Diga la palabra «taper» a un grupo de corredores y recibirá una serie de respuestas que van desde «odio el taper» a «amo el taper» o «no hago taper». Pero tanto si lo amas como si lo odias, el taper funciona, y no sólo para el maratón. La reducción de peso puede marcar la diferencia entre correr una media maratón mediocre y conseguir un buen resultado el día de la carrera. Pero exactamente cómo es el tapering es diferente al tapering de la maratón – así que aquí está cómo hacer el tapering para una media maratón.

Sí, si está corriendo una media maratón como carrera de puesta a punto durante un ciclo de entrenamiento de maratón, no tendrá que hacer un tapering tan intenso. Pero si su objetivo es alcanzar el máximo rendimiento y un PR en la media maratón, la reducción de la intensidad le ayudará a alcanzar ese objetivo.

Cómo reducir la intensidad de una media maratón para alcanzar el máximo rendimiento

¿Por qué reducir la intensidad de una media maratón?

El entrenamiento es un proceso de estrés-fatiga-adaptación. Cuando usted completa una carrera larga o entrenamientos duros como una carrera de tempo o un entrenamiento de intervalo, usted aplica un estímulo a su cuerpo. Este estímulo estresa su cuerpo, lo que conduce a la fatiga. En respuesta a la fatiga, su cuerpo se adapta positivamente para volverse más fuerte.

El entrenamiento de media maratón es una serie acumulativa y progresiva de adaptaciones positivas a partir de estímulos repetidos. Para obtener el máximo rendimiento, debe reducir su entrenamiento y permitir que su cuerpo se recupere por completo y procese la carga de entrenamiento acumulada.

La reducción es efectiva por múltiples razones. En primer lugar, la reducción permite que los músculos descansen y se recuperen, aumentando así la fuerza muscular y la potencia. El descanso también afecta a su sistema circulatorio, lo que lleva a un aumento del volumen sanguíneo y a un pequeño aumento de su capacidad aeróbica (VO2máx). El cuerpo almacena más glucógeno. La combinación de estas respuestas fisiológicas puede dar lugar a una mejora del 2-3% en el rendimiento, razón por la cual puede mantener el ritmo de la carrera durante mucho más tiempo el día de la misma.

Sí, el taper requiere descanso – más descanso del que algunos corredores se sienten cómodos. En el libro Peak Performance, Steve Magness y Brad Stulberg enmarcan el descanso como una elección activa hecha por mis atletas de alto rendimiento: «Ganan carreras importantes no porque entrenen más duro que sus competidores, sino porque descansan más duro que sus competidores».

El tapering no es un signo de debilidad, pereza o de no entrenar lo suficiente. Al contrario, el tapering te permite presentarte mental y físicamente fresco y listo para competir al máximo esfuerzo.

La reducción de peso para el medio maratón es un experimento. Usted notará en las directrices de abajo un amplio rango de cuándo hacer su último entrenamiento duro, cuántas millas correr, y más. Los atletas que necesitan más recuperación probablemente preferirán un menor kilometraje durante su reducción que los corredores que pueden desentrenarse rápidamente. Es posible que la forma de reducir el esfuerzo cambie a lo largo de las temporadas: durante los periodos de estrés, es posible que necesite una reducción más prolongada y más brusca, mientras que cuando está en un nivel alto de forma física, es posible que prefiera una reducción más corta y moderada.

Cómo reducir el esfuerzo para una media maratón

10-14 días antes: Su pico de trabajo duro

La duración exacta del taper depende de una variedad de factores individuales, incluyendo el ritmo de recuperación, la intensidad del entrenamiento, el estrés fuera de la carrera y los objetivos de la misma. Algunos corredores prefieren una reducción de dos semanas antes de una media maratón; otros prefieren una reducción de 10 días después de su último entrenamiento duro.

Fisiológicamente hablando, los efectos completos de un entrenamiento se producen entre 8 y 14 días después, dependiendo del tipo de entrenamiento. Los entrenamientos de VO2máx requieren una larga recuperación debido a la naturaleza intensa del entrenamiento, mientras que las carreras de tempo (umbral), los entrenamientos a ritmo de maratón o media maratón y las carreras largas tardan entre 8 y 10 días en recuperarse.

En general, su entrenamiento de máxima intensidad antes de una media maratón es una carrera larga, una carrera de umbral o una combinación de ambas. Un ejemplo de un entrenamiento de alta intensidad para un medio maratonista intermedio o experimentado es de 2 a 4 series de repeticiones de 2 millas a un ritmo objetivo (basado en el nivel de condición física) incluido en una carrera larga de 10 a 13 millas. Para los principiantes de la media maratón, debe hacer su carrera larga más larga dos semanas antes del día de la carrera.

La semana anterior (7-13 días antes):

Recuerde, el tapering no sólo consiste en reducir el kilometraje. También debe prepararse para la carrera, lo que significa mantener la intensidad durante la primera semana de la reducción. Dado que está entrenando para una media maratón, sus entrenamientos duros estarán dentro de la zona de umbral – entre el ritmo de 10K y el ritmo de media maratón – y por lo tanto no incurrirá en tanta fatiga que corra el riesgo de afectar su rendimiento el día de la carrera. Para un medio maratón objetivo, puede hacer su última carrera de tempo a unos 8-10 días de la carrera.

La mayoría de los corredores encontrarán que mantener una apariencia de su rutina de entrenamiento normal reduce la locura del taper. Los entrenamientos duros escalonados mantendrán esa sensación de rutina, en lugar de cambiar completamente su entrenamiento justo cuando se está centrando en el máximo rendimiento.

Mientras tanto, su kilometraje general se reducirá esta semana a alrededor del 60-80% de su kilometraje máximo. Este es un rango amplio debido a la variación individual y puede tomar algunas carreras para encontrar el rango óptimo para usted. En caso de duda, opte por el extremo conservador: es preferible estar ligeramente desentrenado que fatigado el día de la carrera. La reducción del kilometraje afectará a su carrera larga, reduciendo la distancia de 13+ millas a 8-10 millas el fin de semana antes de la carrera.

Durante este tiempo, usted quiere reducir el entrenamiento de fuerza también. Puede eliminarlo por completo si lo desea o seguir con pesos más ligeros y menos repeticiones de lo que hace normalmente. Este no es el momento de realizar entrenamientos de fuerza desafiantes con pesos pesados y pliometría.

Semana de la carrera:

Durante la semana de la carrera, correrá un kilometraje significativamente menor que el promedio de su entrenamiento semanal – alrededor del 40-50%, sin incluir la carrera. Usted quiere correr lo suficiente como para mantener sus piernas sueltas y su mente tranquila mientras recibe los beneficios del descanso extra.

El entrenamiento de fuerza no debe realizarse en los días previos a una media maratón. El trabajo de movilidad y los rodillos de espuma se pueden hacer esta semana, pero evite cualquier pliometría, levantamiento de pesas u otros entrenamientos de fuerza desafiantes.

Dado que se está afinando para obtener el máximo rendimiento, se debe incluir un entrenamiento de la semana de la carrera unos cuatro o cinco días antes de la misma. Para una media maratón, lo ideal es un entrenamiento de corta duración a ritmo de carrera, como por ejemplo 2 ó 3 millas continuas o divididas en intervalos con descansos cortos.

¿Cómo se ve en la vida real el taper de una media maratón? Este es un ejemplo de mi registro de entrenamiento para mi más reciente medio maratón. Esto no es una prescripción de lo que debe hacer exactamente, ya que su entrenamiento, sus objetivos, su nivel de condición física y su tasa de recuperación afectarán exactamente a cómo se ve esta semana.

Carrera larga máxima, dos semanas antes: 4 x 2 millas a ritmo de media maratón – 13 millas en total (durante una semana de 41 millas)
Semana Uno de Taper: 33 millas, dos entrenamientos duros: 6 x 1K a ritmo de 10K (11 días antes), 10 millas con 4 millas a ritmo de media maratón (9 días antes)
Semana de la carrera: 19 millas (sin incluir la carrera), un entrenamiento: 2 x 10 minutos a ritmo de carrera (5 días antes)

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