Aventúrate con este entrenamiento para todo el cuerpo.

Kristin Canning

Actualizado el 22 de mayo, 2017

Este entrenamiento de natación para principiantes quema grandes calorías en sólo 30 minutos

Nadar en una piscina, lago o mar es una excelente manera de hacer ejercicio sin sentir que te derrites con el calor. Además, es un ejercicio para todo el cuerpo que no daña las articulaciones. Heather Casey, entrenadora de Ironman y Triatlón de EE.UU., comparte dos entrenamientos rápidos para principiantes, uno para la piscina y otro para aguas abiertas. Antes de empezar, he aquí algunos consejos útiles de Casey:

  • Tenga cerca las botellas de agua. Sólo porque no te sientas sudado no significa que no estés perdiendo líquidos.
  • Invierte en unas gafas con cristales oscuros o reflectantes para ayudar a bloquear el sol y el resplandor del agua.
  • ¿Nadar en aguas abiertas? Manténgase seguro llevando a un compañero. Calienta en tierra firme. Permanezca cerca de la orilla y, aunque sea un nadador experimentado, respire cada dos brazadas. Es más fácil quedarse sin aliento en aguas abiertas. Si lo hace, vuelva a la orilla a un ritmo suave.

Estos entrenamientos queman aproximadamente 367 calorías (una natación de 30 minutos para una persona de 150 libras).

Ejercicio de 30 minutos en la piscina

Los objetivos de intervalo se establecen mediante una escala de índice de esfuerzo percibido (RPE) de 1 a 10; 10 es el más duro.

El calentamiento: Haz una natación de 100 yardas a un RPE de 4 a 5, y luego una natación de 50 yardas con tabla de patada a un RPE de 5 a 6.

El entrenamiento:

  • 25 yardas de natación a RPE de 4; 25 yardas de natación a RPE de 6
  • 25 yardas de natación a RPE de 6; 25 yardas de natación a RPE de 4
  • 50 yardas de natación a RPE de 4
  • 50 yardas de natación a RPE de 6
  • Repite estos cuatro intervalos
  • 100 yardas de natación a RPE de 4 (enfriamiento)

Relacionado: Entrenamiento acuático de 10 minutos para la parte inferior del cuerpo

Entrenamiento de 30 minutos en aguas abiertas

Calentamiento en tierra firme: Círculos de brazos y encogimiento de hombros en la orilla.

Calentamiento en natación: 8 minutos de intervalos de 1 minuto de ida y vuelta desde la orilla a RPE de 4.

El entrenamiento:

  • 4 minutos de natación a un RPE de 4
  • 30 segundos pisando el agua
  • 2 minutos de natación a un RPE de 6
  • 2 minutos de natación a un RPE de 4
  • 30 segundos pisando el agua
  • 2-minutos de natación a RPE de 4
  • 2 minutos de natación a RPE de 6
  • 30 segundos pisando el agua
  • 4 minutos de natación a RPE de 6
  • 30 segundos pisando el agua
  • 2 series de nado de 3 minutos a RPE de 4,

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