¿Necesitas un entrenamiento ultra-desafiante y de velocidad ligera en el día de las piernas? Prueba esta trituradora de 25 minutos para las piernas, que las machaca todas, pero no requiere que pases dos horas en el gimnasio.

De hecho, es tan rápido y fácil que el redactor jefe de Men’s Health, Matt Bean, y el editor de fitness, Ebenezer Samuel, se pelearon con él el miércoles por la mañana temprano en la sala de descanso de Men’s Health. Además, sudaron mucho. Entre el calentamiento y los 15 minutos de EMOM, realizarás varios movimientos clave de piernas (sentadillas, estocadas y trabajo de bisagra de cadera), a la vez que harás trabajo explosivo. (¿Buscas algo más intenso? Pruebe nuestro programa Men’s Health MetaShred de 21 días.)

Modifique los patrones de repetición para que se adapten a su nivel de fitness y trabaje con pesos ligeramente más ligeros de lo habitual. Para la quinta ronda del EMOM, estarás agradecido de no haber intentado establecer un récord de limpieza en suspensión.

WARMUP: Realiza 3 rondas del siguiente circuito.

Ejercicio 1: Caminata de granjero con peso pesado: Recoge un par de mancuernas relativamente pesadas, y camina hacia adelante y hacia atrás durante 45 segundos.

Ejercicio 2: Zancada de gusano a araña: Comience de pie. Coloca las manos en el suelo y llévalas hacia delante hasta que estés en posición de plancha. Manteniendo la pierna izquierda tensa, coloque el pie izquierdo justo por fuera de la mano derecha y hunda las caderas para lograr un estiramiento profundo. Vuelve a la posición de plancha y repite con la otra pierna. Haz 3 repeticiones de cada lado.

Ejercicio: Pon un temporizador para 15 minutos para este entrenamiento EMOM. Eso significa que harás las repeticiones requeridas en el primer minuto, y luego descansarás hasta que comience el segundo minuto. Cuando comience el segundo minuto, haga las repeticiones requeridas para ese ejercicio, luego descanse hasta que comience el tercer minuto, etc. Harás 5 rondas de este circuito.

Ejercicio 1: Complejo de levantamiento de peso muerto/limpieza en suspensión/sentadilla frontal: Haz 3 repeticiones de deadlift, luego sin soltar la barra, haz 3 repeticiones de hang clean. La tercera limpieza colgada debe dejar la barra sobre sus hombros en la posición de rack frontal; déjela allí e inmediatamente haga 3 sentadillas frontales. Descansa el resto del minuto.

Ejercicio 2: Limpieza con kettlebell con un solo brazo y estocada alternada: Con la mano derecha, agarra una kettlebell a unos 30 centímetros delante de ti y dobla las caderas hacia delante, apretando el núcleo. Levántate de forma explosiva, levantando simultáneamente la kettlebell hasta tu hombro, manteniéndola cerca de tu cuerpo todo el tiempo. Mantén la kettlebell en la posición de rack frontal mientras realizas una estocada con cada pierna. Devuelve la kettlebell al suelo, luego cambia de brazo y repite con el brazo izquierdo. Eso es 1 repetición; haz 3, luego descansa el resto del minuto.

Ejercicio 3: Sentadilla de salto: Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, y luego baja el cuerpo en cuclillas. Al levantarse, salte explosivamente del suelo. Aterrice con las rodillas ligeramente flexionadas y baje el cuerpo en otra sentadilla para comenzar la siguiente repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones y luego descansa el resto del minuto.

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