¡Entrene su camino hacia unos brazos fuertes y esculpidos con este ENTRENAMIENTO DE BRAZOS CON MANZANAS! Son sólo 30 minutos, pero quemará tus bíceps, tríceps, pecho, espalda y músculos del hombro. Agarra un juego de mancuernas medianas y pesadas y sigue este vídeo de entrenamiento guiado en casa.

Salta a las instrucciones del entrenamiento de brazos con mancuernas

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Brazos fuertes y esculpidos. Ese es el objetivo de este entrenamiento de brazos con mancuernas.

Trabajaremos cada músculo principal de la parte superior del cuerpo hasta la fatiga a través de ejercicios de entrenamiento de fuerza como:

  • Presión sobre la cabeza con mancuernas
  • Rema con mancuernas con un solo brazo (foto de abajo)
  • Vuelo de pecho con mancuernas
  • Extensión de tríceps con mancuernas
  • Curls de bíceps con Mancuernas

Rema con mancuernas de un solo brazo | parte del post de los mejores entrenamientos de brazos para mujeres

¿Por qué es importante ‘fatigar el músculo’ durante los entrenamientos de fuerza?

La fatiga muscular puede sonar como algo negativo, pero en realidad es esencial para lograr el crecimiento muscular. Es por eso que siempre te animo a alcanzar pesos más pesados!

Con frecuencia me preguntan, ‘¿cuántas repeticiones de un ejercicio debo hacer?’

Mi respuesta, ¿cuántas repeticiones se necesitarían para llegar al punto de fatiga o fallo muscular con las mancuernas que tienes?

La fatiga muscular significa que no eres físicamente capaz de realizar una repetición más con la forma adecuada.

¿Cómo conseguir brazos tonificados?

Si tu objetivo es mejorar la definición de tus brazos, y llegas al final de una serie y sientes que eres capaz de realizar unas cuantas repeticiones más, eso es una señal de que puedes (y debes) alcanzar pesos más pesados la próxima vez. (The American Council on Exercise).

Ejercicios de espalda para el embarazo

Para llegar a la fatiga muscular puedes:

  1. Realizar más repeticiones con una serie de pesas más ligera, o con el peso del cuerpo. Este formato es común para los entrenamientos de barra.
  2. Realizar menos repeticiones con un par de mancuernas más pesadas o pesos libres. Este formato es más común para los entrenamientos de fuerza con mancuernas.

¡Así que coge un par de mancuernas de medianas a pesadas y haz este Entrenamiento de 30 minutos para brazos con mancuernas conmigo!

El objetivo de este Entrenamiento de 30 minutos para brazos con mancuernas es entrenar la fuerza en casa para conseguir unos brazos fuertes, esculpidos y tonificados.

Este entrenamiento para brazos consiste en 12 ejercicios para brazos con mancuernas divididos en cuatro circuitos de entrenamiento de fuerza. Cada circuito se centra en grupos musculares específicos de la parte superior del cuerpo: pecho y hombros, espalda y tríceps, y bíceps.

Realizarás entre 10 y 12 repeticiones de cada ejercicio de brazos; repitiendo cada circuito x 2 series.

Ejercicio de brazos con mancuernas en casa

Equipo de entrenamiento

Sistema de mancuernas de medio a pesado o múltiples series de mancuernas.

Sugiero entre 8-20 libras de mancuernas. Si no tienes acceso a mancuernas, siempre puedes sustituirlas por latas de sopa o botellas de agua llenas.

Instrucciones para el entrenamiento de brazos con mancuernas

Déjame ser tu entrenador personal certificado para el día. Siga el vídeo de 30 minutos de entrenamiento de brazos con mancuernas en la parte superior de este post.

Estaré sudando con usted a través de cada ejercicio de la parte superior del cuerpo, proporcionando indicaciones de forma y motivación.

Alternativamente, puede trabajar con los ejercicios de brazos con mancuernas que se describen a continuación (vea el vídeo en la parte superior de este post si necesita una demostración de estos ejercicios).

CALENTAMIENTO DINÁMICO (similar a este calentamiento de 5 minutos para entrenamientos en casa)

CIRCUITO UNO: PECHO + HOMBRO

Se dirige específicamente a los músculos del pecho y de los hombros para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. También es ideal para mantener una buena postura.

  1. 2 flexiones de brazos a la cuenta
  2. 2 flexiones de brazos + 4 press de hombros neutros de rodillas
  3. Press de pecho y hombros a la cuenta
    X 2 series

CIRCUITO DOS: ESPALDA + TRÍCEP

Se dirige específicamente a los músculos de la espalda y al tríceps para esculpir unos brazos tonificados. La espalda es el grupo muscular más grande de la parte superior del cuerpo y es esencial para una parte superior del cuerpo fuerte.

  1. Remate inclinado + patada de tríceps
  2. Remate con un solo brazo
  3. Tirada por encima de la cabeza + extensión de tríceps
    X 2 series

CIRCUITO TRES: BICEPS

Trata específicamente los músculos de los bíceps para crear definición en los brazos.

  1. Curl de bíceps de 2 cuentas
  2. Medio curl de bíceps alterno
  3. Curl de bíceps en martillo + Press de hombros neutro + Extensión de tríceps por encima de la cabeza
    X 2 series

CIRCUITO CUATRO: ESPALDA + PECHO + TOTAL DEL CUERPO SUPERIOR

Se dirige específicamente a los músculos de la espalda, el pecho y los brazos superiores para construir una parte superior del cuerpo fuerte.

  1. Tirones de gorila
  2. Fly de pecho
  3. Man Maker (push up + plank row + squat hold bicep curl + overhead shoulder press)
    X 2 Sets

Ejercicio de brazos con press de hombros

¿Cuántas veces a la semana debo entrenar los brazos?

Esto varía en función de su estado físico personal y de sus objetivos de entrenamiento.

Recomiendo dejar 48 horas de descanso después de entrenar la fuerza de un grupo muscular específico. Así que si entrenas los brazos el lunes, tómate al menos 1 día para descansar o entrenar un grupo muscular diferente (parte inferior del cuerpo) antes de volver a entrenar los brazos.

Es importante dejar que tu cuerpo descanse para recuperarse y reparar los músculos que rompiste durante el entrenamiento de fuerza (así es como construyes músculo).

¿Este entrenamiento de brazos con mancuernas es apto para embarazadas?

¡Sí! Grabé este vídeo de entrenamiento de brazos en mi segundo trimestre de embarazo, por lo que la mayoría de los ejercicios de brazos son aptos para embarazadas.

Por supuesto, cada cuerpo y cada embarazo es diferente. Siempre recomiendo consultar con tu médico o matrona qué tipo de ejercicio es apropiado para ti y tu embarazo. Como siempre, escucha a tu cuerpo y haz sólo lo que te haga sentir bien.

Dicho esto, es importante mantener la fuerza durante el embarazo. El aumento de peso es una parte natural del embarazo y si no sigues entrenando la fuerza, en última instancia, estarás más débil cuando tu cuerpo tenga más peso.

El entrenamiento de fuerza durante el embarazo puede ayudar a evitar los dolores comunes del embarazo como el dolor de espalda, el dolor de las articulaciones y la fatiga. Puedes encontrar más entrenamientos aptos para embarazadas en el blog aquí.

Ejercicio de curls de bíceps para la parte superior del cuerpo

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