Cuando se trata de mejorar la condición física de los corredores, cada entrenamiento tiene su lugar en un plan de formación. Tres millas de carrera fácil no producen las mismas ganancias de forma física que tres millas de carrera a ritmo de intervalo o tempo. Uno no es más importante que el otro, y todos son necesarios para obtener ganancias de forma física. Aun así, muchos triatletas se encuentran atrapados en la rutina de registrar demasiado kilometraje fácil, descuidando los esfuerzos de mayor intensidad. Si esto le resulta familiar, tenga en cuenta los resultados de un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology que demuestra las ventajas de incluir entrenamientos más duros en su régimen de entrenamiento.

Investigadores de la Universidad de Copenhague en Dinamarca controlaron a dos grupos de corredores durante un periodo de siete semanas. Un grupo continuó con su carrera normal y el otro se suscribió a un entrenamiento regular de estilo fartlek. Tras un breve calentamiento, este entrenamiento consistía en 30 segundos de trote, 20 segundos de carrera a un ritmo de entrenamiento normal y 10 segundos de sprint total, cuatro veces seguidas. Siguieron esa rutina con un trote de dos minutos y luego repitieron el ciclo dos veces más. Después de hacer esto tres veces a la semana durante cuatro semanas, pasaron a completar el ciclo cuatro veces durante las tres semanas restantes. Aunque este grupo estaba haciendo más carreras de alta intensidad que antes, en realidad redujeron su kilometraje semanal total en un 50%. Al final del programa de entrenamiento de siete semanas, descubrieron que el grupo al que se le asignó el entrenamiento 30-20-10 mejoró el VO2máx, los tiempos de 1.500 metros y 5K, y sus cifras de presión arterial y colesterol, mientras que el grupo de control no lo hizo.

«Hay numerosas razones por las que deberías considerar la posibilidad de añadir entrenamientos de fartlek a tu programa de carrera», dice Anthony Bagnetto, un entrenador certificado por USA Triathlon con sede en la ciudad de Nueva York. «Los beneficios obvios incluyen el aumento de la capacidad anaeróbica, una mayor fuerza y resistencia muscular, y una respuesta neuromuscular elevada que viene con la mayor rotación de la pierna y una cadencia más rápida».

Aunque los investigadores daneses utilizaron un enfoque 30-20-10, hay muchas otras maneras de estructurar el entrenamiento de fartlek. La palabra «fartlek» significa simplemente «juego de velocidad» en sueco, lo que le permite literalmente jugar con la combinación de carreras más duras y más rápidas en un entrenamiento ininterrumpido. Lo principal que diferencia este tipo de entrenamiento del entrenamiento por intervalos, por ejemplo correr 400 en una pista, es el hecho de que el entrenamiento es continuo. En lugar de parar y empezar, se trata de cambiar constantemente de marcha.

Bagnetto dice que al aprender a cambiar entre el trote, la carrera a ritmo constante y los esfuerzos totales sobre la marcha, se está mejor equipado para responder a un competidor también durante una carrera. «Para los atletas de competición, no hay nada más aleccionador que ver que alguien de tu grupo de edad viene detrás de ti en las últimas etapas de una carrera», dice. «Ser capaz de ponerse a un ritmo más rápido de forma inmediata y confortable puede significar frenar a un competidor a la carga, y las carreras de fartlek son perfectas para este tipo de preparación.»

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The 30-20-10 Run Workout

Haz un breve calentamiento y luego 30 segundos de trote, 20 segundos de carrera a un ritmo de entrenamiento regular y 10 segundos a un sprint total, cuatro veces seguidas. Siga esa rutina de 5:00 minutos con un trote de 2:00 minutos y luego repita el ciclo dos veces más.

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