Una de las cosas que siempre se me ha metido en la cabeza en cuanto a entrenamiento es hacer lo contrario de lo que hace la mayoría. El atleta y superentrenador de Breaking Muscle, Charles Staley, es quien dijo esto. Es un concepto bastante simple. Si ves que la gente usa máquinas, entonces haz pesos libres. Si ves a la gente haciendo pecho y bíceps, entonces haz piernas.

10x3, repeticiones. series, volumen, tabla de prilepins, fuerza, tamaño, setenta por cientoPero la mayor desconexión suele venir cuando hablamos de volumen. Todo el mundo sabe que el típico entrenamiento de gimnasio comienza con tres series de diez. En realidad hay algo de ciencia detrás de eso. Ya en la década de 1960, el Dr. Thomas DeLorme descubrió que las personas respondían mejor a las series múltiples que a una sola exposición, tanto en términos de construcción de tamaño muscular como de fuerza (lo que explica por qué el entrenamiento de alta intensidad no funciona a largo plazo).

Si bien las series de diez funcionan al principio, tienen algunas limitaciones, especialmente para los entrenadores naturales. Tarde o temprano la intensidad decreciente en estas series de diez hará que necesite trabajar menos repeticiones por serie. Para empezar, una serie de diez puede dejarte sin aliento y enrojecido, pero no se quedará así. La mejor manera de pensar en ello es como salir a correr. Al principio es difícil incluso dar una vuelta a la manzana, pero si sigues haciendo esas carreras relajadas, irás cubriendo más y más distancia muy rápidamente. Y llegados a ese punto, la única forma de ponerse en forma es correr más rápido

Puede parecer una analogía extraña, pero hay muchas más similitudes que diferencias entre el entrenamiento de fuerza y el de fitness. Los principiantes suelen encontrarse entrenando en torno al setenta por ciento de lo que finalmente son capaces. De hecho, existe incluso una tabla para calcular la intensidad del trabajo en función del número de repeticiones por serie, llamada tabla de Prilepin. Una sola serie que es lo más pesado que puedes levantar una y otra vez representa el 100% de tu máximo. Mirando la Tabla de Prilepin, verás que va bajando y finalmente termina en series de diez y un esfuerzo correspondiente del setenta por ciento.

Una de las cosas que la gente suele perder de vista es cuántas repeticiones totales hay en una sesión. Hay una razón real por la que los mejores entrenadores de fuerza registran no sólo el peso, sino las series y las repeticiones en el trabajo de sus alumnos, ya que ayuda a calcular la intensidad total de la sesión, e incluso del ciclo de entrenamiento. Cuando se observan los planes de entrenamiento de éxito, la mayoría tienen una gran cosa en común: comparten un número total de repeticiones entre los veinte y los treinta años.

Piensa en ello:

  • 3 x 10
  • 3-4 x 8
  • 5 x 5
  • 4 x 6
  • 6 x 4

Pero hay un esquema increíblemente valioso que se pasa por alto en estos planes, y es el reverso de las antiguas tres series de diez. ¿Qué ocurre cuando se hacen diez series de tres? Veamos algunos de los beneficios de 10 x 3:»>

  • En un levantamiento como el deadlift, en el que la preparación puede ser a menudo la mitad de la batalla, esto le da a un aprendiz más oportunidades para aprender a prepararse correctamente.
  • La fatiga por serie se mantiene al mínimo, reduciendo la posibilidad de lesiones. Es raro escuchar que la gente se lastime en la primera repetición de una serie, pero es mucho más común que la gente se esfuerce mientras está fatigada y se lastime en la octava, novena o décima repetición.
  • En lugar de treinta repeticiones hechas a un setenta por ciento de intensidad, se trata de treinta repeticiones hechas a alrededor de un 85% de intensidad.

Este estilo de entrenamiento permite aplicar un estímulo mucho mayor a los músculos, lo que resultará en una mayor fuerza e hipertrofia en el camino. Esta es una gran herramienta para usar con grupos musculares opuestos y grandes levantamientos. Buenas opciones son:

  • Sentadillas frontales y deadlifts rumanos
  • Sentadillas frontales y power cleans
  • Press de banca y barbilla

Por qué 10 x 3 es lo mejor para la fuerza y el tamaño - Fitness, fuerza, hipertrofia, volumen, tamañoTambién se puede utilizar con buenos resultados por sí solo, y Westside Barbell hizo famoso el entrenamiento 10×3 cuando comenzaron a utilizarlo para el trabajo de velocidad en sus días de Esfuerzo Dinámico. Para la gente que nunca lo ha probado, el resultado final es similar a lo que Dan John tenía en mente cuando detalló el programa One Lift a Day. Sólo hay que saber que diez series genuinamente duras de tres en un ejercicio grande tomará algún tiempo para terminar, y el descanso necesario para hacer todo esto correctamente hará que lo que parece un pequeño entrenamiento empuje hasta la marca de una hora.

Sugeriría programar no más de dos entrenamientos por semana para las sesiones de diez por tres y utilizar el trabajo de menor intensidad en los otros días. Una buena muestra de división sería:

  • Lunes: 10 x 3 sentadillas frontales y power cleans
  • Martes: 5 x 5 press de banca y barbillas, 3-4 x 6-8 de otro par de la parte superior del cuerpo
  • Miércoles: Descanso o cardio fácil
  • Jueves: Lo mismo que el lunes
  • Viernes: Descanso o cardio fácil
  • Sábado: Igual que el martes
  • Domingo: Descanso o cardio fácil

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