Ruoka & Viini

Päivitetty 18. huhtikuuta, 2016

10 terveellistä ainesosaa

Mitä yhteistä näillä elintarvikkeilla on? Sen lisäksi, että ne ovat monipuolisia ja herkullisia, ne ovat ehdottoman täynnä ravintoaineita. Suki Hertz, F&W:n terveysguru, tutki 10 ruokaluokkaa – lihaa, kalaa, viljaa, vihanneksia ja muita – löytääkseen ravinteikkaimman esimerkin jokaisesta; F&W:n testikeittiössä näytetään, miten voit käyttää näitä erottuvia ainesosia 10 näyttävässä ruoassa.

Kurpitsa

VITAALISET TIEDOT Butternutissa on enemmän beetakaroteenia, joka on voimakas syövän torjunta-aine, kuin missään muussa kurpitsalajissa. Yksi kupillinen täyttää ihmisen päivän A-vitamiinitarpeen ja tarjoaa myös terveellisen annoksen C-vitamiini- ja kaliumtarvetta. Ei hassumpaa 82 kalorista. VINKKEJÄ Paahtamiseen kelpaa minkä tahansa muotoinen kurpitsa; kuutioimiseen tai viipaloimiseen kannattaa valita pitkulaisia kurpitsoja sipulinmuotoisten kurpitsojen sijaan – niitä on helpompi käsitellä. Kuorimisen helpottamiseksi leikkaa kurpitsa paloiksi ja käytä terävää, tukevaa kuorintavälinettä, kuten Oxoa.

Bok Choy

VITAALISET TUNNUSLUVUT Ristikukkaisilla vihanneksilla, kuten kukkakaalilla ja ruusukaalilla, on yllättävä sukulainen, bok choy, aasialainen vihreä. Koska bok choy sisältää enemmän syöpää vastaan taistelevia antioksidantteja kuin monet sisaruksensa (sekä C-vitamiinia, folaattia, beetakaroteenia, kalsiumia ja kuitua), se ansaitsee olla laajemmin tunnettu. VINKKEJÄ Ellet höyrytä bok choyta kokonaisena, on parasta keittää ensin rapeat varret ja lisätä syvänvihreät lehdet vasta lopuksi, sillä ne kypsyvät paljon nopeammin. Kypsennä bok choy kevyesti, jotta ravintoaineet säilyvät.

Kalkkunanliha

VITUAALITIEDOT Kalkkunanreidet eivät ehkä ole yhtä vähärasvaisia kuin valkoisen lihan rintafileet, mutta ne ovat paljon maukkaampia – ja 3,5 unssin annoksessa (ilman nahkaa) on vaatimattomat 3,5 grammaa rasvaa, mikä tekee reidistä yllättävänkin hyveellisen vaihtoehdon. Lisäksi ne sisältävät proteiinia, B-vitamiineja, sinkkiä ja antioksidantti seleeniä. VINKKI Kun ajattelemme kalkkunan kypsentämistä, tulee ensimmäisenä mieleen paistaminen. Mutta koipia on parempi hauduttaa, koska ne tarvitsevat pitkää, kosteaa kypsennystä muuttaakseen sitkeän lihan sulavan mureaksi.

Edamame

VITAALISET TAVOITTEET Riippumatta siitä, valmistetaanko niistä tofua vai höyrytetäänkö niitä pelkällä höyrytyksellä palkossa, soijapavut, eli edamame, ovat kiistatta trendikkäitä. Ja hyvästä syystä: Ne sisältävät runsaasti isoflavoneja, yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään kolesterolia, torjumaan syöpää ja vahvistamaan luustoa. Ne ovat myös erinomainen proteiinin, kuitujen ja B-vitamiinien lähde. VINKKEJÄ Etsi pulleita, tummanvihreitä, noin kahden tuuman pituisia palkoja. Valmistaaksesi pavut naposteltavaksi hiero ne kosher-suolalla poistaaksesi mahdollisimman paljon pörröisyyttä ja keitä tai höyrytä pavut, kunnes ne ovat juuri ja juuri pehmeitä.

Quinoa

VITAALISET TUNNUSLUVUT Quinoa, tattaria ja amarantia muistuttava viljan kaltainen kasvis, on kasvissyöjän unelma: Sen proteiini sisältää terveellisiä määriä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Ja kaikkien ruoka-aineallergikkojen on hyvä tietää, että se on gluteenitonta. Se on myös erinomainen raudan ja magnesiumin lähde ja hyvä monien B-vitamiinien ja kalsiumin lähde. Tarpeeksi hyvä syy harjoitella ääntämistä (KEEN-wah). VINKKI Huuhtele kvinoa ennen kypsennystä, jotta sen saippuamainen, kitkerä kuorrute poistuu.

Mango

VITAALISET TAVOITTEET Kuten monet trooppiset hedelmät, mangotkin tuottavat huomattavia määriä antioksidantteja, jotka suojaavat sydänsairauksilta ja syövältä. Runsaat määrät A-vitamiinia ja kuitua sekä pieni (mutta hyödyllinen) määrä E-vitamiinia ovat lisäkannustimia mangon syömiseen. VINKKEJÄ Jos haluat viipaloida tai kuutioida mangoja, kuori ne ja leikkaa sitten hedelmä irti suuresta, litteästä ja kuitumaisesta kuoresta. Jos haluat syödä mangon kädestä, viipaloi hedelmä kahtia kuopan molemmin puolin. Viillä kumpaankin puolikkaaseen syvä ristiviivakuvio; taita hedelmä ulos, jolloin mangokuutioista tulee ponnahdusmaisia.

Lohi

VITUAALITILASTOJA Omega-3-rasvahapoilla on epäselvästi tieteisfantasiamainen nimi, mutta älä anna sen lannistaa. Nämä rasvat, joita on runsaasti niin lohessa kuin muissakin rasvaisissa kaloissa, suojaavat sydäntä monin tavoin esimerkiksi estämällä verihyytymiä ja tasaamalla sydämen rytmiä. Ne voivat jopa (kuulkaa tämä) lievittää masennusta. VINKKI Kun kypsennät lohifileitä tai -pihvejä pannulla tai grillissä, odota kääntämistä, kunnes ne ovat hyvin ruskistuneet, jotta ne irtoavat helposti, ilman hilseilyä, kun käännät niitä lastalla.

Maito

VITAALISET TUNNUSLUVUT Vain 2 grammaa rasvaa ja 98 kaloria kuppia kohden sisältävässä piimässä tuskin on voita. Ja se on loistava tapa saada kalsiumia, kaliumia, B-12-vitamiinia ja riboflaviinia. VINKKEJÄ Tölkillinen kirnupiimää säilyy jääkaapin perällä useita viikkoja viimeisen käyttöpäivänsä jälkeen. Jos kirnupiimä kuitenkin sattuu loppumaan ja tarvitset sitä johonkin reseptiin, sekoita 1 rkl sitruunamehua 1 kupilliseen maitoa ja anna seistä 10 minuuttia. Tai korvaa maustamaton jogurtti kuppi kupilta tai ohennettuna hieman maidolla (reseptistä riippuen).

Nautanliha

VITAALISET TUNNUSLUVUT Elleivät he ole Atkinsin dieetillä, terveystietoiset syöjät eivät syö paljoa naudanlihaa – liian monissa leikkeleissä on paljon tyydyttyneitä rasvoja. Naudanlihassa on kuitenkin vain 2,2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa (ja 260 kaloria) 6 unssin annosta kohti. Lisäksi se sisältää runsaasti proteiinia, B-vitamiineja, rautaa ja sinkkiä. VINKKI Käsittele pyörylänsilmää kuten kylkiluita. Mausta se suolalla ja pippurilla ja paista se paistinpannulla ja paahda se sitten uunissa korkealla lämmöllä puolikypsäksi. Leikkaa paisti ohuiksi viipaleiksi ja käytä voileipiin tai kevyeen ja virkistävään thaimaalaiseen naudanlihasalaattiin.

Kikherneet

VITAALISET TAVOITTEET Ravitsemuksellisesti valveutuneilla kokkaajilla on monia syitä avata tölkki kikherneitä (tai, mikä vielä parempaa, keittää omat). Kupillinen kikherneitä tarjoaa huikeat 12 grammaa kuitua (puolet päivittäisestä tarpeesta) – sekä liukoista (joka vähentää kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä) että liukenematonta (joka auttaa ruoansulatusta). Kikherneissä on myös runsaasti folaattia ja rautaa. VINKKEJÄ Pienemmillä kikherneillä on yleensä ohuempi ja pehmeämpi kuori. Keitettyjä kikherneitä voi säilyttää nesteessään jääkaapissa jopa neljä päivää.

All Topics in News

Sign Up for The Dish

Osaa päivittäin parhaat kauden reseptit!

Leave a comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.