El objetivo principal del plan de entrenamiento Super-3, diseñado por el colaborador experto de HFP Wyatt Krueger (@WyattKrueger), es aumentar drásticamente su fuerza. Es un plan simplificado, pero único y desafiante con una variedad estratégica de ejercicios.

Muchos de vosotros habréis oído hablar de los 3 grandes. La sentadilla, el peso muerto y la prensa. El plan se basa en gran parte de eso y se mejora con otros dos elementos. Los entrenamientos se dividen en tres partes: un levantamiento principal/compuesto, un levantamiento accesorio y un levantamiento de estabilización. Estos son los Super-3.

Un levantamiento principal/compuesto estimulará varios músculos del cuerpo. Un levantamiento accesorio actuará como complemento del levantamiento principal/compuesto. Al añadir levantamientos accesorios, puede dirigirse a las áreas más débiles para mejorarlas. Por ejemplo: fortalecer los isquiotibiales y los glúteos débiles mejorará su sentadilla. El ejercicio de estabilización, que viene en último lugar, mejorará tu fuerza central de la línea media, ayudando en última instancia a todos tus otros levantamientos. La estabilización de la cabeza se pasa por alto en la mayoría de los programas, pero debería incluirse varias veces a lo largo de la semana. Son un cambio de juego cuando se trata de la fuerza de los hombros, la fuerza de todo el cuerpo, la estabilización de los hombros. Incluso hacen un número en sus abdominales y oblicuos.

Cómo seguir el plan de entrenamiento Super-3

Durante tres semanas se entrenará tres días por semana con descanso o cardio en el medio. Te preguntarás si tres entrenamientos por semana y tres ejercicios por sesión son suficientes. La respuesta es que sí. En el plan de entrenamiento Super-3 estás cubriendo efectivamente todos los grupos musculares durante esos tres días, aunque no veas algunos de los ejercicios más comunes de otros programas. Además, buscamos centrarnos mucho en las repeticiones de alta calidad y en el esfuerzo intenso frente a hacer más (ejercicios y series) con un esfuerzo menos intenso. Si está dando todo en cada repetición y serie de cada ejercicio, estará listo para su batido post-entrenamiento, la siesta y el masaje deportivo.

Cuánto peso o resistencia usar para los levantamientos

Todos sus levantamientos principales/compuestos tendrán un rango de repeticiones moderado centrándose en la construcción de fuerza en lugar de tamaño. Se añadirá volumen y un grupo muscular específico en forma de ejercicios accesorios con rangos de repetición más altos. Los períodos de descanso entre las series serán de 90 segundos a 2 minutos. Esto asegurará una recuperación adecuada antes de la siguiente serie y su mejor esfuerzo para levantar más peso.

Cada una de las tres semanas será la misma: se trabajarán todos los grupos musculares para mejorar la fuerza general y la estabilización. Sin embargo, el uso de diferentes levantamientos proporcionará variedad, o un estímulo diferente, para obtener el mismo resultado final: más fuerza.

Utilice la primera semana y la primera serie de cada ejercicio para medir dónde se encuentra con la carga para ese levantamiento específico. A medida que avanza en la segunda semana, trate de aumentar el peso utilizado para cada serie de todos los ejercicios, o permanezca con el mismo peso desafiante en todas las series hasta que esté listo para aumentar.

¿Qué pasa con el cardio?

Como se mencionó anteriormente, el plan de entrenamiento Super-3 está destinado a tener al menos un día de descanso o cardio entre cada entrenamiento. El cardio puede ser cualquier cosa, desde HIIT hasta una bicicleta aeróbica más larga, remo o carrera. El cardio también se puede incluir en cada entrenamiento, idealmente después de que se hayan completado todos los levantamientos hacia el final de su entrenamiento.

Para una serie de grandes entrenamientos HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), eche un vistazo a nuestras 5 rutinas de acondicionamiento Hurricane.

Los Super-3 ejercicios por encima de la cabeza para la estabilización del cuerpo y del núcleo

Carga de KB por encima de la cabeza

El press de kettlebell por debajo de la cabeza es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la movilidad del hombro. El reto de mantener la kettlebell boca abajo te enseña a apretar el núcleo y a encontrar tu surco en el press.

Este movimiento se realiza unilateralmente (por un lado) agarrando la kettlebell boca abajo desde el mango y colocándola directamente por encima de la cabeza mientras aprietas los abdominales y mantienes una posición corporal apretada mientras caminas lentamente.

  • Entrena el Press: Te ayuda a encontrar el surco correcto para los presses. Tu hombro encontrará el camino de menor resistencia y mayor estabilidad para presionar el peso.
  • Enseña la estabilidad del núcleo: Tus muslos, glúteos, abdominales y dorsales deben mantenerse apretados para construir una base sólida para que el hombro pueda presionar la kettlebell.
  • Alivia el dolor de codos y hombros: Con la pesa boca abajo, sentirás la presión en la palma de la mano. Esto tiende a mantener los codos en una gran posición. Los presses invertidos también son una herramienta eficaz de rehabilitación, ya que desarrollan la fuerza del manguito rotador.

2. Estocada por encima de la cabeza

La estocada por encima de la cabeza es una variación con peso de la estocada básica que trabaja todo el cuerpo e involucra a casi todos los grupos musculares. Al sostener las pesas por encima de la cabeza, se desarrolla la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, se aumenta la potencia de las piernas y se mejora la fuerza del núcleo.

La estocada por encima de la cabeza no sólo desarrolla la fuerza de los cuádriceps y los glúteos, sino que también mejora el equilibrio y la estabilidad del núcleo. Este movimiento puede realizarse con mancuernas o kettlebells y también puede realizarse unilateralmente con un solo brazo. Una mancuerna o una plancha también son excelentes herramientas para realizar las estocadas por encima de la cabeza.

Estas se realizan con el núcleo apretado (piense en apretar los abdominales y en sujetarse durante todo el movimiento), los hombros activos y los brazos bloqueados directamente por encima de la cabeza. Alternarás pasos de estocada, pisando directamente en tu talón con una espinilla vertical y conduciendo a través de esa pierna en el siguiente paso.

Presión de agarre por detrás del cuello

Aunque es un poco intimidante, este ejercicio ofrece beneficios similares a la prensa estándar, pero también puede ayudar a desarrollar completamente la parte superior de la espalda, los trapecios y los hombros posteriores, todos los cuales son altamente críticos en la estabilización del bloqueo y el embalaje de la parte superior de la espalda. El punto de partida por detrás de la cabeza en el levantamiento también permite a los levantadores sobrecargar potencialmente este movimiento de prensado (en comparación con el press frontal en rack), lo que permite un mayor desarrollo de la fuerza con el tiempo.

Este levantamiento se realiza con una barra que viene del rack o del suelo. Para realizar este levantamiento, debe tener cierta movilidad en los hombros. Es decir, la capacidad de abrir el pecho, rotar externamente los hombros y levantar la barra directamente desde la posición de rack posterior. Te recomiendo que empieces con poco peso para sentir el movimiento y que vayas aumentando el peso a partir de ahí. Si su movilidad de hombros no está del todo bien, sustitúyala por uno de los otros ejercicios de fuerza y estabilización por encima de la cabeza o tómese el tiempo para trabajar la movilidad de la parte superior del cuerpo con estiramientos con banda de resistencia.

Los 2 ejercicios para mejorar la movilidad de los hombros

Los tiros frontales con banda de resistencia

Los tiros frontales con banda de resistencia son una de las mejores maneras de mejorar la movilidad de las escápulas y la fuerza de los músculos de la espalda y los hombros. Colóquese con una banda de resistencia frente a usted, las muñecas lo más rectas posible, los omóplatos y la caja torácica hacia abajo. Cuando acerque la banda de resistencia a su cuerpo, mantenga una postura neutra durante todo el ejercicio, y utilice su espalda para realizar el ejercicio permitiendo que sus omóplatos se muevan libremente.

Imagine que sus hombros se deslizan a lo largo del cuerpo. No permita que la tensión de la banda de resistencia se retraiga a la fuerza hasta la posición inicial, mantenga su postura y controle el movimiento hasta el principio. Mueve tu agarre hacia dentro para añadir más resistencia y hacer este ejercicio un poco más duro.

Incorpora el tirón frontal de la banda de resistencia en tu calentamiento para todos tus entrenamientos para mejorar tu movilidad y fuerza. Estarás realizando el Snatch Grip Behind The Neck Press en poco tiempo.

Pases de banda de resistencia

Imprescindible en cualquier entrenamiento que requiera abrir el hombro y levantar por encima de la cabeza. El aumento de la movilidad al realizar los pases de la banda de resistencia le permitirá levantar correctamente, trabajar a través de un gran rango de movimiento, y maximizar su rendimiento en cualquier levantamiento que tenga que ver con sus hombros. Comience con la banda de resistencia por delante junto a las caderas y levante lentamente la banda por delante manteniendo el hombro y la caja torácica abajo y los brazos completamente extendidos. Comience con unos pocos hasta justo detrás de las orejas y, a medida que aumente la movilidad, trabaje hacia atrás para un pase completo.

También puede sustituirla por un tubo de pvc o cualquier otro objeto recto que le permita mantener un agarre similar. Realice estos ejercicios en cada calentamiento o enfriamiento para aumentar la movilidad de los hombros.

Los Super-3 ejercicios accesorios para complementar el levantamiento principal/compuesto

Presión con kettlebell de un solo brazo de rodillas

Un efectivo ejercicio unilateral para aumentar la fuerza de los hombros junto con la fuerza del núcleo y la línea media. Comienza en la posición de rodillas llevando la kettlebell a la posición de rack frontal. Mientras aprietas los abdominales y evitas la sobreextensión de la espalda, presiona la kettlebell directamente por encima de la cabeza hasta una posición de bloqueo total.

Levantamiento de glúteos

Hecho en la máquina de desarrollo de glúteos, es imprescindible para desarrollar los isquiotibiales y los glúteos. De forma similar a la máquina de curl de isquiotibiales, se realizan utilizando el peso corporal (o añadiendo peso en forma de med-ball o placa). Con el torso perpendicular al suelo y las rodillas en línea recta con el cuello. Mantén esa alineación del cuerpo apretando los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales, y baja lentamente hasta quedar paralelo al suelo. Vuelva a subir de la misma manera manteniendo la misma alineación.

Nota: si su gimnasio no tiene una máquina de desarrollo de glúteos, puede sustituirla por la máquina de curl de isquiotibiales para trabajar eficazmente los mismos grupos musculares.

Levantamiento de peso muerto con doble kettlebell

Considere este ejercicio como un desarrollo de la fuerza de todo el cuerpo. Dos kettlebells más pesados colocados en la parte exterior de las caderas, empuja lentamente las caderas hacia atrás mientras mantienes el pecho levantado, los hombros hacia atrás y mantienes esa curva lumbar natural. Sigue los kettlebells hacia abajo a lo largo de tus piernas, golpea el suelo y mantén la tensión en los glúteos e isquiotibiales. ¿No tienes kettlebells? No hay problema. Las mancuernas pueden sustituirse para un estímulo similar.

Semana 1/Día 1: Hombros/Accesorios de la parte superior del cuerpo/Estabilización por encima de la cabeza

1:30-2:00 de descanso entre series: aumentar el peso con cada serie

1.Press estricto 4 x 6
2.Press con kettlebells de brazo alto arrodillado 4 x 10
3.Semana 1/Día 2: Piernas/Accesorios de la parte inferior del cuerpo+Corazón+Estabilización de la parte superior

1:30-2:00 de descanso entre series: aumenta el peso con cada serie

1.Sentadilla frontal 4 x 6
2.Elevación de glúteos 4 x 12-15
3.Zancadas por encima de la cabeza 4 x 20 (10 cada lado)

Semana 1/Día 3: Piernas posteriores/espalda+Accesorio inferior del cuerpo/núcleo+Estabilización por encima de la cabeza

1:30-2:00 de descanso entre series: aumentar el peso con cada serie

1.Deadlift 4 x 6
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Aguante estático de plancha por encima de la cabeza 4 x 1:00

Semana 2/Día 1: Hombros/Accesorios de la parte superior del cuerpo/Corazón+Estabilización por encima de la cabeza

1:30-2:00 de descanso entre series: aumentar el peso con cada serie

1.Press estricto 5 x 5
2.Push Up con banda 4 x hasta el fallo
3.Double Overhead Dumbbell Walk 4 x 60 ft.

Semana 2/Día 2: Piernas/Anterior Legs Accessory+Core/ Shoulder+Core Stability

1:30-2:00 de descanso entre series: aumentar el peso con cada serie

1.Back Squat 4 x 6
2.Kettlebell Goblet Squat 4 x 15
3.Shoulder Taps 4 x 20

Semana 2/Día 3: Estabilización posterior de piernas/espalda/espalda superior+hombro+cabeza

1:30-2:00 de descanso entre series: aumentar el peso con cada serie

1.Double Kettlebell Deadlift 4 x 15-20
2.Remo con barra inclinada 4 x 10
3.Snatch Grip Press por detrás del cuello 4 x 10

Semana 3/Día 1: Hombros/Accesorios de la parte superior del cuerpo/Estabilización de la cabeza

1:30-2:00 de descanso entre series: aumentar el peso con cada serie

1.Strict Press 6 x 3
2.Tall Kettlebell Kneeling Front Rack Press 4 x 10
3.Semana 3/Día 2: Piernas anteriores/Accesorios del tren inferior/Cuerpo inferior+Corazón+Estabilización de la cabeza

1:30-2:00 de descanso entre series: aumenta el peso con cada serie

1.Sentadilla frontal 5 x 5
2.Elevación de glúteos 4 x 12-15
3.Zancadas por encima de la cabeza 4 x 20 (10 cada lado)

Semana 3/Día 3: Piernas posteriores/espalda+Accesorio inferior del cuerpo/núcleo+Estabilización por encima de la cabeza

1:30-2:00 de descanso entre series: aumentar el peso con cada serie

1.Deadlift 5 x 5
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

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