Sagen Sie das Wort „Taper“ zu einer Gruppe von Läufern und Sie werden eine Reihe von Antworten erhalten, von „Ich hasse den Taper“ über „Ich liebe den Taper“ bis hin zu „Ich taper nicht“. Aber egal, ob Sie es lieben oder hassen, das Tapering funktioniert, und zwar nicht nur für den Marathon. Tapering kann den Unterschied zwischen einem mittelmäßigen Halbmarathon und einer Bestzeit am Tag des Rennens ausmachen. Aber wie der Tapering-Prozess genau aussieht, unterscheidet sich vom Marathon-Tapering – hier erfahren Sie, wie Sie sich auf einen Halbmarathon vorbereiten.

Zugegeben, wenn Sie einen Halbmarathon als Vorbereitungsrennen während eines Marathon-Trainingszyklus bestreiten, werden Sie nicht so viel tapern. Wenn Sie jedoch eine Spitzenleistung und einen Halbmarathon-PR anstreben, wird Ihnen das Tapering helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Wie man sich für einen Halbmarathon für Spitzenleistungen verjüngt

Warum Tapering für einen Halbmarathon?

Training ist ein Prozess der Stress-Ermüdungs-Anpassung. Wenn Sie einen langen Lauf oder ein hartes Training wie einen Tempolauf oder ein Intervalltraining absolvieren, üben Sie einen Reiz auf Ihren Körper aus. Dieser Reiz belastet Ihren Körper, was zu Ermüdung führt. Als Reaktion auf die Ermüdung passt sich Ihr Körper positiv an, um stärker zu werden.

Das Halbmarathon-Training ist eine kumulative und progressive Reihe positiver Anpassungen durch wiederholte Reize. Um Spitzenleistungen zu erzielen, müssen Sie Ihr Training reduzieren und Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich vollständig zu erholen und die kumulative Trainingsbelastung zu verarbeiten.

Der Taper ist aus mehreren Gründen effektiv. Erstens können sich die Muskeln ausruhen und erholen, was zu einer Steigerung der Muskelkraft und der Leistungsabgabe führt. Die Erholung wirkt sich auch auf das Kreislaufsystem aus und führt zu einer Erhöhung des Blutvolumens und einer leichten Steigerung der aeroben Kapazität (VO2max). Ihr Körper speichert mehr Glykogen. Die Kombination dieser physiologischen Reaktionen kann zu einer Leistungssteigerung von 2 bis 3 % führen – deshalb können Sie das Renntempo am Wettkampftag auch so viel länger halten.

Ja, der Taper erfordert Ruhe – mehr Ruhe, als manchen Läufern recht ist. In ihrem Buch Peak Performance beschreiben Steve Magness und Brad Stulberg die Ruhe als eine aktive Entscheidung, die meine Hochleistungssportler getroffen haben: „Sie gewinnen große Rennen nicht, weil sie härter trainieren als ihre Konkurrenten, sondern weil sie härter ruhen als ihre Konkurrenten.“

Tapering ist kein Zeichen von Schwäche, Faulheit oder nicht hart genugem Training. Im Gegenteil, das Tapering ermöglicht es dir, geistig und körperlich frisch und bereit zu sein, im Rennen Höchstleistungen zu erbringen.

Das Tapering für den Halbmarathon ist ein Experiment. In den nachstehenden Richtlinien finden Sie eine breite Spanne, wann Sie Ihr letztes hartes Training absolvieren sollten, wie viele Kilometer Sie laufen sollten und vieles mehr. Athleten, die eine längere Erholungsphase benötigen, werden wahrscheinlich eine niedrigere Laufleistung bevorzugen als Läufer, die schnell abtrainieren können. Sie werden feststellen, dass sich Ihr Tapering im Laufe der Jahreszeiten ändert – in stressigen Lebensphasen benötigen Sie vielleicht ein längeres, schärferes Tapering, während Sie, wenn Sie sich auf einem hohen Fitnessniveau befinden, ein kürzeres, moderates Tapering bevorzugen.

Wie man sich auf einen Halbmarathon vorbereitet

10-14 Tage vorher: Ihr hartes Spitzentraining

Die genaue Dauer des Taperings hängt von einer Vielzahl individueller Faktoren ab, darunter die Erholungsrate, die Trainingsintensität, die Belastung außerhalb des Laufsports und die Wettkampfziele. Manche Läufer bevorzugen einen zweiwöchigen Taper vor einem Halbmarathon, andere fühlen sich nach dem letzten harten Training mit einem 10-tägigen Taper wohl.

Physiologisch gesehen treten die vollen Auswirkungen eines Trainings je nach Art des Trainings etwa 8-14 Tage später ein. VO2max-Trainings erfordern aufgrund der Intensität des Trainings eine lange Erholungszeit, während Tempo-(Schwellen-)Läufe, Marathon- oder Halbmarathon-Zieltempo-Trainings und lange Läufe etwa 8-10 Tage brauchen, um sich davon zu erholen.

In der Regel ist Ihr hartes Spitzentraining vor einem Halbmarathon entweder ein langer Lauf, ein Schwellenlauf oder eine Kombination aus beidem. Ein Beispiel für ein hartes Spitzentraining für einen fortgeschrittenen bis erfahrenen Halbmarathonläufer sind 2-4 Wiederholungen von 2 Meilen im Zieltempo (je nach Fitnesslevel), die in einen langen Lauf von 10-13 Meilen eingebaut werden. Für Halbmarathon-Anfänger empfiehlt es sich, den längsten langen Lauf zwei Wochen vor dem Wettkampf zu absolvieren.

Die Woche davor (7-13 Tage vorher):

Denken Sie daran, dass es beim Tapering nicht nur darum geht, die Laufleistung zu reduzieren. Sie wollen sich auch auf Ihr Rennen vorbereiten, was bedeutet, dass Sie die Intensität in der ersten Woche des Taperings beibehalten. Da Sie für einen Halbmarathon trainieren, liegen Ihre harten Trainingseinheiten im Schwellenbereich – etwa zwischen 10 km und Halbmarathon – und führen daher nicht zu einer so starken Ermüdung, dass sie Ihre Leistung am Wettkampftag beeinträchtigen könnten. Wenn Sie einen Halbmarathon anstreben, können Sie Ihren letzten Tempolauf etwa 8-10 Tage vor dem Rennen absolvieren.

Die meisten Läufer werden feststellen, dass die Beibehaltung eines Teils ihrer normalen Trainingsroutine die Verrücktheit des Trainings reduziert. Ein gestaffeltes hartes Training wird das Gefühl der Routine aufrechterhalten, anstatt das Training komplett umzustellen, wenn man sich auf die Spitzenleistung konzentriert.

In der Zwischenzeit wird sich Ihre Gesamtkilometerleistung in dieser Woche auf etwa 60-80 % Ihrer Spitzenkilometerleistung reduzieren. Das ist eine große Spanne, weil es individuelle Unterschiede gibt, und es kann ein paar Rennen dauern, bis Sie den optimalen Bereich für sich gefunden haben. Im Zweifelsfall sollten Sie eher konservativ vorgehen – es ist besser, am Wettkampftag etwas untrainiert als müde zu sein. Die Verringerung der Laufleistung wird sich auf Ihren langen Lauf auswirken, indem Sie die Distanz am Wochenende vor dem Rennen von 13+ Meilen auf 8-10 Meilen reduzieren.

Während dieser Zeit sollten Sie auch das Krafttraining reduzieren. Wenn Sie möchten, können Sie es ganz ausfallen lassen oder sich auf leichtere Gewichte und weniger Wiederholungen beschränken. Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt für anspruchsvolle Krafttrainings mit schweren Gewichten und plyometrischen Übungen.

Wettkampfwoche:

In der Wettkampfwoche werden Sie deutlich weniger Kilometer laufen als Ihre durchschnittliche wöchentliche Trainingskilometerzahl – etwa 40-50 %, ohne den Wettkampf. Sie sollten so viel laufen, dass Ihre Beine locker und Ihr Geist ruhig bleiben und Sie trotzdem die Vorteile einer zusätzlichen Erholung genießen können.

Krafttraining sollte in den Tagen vor einem Halbmarathon nicht durchgeführt werden. Beweglichkeitsübungen und Schaumstoffrollen können in dieser Woche durchgeführt werden, aber vermeiden Sie plyometrische Übungen, Gewichtheben oder andere anspruchsvolle Kraftübungen.

Da Sie sich auf Spitzenleistungen vorbereiten, sollten Sie etwa vier oder fünf Tage vor dem Rennen ein Training einplanen. Für einen Halbmarathon ist dies idealerweise ein kurzes Lauftraining im Zieltempo, z. B. 2 bis 3 Meilen entweder durchgehend oder in Intervalle mit kurzen Pausen aufgeteilt.

Wie sieht ein Halbmarathon-Taper im wirklichen Leben aus? Dies ist ein Beispiel aus meinem Trainingstagebuch für meinen letzten Halbmarathon. Dies ist kein Rezept dafür, was Sie genau tun sollten, da Ihr Training, Ihre Ziele, Ihr Fitnessniveau und Ihre Erholungsrate allesamt Einfluss darauf haben, wie genau diese Woche aussieht.

Peak Long Run, zwei Wochen vor dem Marathon: 4 x 2 Meilen im Ziel-Halbmarathon-Tempo – 13 Meilen insgesamt (während einer 41-Meilen-Woche)
Woche Eins des Taper: 33 Meilen, zwei harte Workouts: 6 x 1K im 10K-Tempo (11 Tage vorher), 10 Meilen mit 4 Meilen im Ziel-Halbmarathon-Tempo (9 Tage vorher)
Rennwoche: 19 Meilen (ohne das Rennen), ein Training: 2 x 10 Minuten im Renntempo (5 Tage vor dem Rennen)

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