«Es mejor dar muchos pasos pequeños en la dirección correcta que dar un gran salto hacia adelante sólo para tropezar hacia atrás.» -Proverbio chino

Este entrenamiento anterior incorpora 32 «pequeños pasos» que se combinan en una rutina de pateo que desafiará incluso al más fuerte elitista.

¿Cómo lo hago?

Este entrenamiento de cuerpo completo te llevará a través de 32 diferentes ejercicios extremos. Sólo tendrás 5 segundos entre ellos para descansar (y esto es sólo para anotar el total de repeticiones de cada serie). Harás cada ejercicio durante 30 segundos.

Está diseñado para acoplar las partes del cuerpo para que consigas la máxima fatiga para cada zona de tu cuerpo.

Abajo encontrarás los ejercicios. Primero haz clic en cada ejercicio para ver la forma. Es muy importante conseguir la forma correcta, de lo contrario puede pensar que está haciendo el mismo movimiento, pero en realidad, estar haciendo algo completamente diferente y no conseguir el efecto completo. Quiero dedicar un momento a mencionar la importancia de la nutrición para conseguir el cuerpo que la mayoría de la gente desea. Es una falacia común pensar que, «Si sólo entreno lo suficiente, entonces me pondré cachas». Esto es totalmente incorrecto. La nutrición es la base para conseguir un cuerpo increíble y la elección de los alimentos adecuados es ese componente esencial. Un renombrado nutricionista, Mike Geary, elaboró un video llamado Los 7 extraños alimentos que matan la grasa abdominal. Te recomiendo encarecidamente que lo veas.

¿Puedo usar esto como mi rutina de entrenamiento diaria?

¡Sí! Normalmente hago esta rutina de lunes a viernes. Es una gran rutina para todo el cuerpo que puede ser un complemento a un régimen de entrenamiento de carrera, natación o ciclismo o puede ser un plan independiente. Es muy importante hacer un seguimiento de las repeticiones de cada serie, entonces en el transcurso de un mes o dos, usted puede ver sus resultados.

¿Cuánto tiempo dura?

El entrenamiento es sólo 16 minutos de duración. Asegúrese de hacer un calentamiento y una breve sesión de enfriamiento y estiramiento.

¿Qué ejercicios voy a hacer?

La forma es muy importante. Si no estás familiarizado con alguno de los ejercicios, haz clic en el siguiente enlace para aprender la forma antes de comenzar el entrenamiento. ¡MUY IMPORTANTE! No hay descanso entre cada ejercicio. ¡Eso es lo que lo hace intenso!

Bicicletas con peso (30 seg)

Mountain Climbers aka Plank Runs (30 seg)

Burpees con peso (30 seg)

Spiderman Pushups (30 seg)

Diverbombers (30 seg)

Diamond Pushups (30 seg)

L Seat (30 seg)

Plyo Lunges with Weight (30 seg)

Sentadilla con pistola pierna derecha (30 seg)

Sentadilla con pistola pierna izquierda (30 seg)

Sentadillas hindúes (30 seg)

Torsión de codo derecha (30 seg)

Torsión de codo izquierda (30 seg)

Torsión de codo/rodilla derecha (30 seg)

Torsión de codo/rodilla izquierda (30 seg)

Las flexiones caminando (30 seg)

Sostenimiento de plancha baja (30 seg)

Subida en V (30 seg)

Pulsaciones estándar (30 seg)

Pulsaciones en X (30 seg)

Derecha Pushup irregular (30 seg)

Pushup irregular izquierda (30 seg)

Sostenimiento en V (30 seg)

Pushup de puente (30 seg)

Burros laterales derechos (30 seg)

Burpees del lado izquierdo (30 seg)

Sentadillas de pierna recta (30 seg)

Burpees con peso (30 seg)

Gracie Drill (30 seg)

Sentadilla de oso (30 seg)

Pulsaciones X (30 seg)

Bicicletas con peso (30 seg)

Consejos para el reto de los 30 segundos de ejercicio:

1. Anote sus repeticiones: Asegúrate de que estás anotando el total de repeticiones que haces en cada serie.

*Recomendación extrema* Aquí tienes un consejo para los verdaderamente extremos. Dado que esta es una rutina de un mes, será importante hacer un seguimiento de sus repeticiones totales para cada conjunto, como se mencionó anteriormente. Sin embargo, para hacerlo realmente extremo, dígase a sí mismo que sólo puede anotar el número de repeticiones si supera las repeticiones del día anterior. Por ejemplo, digamos que hiciste 15 flexiones el lunes. Cuando llegues al martes, si sólo haces 14, entonces no puedes anotarlo. Simplemente tienes que poner una X o una marca de verificación. Esto te impulsará más a aumentar tu ritmo y determinación para lograr ese número más alto.

2. Si necesitas descansar..: Asegúrese de descansar en una posición de descanso activo. No te tires al suelo y digas: «¡Ya he terminado!». Por ejemplo, si estás haciendo flexiones y no puedes hacer más, empuja hacia atrás a una posición de perro hacia abajo y descansa un par de segundos. No hay nada malo en esto.

3. ¡Recuerde este hecho importante! Cada ejercicio dura SOLO 30 segundos. Esa es la parte divertida. Muchos de los movimientos serán muy difíciles. Sin embargo, recuerde que puede hacer prácticamente cualquier cosa durante 30 segundos. Este importante hecho le ayudará a superar los momentos difíciles.

4. Si está teniendo un momento difícil… recuerde que todo comienza en la mente. Este artículo te ayudará a aprender 5 técnicas para luchar contra ese pequeño demonio en tu hombro que te dice que no puedes hacerlo.

¡Hazme saber lo que piensas del entrenamiento y si te gustaría ver más como este!

Estoy pensando en un reto de entrenamiento «Doble o Nada» donde la gente apueste dinero sobre si serán capaces de completar un reto de peso corporal de 1, 2 o 3 meses. Si lo completan, duplicaré su dinero. Si no lo hacen, lo pierden todo (aunque en realidad, como probablemente se pondrán en la mejor forma de su vida, en realidad no están perdiendo nada).

¡A su salud extrema!

Todd

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