Es ist die Mitte der Woche. Die Uhr hat gerade auf Mittag geklickt. Es ist Zeit für eine Mittagspause, ein paar Minuten Zeit für sich selbst, bevor es wieder an die Arbeit geht. Wie könnte man diese Zeit besser nutzen als mit einem kurzen Sprung in den Pool? Ein paar Bahnen zu schwimmen ist der perfekte Weg, um sich geistig aufzuladen und beim nächsten Rennen schneller zu sein. Diese Minuten in der Mittagspause – eine zusätzliche Stunde Babysitting, Zeit für die Wäsche im Trockner oder andere freie Momente – sind kostbare Juwelen. Sie sollten fachmännisch geformt und poliert werden, damit jeder Winkel glitzert und funkelt. Sie sollten nur in die schönsten und edelsten Metalle gefasst werden. Jede Minute, die Sie im Schwimmbecken verbringen, sollte optimal genutzt werden. Deshalb sollten Sie ein Schwimmtraining entwickeln, das Ihren Bedürfnissen entspricht.

Ein weit verbreiteter Glaube unter Multisportlern ist, dass das Schwimmtraining dem Radfahren und Laufen sehr ähnlich ist. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Aufgrund dieser Fehlinformation werden jeden Tag Millionen von Runden im Schwimmbad gedreht. Schluss damit! Bitte anhalten! Stoppen Sie an der Wand. Stoppen Sie zwischen den Sätzen. Stoppen Sie an der anderen Wand. Halte in der Mitte des Beckens an. Halte zwischen den Intervallen an. Einfach S-T-O-P!

Der zeitsparendste Weg, die Schwimmgeschwindigkeit zu verbessern, besteht darin, Sätze, Intervalle, Übungen und verschiedene Belastungsstufen in Ihr Training einzubauen. Ein „Satz“ ist eine feste Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Strecke, die auf einmal ausgeführt wird. Zum Beispiel: 4×100, 8×50 oder 3×300. Ein „Intervall“ ist die Zeitspanne, die zwischen einem Ereignis und dem nächsten liegt, oder die Zeitspanne, die für das Beenden einer Schwimmstrecke zur Verfügung steht, bevor die nächste begonnen wird. Zum Beispiel: 100s in 2:00, 50s in 1:10 oder 300s in 4:30. In diesem Artikel bezieht sich der Begriff „Übung“ auf alles, was nicht zum Freistilschwimmen gehört. Ziehen, Stoßen, Technikarbeit, andere Schwimmarten und Atemkontrolle fallen in diese Kategorie. Schließlich gibt es noch einige gebräuchliche Begriffe, die zur Bezeichnung des Leistungsniveaus im Wasser verwendet werden: „

Phase 1

Ein gut durchdachtes Schwimmtraining bringt den größten Nutzen für jede kostbare Minute im Schwimmbecken. Die erste Phase eines jeden Trainings – und Schwimmen ist da keine Ausnahme – besteht darin, alle Muskelgruppen aufzuwärmen. Das Aufwärmen kann auf dem Pooldeck mit leichten Dehnübungen und Armschwüngen beginnen. Wenn das Wasser extrem kalt ist, ist das Aufwärmen auf dem Trockenen sehr wichtig, um zu verhindern, dass sich die Muskeln verkrampfen, wenn sie plötzlich untergetaucht werden. Ein Sportler sollte die ersten 400 bis 600 Meter eines typischen 3.000-Meter-Trainings zum Aufwärmen nutzen. Diese Runden sollten ohne Blick auf die Uhr oder andere Schwimmer geschwommen werden; konzentrieren Sie sich nur auf langsame, gleichmäßige Züge mit einer schönen Technik.

Phase 2

Die zweite Phase eines Schwimmtrainings konzentriert sich auf die Korrektur und Verbesserung der Technik. Die meisten Trainer geben in dieser Phase einen Übungssatz vor. Ein Beispiel für einen Satz ist 8×75 Yards als 25 Kick/25 Drill/25 Swim. Der Zweck einer Kickübung ist es, die Beine für einen kraftvolleren Freistilkick zu stärken. Manche Trainer geben eine bestimmte Übung für die zweite Runde vor. Wenn keine Angaben gemacht werden, sollte der Schwimmer eine Übung wählen, von der er weiß, dass sie seinen Schwimmstil verbessern wird. Auf den letzten 25 Metern (Schwimmen) versucht der Schwimmer, den Abstoß und den Schlag richtig zusammenzusetzen.

Es ist üblich, dass für die zweite Phase eine Ruhepause, z. B. 30 Sekunden Pause nach jeweils 75 Metern, festgelegt wird. Diese Art der Pause ermöglicht es jedem Schwimmer, den Satz in seinem eigenen Tempo zu absolvieren. Der Schwerpunkt liegt auf der korrekten Technik, nicht auf der Geschwindigkeit.

Stufe 3

Eine zweite Übung oder ein Techniksatz kann einbezogen werden, wenn dies der Schwerpunkt des Trainings ist. Liegt der Schwerpunkt auf der Verbesserung der Schnelligkeit oder der Steigerung der Kraft, ist die dritte Stufe der Hauptsatz. Ein Hauptsatz sollte auch ein bestimmtes Ziel haben, das der Schwimmer zu erreichen versucht. Abstiegszeit, Halten des Tempos oder bester Durchschnitt sind einige Beispiele für ein Ziel des Hauptsatzes. Der Schwerpunkt des Hauptsatzes liegt darauf, schnell zu schwimmen und hart zu arbeiten. Dies ist der Teil des Trainings, bei dem die Schwimmer außer Atem kommen und rot werden.

Bei einem typischen 3.000-Meter-Training beträgt der Hauptsatz zwischen 1.000 und 1.500 Meter. Einige Beispiele: 4×300 Schwimmen in 6:00 (Abstiegszeit 1-4); 12×100 starkes Schwimmen (4 in 2:00, 4 in 1:55, 4 in 1:50); 3×150 Ziehen/50 Schwimmen im Wettkampfbereich in 4:30. Der Hauptsatz kann Ziehen, Schwimmen, Stoßen oder eine Kombination daraus beinhalten.

Ein weiterer Schwerpunkt des Hauptsatzes kann die Atemkontrolle oder hypoxische Arbeit sein. So wie harte Zugsätze die Kraft des Oberkörpers erhöhen, stärken hypoxische Atemsätze die Atemmuskulatur und erhöhen die Lungenkapazität. Es gibt einige Situationen im Freiwasserschwimmen, in denen die Fähigkeit, die Luft anzuhalten, von Vorteil ist, z. B. wenn man unter Wellen taucht oder von einem Konkurrenten unter Wasser gedrückt wird. Ein hypoxisches Schwimmset sieht wie folgt aus: 5 x 150 schwimmen (3/5/7 Atemmuster mal 25). Das bedeutet, dass der Schwimmer in der ersten Runde bei jedem dritten Zug atmet, in der zweiten Runde bei jedem fünften Zug, in der dritten Runde bei jedem siebten Zug und dann wiederholt er den Zyklus, um eine 150-Meter-Schwimmstrecke zu absolvieren.

Phase 4

Die vierte Phase des Schwimmtrainings ist immer das Cool-down. Die Abkühlung kann so einfach sein wie 100 oder 200 Meter leicht zu schwimmen, um die Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu dehnen. Es kann aber auch länger und gezielter sein, vor allem nach einem intensiven Hauptsatz. Die Menge an Milchsäure, die sich in den Muskeln eines Schwimmers angesammelt hat, wirkt sich direkt auf die Länge und Bedeutung des Cool-downs aus. Ein einfacher Satz wie 400 mit Flossen (50 kick/50 swim) oder 6×50 swim (extra lange Züge) hilft, die Säure auszuspülen und Krämpfe nach dem Training zu reduzieren.

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