Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und unerlässlich für einen gesunden Verdauungstrakt, doch die meisten Amerikaner nehmen nicht genug davon zu sich. Die empfohlene Tagesdosis (DRI) für Ballaststoffe beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer, aber der durchschnittliche Amerikaner nimmt nur 15 Gramm pro Tag zu sich.

Ballaststoffe stammen aus dem strukturellen Teil von pflanzlichen Lebensmitteln, den unser Körper nicht verdaut. Aber nur weil wir sie nicht aufnehmen, heißt das nicht, dass Ballaststoffe nicht wichtig sind. Tatsächlich haben sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe starke Auswirkungen auf die Gesundheit des Verdauungssystems.

LÖSLICHE BALLASTSTOFFE VS. Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe werden manchmal als „Ballaststoffe“ bezeichnet, die die Verdauung beschleunigen und den Abfall im Verdauungstrakt verdichten. Beispiele für unlösliche Ballaststoffe sind Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukte. Einfach ausgedrückt, sorgen unlösliche Ballaststoffe für eine regelmäßige Verdauung. Sie können auch dazu beitragen, das Risiko von Darmkrebs und anderen Krankheiten zu verringern.

Lösliche Ballaststoffe hingegen wirken wie ein Schwamm, der Wasser absorbiert und im Magen-Darm-Trakt ein Gel bildet. Beispiele für lösliche Ballaststoffe sind Haferkleie, Gerste, Nüsse, Samen, Bohnen, Erbsen und einige Obst- und Gemüsesorten; sie sind auch in Psyllium enthalten. Lösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, den Stuhl weicher zu machen, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen und vor Herzkrankheiten zu schützen, indem sie zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Außerdem ernähren sie die guten Darmbakterien.

Ballaststoffe zur Gewichtsabnahme

Ballaststoffe können auch ein starker Verbündeter sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Da sie langsam verdaut werden, können sie dazu beitragen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt und zufrieden fühlen. Außerdem können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne sich übermäßig hungrig zu fühlen.

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Ballaststoffe in der Nahrung

Wo finden Sie Ballaststoffe in Ihrer Ernährung? Gute Quellen für Ballaststoffe sind: Vollwertiges Obst und Gemüse, Blattgemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide wie Vollkornweizen, brauner Reis, Hafer und Gerste. Obwohl alle pflanzlichen Lebensmittel von Natur aus Ballaststoffe enthalten, sind raffinierte und stark verarbeitete Lebensmittel (z. B. Weißmehl, weißer Reis und Apfelsaft) arm an Ballaststoffen, so dass Sie diese meiden sollten, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen wollen.

Hier ist eine Aufschlüsselung der Mahlzeiten, die Ihnen hilft, die empfohlene Menge an Ballaststoffen jeden Tag zu erhalten, einschließlich eines einfachen Eiersandwichs, mediterraner Gerste mit Kichererbsen, eines Apfels mit Erdnussbutter und ballaststoffreichem Hühnchen und Enchiladas mit schwarzen Bohnen für eine Gesamtzahl von etwa 33 Gramm Ballaststoffe.

Hier sind 8 weitere Möglichkeiten, Ballaststoffe in Ihren Tag einzubauen.

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