfahrener Schwimmer sind, atmen Sie bei jedem zweiten Zug. Im offenen Wasser kann man leichter außer Atem kommen. Wenn dies der Fall ist, kehren Sie in einem ruhigen Tempo ans Ufer zurück.

Diese Trainingseinheiten verbrennen etwa 367 Kalorien (30 Minuten Schwimmen für eine 150 Pfund schwere Person).

30-minütiges Training im Schwimmbad

Die Intervallziele werden anhand einer Skala für die wahrgenommene Anstrengung (RPE) von 1 bis 10 festgelegt; 10 ist die schwerste Stufe.

Das Aufwärmen: 100 Meter Schwimmen bei einem RPE von 4 bis 5, dann 50 Meter Schwimmen mit Kickboard bei einem RPE von 5 bis 6.

Das Training:

  • 25-Meter-Schwimmen mit RPE von 4; 25-Meter-Schwimmen mit RPE von 6
  • 25-Meter-Schwimmen mit RPE von 6; 25-Meter-Schwimmen mit einem RPE von 4
  • 50-Meter-Schwimmen mit einem RPE von 4
  • 50-Meter-Schwimmen mit einem RPE von 6
  • Wiederholung dieser vier Intervalle
  • 100-Meter-Schwimmen mit einem RPE von 4 (Abkühlung)

VERWANDT: 10-minütiges Unterkörper-Wassertraining

30-minütiges Freiwassertraining

Aufwärmen an Land: Armkreisen und Schulterzucken an Land

Aufwärmen beim Schwimmen: 8 Minuten 1-Minuten-Intervalle mit Hin- und Rückschwimmen vom Ufer aus bei einem RPE von 4.

Das Workout:

  • 4 Minuten Schwimmen bei RPE von 4
  • 30 Sekunden Wassertreten
  • 2 Minuten Schwimmen bei RPE von 6
  • 2 Minuten Schwimmen bei RPE von 4
  • 30 Sekunden Wassertreten
  • 2-Minute Schwimmen mit einem RPE von 4
  • 2 Minuten Schwimmen mit einem RPE von 6
  • 30 Sekunden Wassertreten
  • 4 Minuten Schwimmen mit einem RPE von 6
  • 30 Sekunden Wassertreten
  • 2 Sätze von 3 Minuten Schwimmen mit einem RPE von 4, Dazwischen 1 Minute Wassertreten (Cooldown)

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