Es la mitad de la semana. El reloj acaba de marcar el mediodía. Es la hora de la pausa para comer, unos minutos de tiempo personal antes de volver al trabajo. ¿Qué mejor manera de aprovechar este tiempo que darse un rápido chapuzón en la piscina? Nadar un par de vueltas es la forma perfecta de recargarse mentalmente, por no hablar de ir más rápido en la próxima carrera. Estos minutos de pausa para el almuerzo -una hora extra para cuidar al bebé, el tiempo para lavar la ropa en la secadora o cualquier momento libre- son gemas preciadas. Hay que darles una forma experta y pulirlas para que cada ángulo brille y resplandezca. Deben engarzarse sólo en los metales más bellos y preciosos. Cada minuto que pases en la piscina debe ser optimizado, por lo que debes diseñar un entrenamiento de natación que se adapte a tus necesidades.

Una creencia común entre los atletas multideportivos es que el entrenamiento de natación es muy similar al ciclismo y a la carrera. Esto no podría estar más lejos de la realidad. Como resultado de esta desinformación, cada día se realizan millones de vueltas continuas en la piscina. ¡Basta! Por favor, ¡pare! Paren en la pared. Paren entre series. Para en la otra pared. Paren en el medio de la piscina. Paren entre los intervalos. Sólo S-T-O-P!

La forma más eficiente de mejorar la velocidad de nado es incorporar series, intervalos, ejercicios y varios niveles de esfuerzo en tu entrenamiento. Una «serie» es un número fijo de repeticiones de una determinada distancia realizadas de una sola vez. Por ejemplo: 4×100, 8×50 o 3×300. Un «intervalo» es el período de tiempo entre una prueba y la siguiente, o la cantidad de tiempo que se da para completar un nado antes de empezar el siguiente. Por ejemplo: 100s en 2:00, 50s en 1:10, o 300s en 4:30. Para este artículo, «ejercicio» se referirá a cualquier cosa que no sea nadar en estilo libre. Tirar, patear, trabajar la técnica, otras brazadas y el control de la respiración entran en esta categoría. Por último, algunos términos comunes utilizados para designar los niveles de esfuerzo en el agua son: «espacio de carrera», «fuerte», «de crucero», «aeróbico» y «de recuperación».

Etapa 1

Nadar un entrenamiento bien diseñado proporcionará el mayor beneficio por cada precioso minuto en la piscina. La primera etapa de todas las sesiones de entrenamiento -y la natación no es una excepción- consiste en calentar todos los grupos musculares. El calentamiento puede comenzar en la cubierta de la piscina con algunos estiramientos ligeros y balanceos de brazos. Si el agua está muy fría, el calentamiento en seco es muy importante para evitar que los músculos se agarroten al sumergirse de repente. Un atleta debe utilizar las primeras 400 a 600 yardas de un entrenamiento típico de 3.000 yardas como calentamiento. Estas vueltas deben nadarse sin mirar el reloj de ritmo o a otros nadadores; céntrate sólo en hacer brazadas lentas y suaves con una bonita técnica.

Etapa 2

La segunda etapa de un entrenamiento de natación se centra en corregir y mejorar la técnica. Aquí es cuando la mayoría de los entrenadores asignan un conjunto de ejercicios. Un ejemplo de un conjunto es 8×75 yardas como 25 patadas/25 ejercicios/25 de natación. El propósito de un ejercicio de patada es fortalecer las piernas para una patada de estilo libre más potente. Algunos entrenadores designarán un ejercicio específico que se utilizará en la segunda vuelta. Si no se dan detalles, el nadador debe elegir un ejercicio que sepa que mejorará su brazada. Las últimas 25 yardas (nado) son en las que el nadador intenta juntar correctamente la patada y la brazada.

Es común que se asigne un intervalo de descanso, por ejemplo 30 segundos de descanso después de cada 75 yardas, para la segunda etapa. Este tipo de intervalo permite a cada nadadora completar la serie a su propio ritmo. La atención se centra en la técnica correcta, no en la velocidad.

Etapa 3

Se puede incluir un segundo ejercicio o serie de técnica si ese es el objetivo del entrenamiento. Si el objetivo es mejorar la velocidad o aumentar la potencia, la tercera etapa es el set principal. Una serie principal también debería tener un objetivo específico que el nadador intente alcanzar. El tiempo de descenso, mantener el ritmo o la mejor media son algunos ejemplos de un objetivo de serie principal. El objetivo de la serie principal es ir rápido y trabajar duro. Esta es la parte del entrenamiento en la que los nadadores se quedan sin aliento y se ponen rojos.

Durante un entrenamiento típico de 3.000 yardas, la serie principal es de entre 1.000 y 1.500 yardas. Algunos ejemplos incluyen 4×300 de natación en 6:00 (tiempo de descenso 1-4); 12×100 de natación fuerte (4 en 2:00, 4 en 1:55, 4 en 1:50); 3×150 de tirón/50 de natación de carrera en 4:30. La serie principal puede incluir tirones, natación, patadas o una combinación.

Otro enfoque de la serie principal puede ser el control de la respiración o el trabajo hipóxico. Así como las series de tirones duros aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo, las series de respiración hipóxica fortalecen los músculos de la respiración y aumentan la capacidad pulmonar. Hay algunas situaciones en las que un atleta puede encontrarse en la natación en aguas abiertas en las que la capacidad de aguantar la respiración es una ventaja, como bucear bajo las olas o ser empujado bajo el agua por un competidor. Una serie de natación hipóxica tiene el siguiente aspecto 5 x 150 de natación (patrón de respiración 3/5/7 por 25). Esto significa que el nadador respira cada tercera brazada en la primera vuelta, cada quinta brazada en la segunda vuelta, cada séptima en la tercera vuelta, y luego repite el ciclo para completar un nado de 150 yardas.

Etapa 4

La cuarta etapa de la práctica de natación es siempre el enfriamiento. El enfriamiento puede ser tan simple como 100 o 200 yardas nadadas con calma para bajar el ritmo cardíaco y estirar los músculos. También puede ser más largo y con un propósito, especialmente después de una serie principal intensa. La cantidad de ácido láctico acumulado en los músculos del nadador tiene un efecto directo en la duración e importancia del enfriamiento. Una serie sencilla como 400 con aletas (50 patada/50 nado) o 6×50 nado (brazadas extra largas) ayudará a eliminar el ácido y a reducir los calambres después del entrenamiento.

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