Kun kyse on juoksukunnon parantamisesta, jokaisella harjoittelulla on oma paikkansa harjoitussuunnitelmassa. Kolme mailia helppoa juoksua ei saa aikaan samoja kuntohyötyjä kuin kolme mailia tempo- tai intervallijuoksua. Toinen ei ole tärkeämpi kuin toinen, ja kaikki ovat välttämättömiä kuntohyötyjen aikaansaamiseksi. Silti monet triathlonistit huomaavat jäävänsä jumiin rutiiniin, jossa he juoksevat liikaa helppoja kilometrejä ja laiminlyövät intensiivisemmät ponnistukset. Jos tämä kuulostaa tutulta, kannattaa ottaa huomioon Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen tulokset, jotka osoittavat, että kovemman harjoittelun sisällyttämisestä harjoitteluohjelmaan on hyötyä.

Kööpenhaminan yliopiston tutkijat Tanskassa seurasivat kahta juoksijaryhmää seitsemän viikon ajan. Toinen ryhmä jatkoi normaalia juoksuaan ja toinen sitoutui säännölliseen fartlek-tyyppiseen harjoitteluun. Lyhyen lämmittelyn jälkeen harjoitus sisälsi 30 sekuntia hölkkää, 20 sekuntia juoksua tavanomaista harjoitteluvauhtia ja 10 sekuntia täysspurttia neljä kertaa peräkkäin yhtäjaksoisesti. Tämän jälkeen he hölkkäsivät kaksi minuuttia ja toistivat syklin vielä kaksi kertaa. Kun he olivat tehneet tätä kolme kertaa viikossa neljän viikon ajan, he suorittivat syklin neljä kertaa kunkin jäljellä olevan kolmen viikon ajan. Vaikka tämä ryhmä juoksi enemmän korkean intensiteetin juoksua kuin aiemmin, se vähensi viikoittaista kokonaiskilometrimääräänsä 50 prosentilla. Seitsemän viikon harjoitusohjelman lopussa he havaitsivat, että ryhmä, jolle oli määrätty 30-20-10-harjoitus, paransi VO2maxia, 1500 metrin ja 5 kilometrin aikoja sekä verenpaine- ja kolesterolilukujaan, kun taas kontrolliryhmä ei parantanut niitä.

”On lukuisia syitä, joiden vuoksi sinun pitäisi harkita fartlek-harjoitusten lisäämistä juoksuohjelmaasi”, sanoo Anthony Bagnetto, USA Triathlonin sertifioima valmentaja, joka asuu New Yorkissa. ”Ilmeisiä hyötyjä ovat muun muassa lisääntynyt anaerobinen kapasiteetti, suurempi lihasvoima ja kestävyys sekä kohonnut neuromuskulaarinen vaste, joka seuraa suuremmasta jalkojen vaihtuvuudesta ja nopeammasta tahdista.”

Tanskalaistutkijat käyttivät 30-20-10-lähestymistapaa, mutta fartlek-harjoittelun rakenteeseen on paljon muitakin tapoja. Sana ”fartlek” tarkoittaa ruotsiksi yksinkertaisesti ”nopeusleikkiä”, jolloin voit kirjaimellisesti leikkiä yhdistämällä kovempaa ja nopeampaa juoksua yhdessä keskeytymättömässä harjoituksessa. Tärkein asia, joka erottaa tämäntyyppisen harjoittelun intervalliharjoittelusta, esimerkiksi 400 metrin juoksusta radalla, on se, että harjoittelu on jatkuvaa. Sen sijaan, että pysähtyisit ja lähtisit liikkeelle, sinun on jatkuvasti vaihdettava vaihteita.

Bagnetto sanoo, että oppiessasi vaihtamaan hölkkäilyn, tasaista juoksuvauhtia vaativan juoksun ja täysillä tehtyjen ponnistelujen välillä lennossa, olet paremmin varustautunut vastaamaan kilpailijaan myös kilpailun aikana. ”Kilpaurheilijoille ei ole mitään raitistuttavampaa kuin nähdä jonkun ikäryhmässäsi olevan henkilön tulevan takanasi kilpailun loppuvaiheessa”, hän sanoo. ”Se, että pystyy potkaisemaan nopeampaan vauhtiin välittömästi ja mukavasti, voi merkitä sitä, että pystyy pidättelemään hyökkäävää kilpailijaa, ja fartlek-juoksut sopivat täydellisesti tällaiseen valmistautumiseen.”

RELATED: Tee lyhyt lämmittely, sitten 30 sekuntia hölkkää, 20 sekuntia juoksua tavallisella harjoitteluvauhdilla ja 10 sekuntia täysillä sprintillä, neljä kertaa peräkkäin yhtäjaksoisesti. Seuraa tuota 5:00 minuutin harjoitusta 2:00 minuutin hölkällä ja toista sykli vielä kaksi kertaa.

LISÄTIETOJA: Miten päästä takaisin nopeusharjoitteluun

Leave a comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.