Voimaharjoittelun avulla saat vahvat, veistokselliset käsivarret tällä DUMBBELL ARM WORKOUTilla! Se kestää vain 30 minuuttia, mutta se polttaa hauislihaksesi, tricepsisi, rintakehäsi, selkäsi ja hartialihaksesi. Nappaa mukaasi sarja keskiraskaita tai raskaita käsipainoja ja seuraa mukana tätä ohjattua kotiharjoitteluvideota!

Jumppaa käsipainoharjoittelun ohjeisiin

*Jos sinulla on vaikeuksia nähdä harjoitteluvideota, kokeile kytkeä mainosblokkaimesi pois päältä tai keskeyttää se. Jos haluat, voit myös katsoa tämän 30-minuuttisen käsipainoharjoittelun Youtubessa täältä. Kun olet siellä, TILAA Youtube-kanavamme saadaksesi kaikki uusimmat treenit!

VAHVAT, KESTÄVÄT KÄDET. Se on tämän käsipainoharjoittelun tavoite.

Työstämme jokaisen tärkeimmän ylävartalon lihaksen väsyksiin voimaharjoitteluharjoitusten avulla, kuten esim:

  • Dumbbell Overhead Press
  • Single Arm Dumbbell Row (kuvassa alla)
  • Dumbbell Chest Fly
  • Tricep Extension with Dumbbells
  • Bicep Curls with Dumbbells

Single Arm Dumbbell Row | part of the best arm workouts for women roundup post

Miksi on tärkeää ”väsyttää lihas” voimaharjoittelun aikana?

Lihasten väsyminen saattaa kuulostaa negatiiviselta asialta, mutta se on itse asiassa välttämätöntä lihaskasvun saavuttamiseksi. Siksi kannustan sinua aina tavoittelemaan raskaampia painoja!

Minulta kysytään usein, ”kuinka monta toistoa harjoituksesta pitäisi tehdä?”

Vastaukseni: Kuinka monta toistoa tarvittaisiin, jotta saisit lihaksen väsymään tai pettämään niillä käsipainoilla, joita sinulla on?

Lihasväsymys tarkoittaa, että et fyysisesti kykene suorittamaan vielä yhtä toistoa oikeassa muodossa.

Miten saat kiinteät käsivarret?

Jos tavoitteenasi on parantaa käsivarsien määrittelyä ja saavut sarjan loppuun ja tunnet, että kykenet suorittamaan vielä muutaman toiston, se on merkki siitä, että voit (ja sinun pitäisi) seuraavalla kerralla yltää raskaampiin painoihin. (The American Council on Exercise).

selkäharjoitteet raskauden aikana

Lihasten väsymisen saavuttamiseksi voit:

  1. Suorita enemmän toistoja kevyemmällä sarjalla tai kehonpainolla. Tämä muoto on yleinen barre-harjoituksissa.
  2. Suorita vähemmän toistoja raskaammilla käsipainoilla tai vapaapainoilla. Tämä formaatti on yleisempi käsipainovoimaharjoittelussa.

Nappaa siis pari keskiraskaita tai raskaita käsipainoja ja tee kanssani tämä 30 minuutin käsipainovoimaharjoittelu!

Tämän 30 minuutin käsipainovoimaharjoittelun tavoitteena on voimaharjoittelun tekeminen kotona saadaksesi vahvat, veistokselliset ja lihaksikkaat käsivarret.

Tämä käsivarsiharjoittelu koostuu kahdestatoista käsivarsinivelen kädensijan harjoitteluharjoitteesta, jotka on jaettu neljään voimaharjoittelupiiriin. Jokaisessa piirissä keskitytään tiettyihin ylävartalon lihasryhmiin – rintakehään ja hartioihin, selkään ja tricepsiin sekä hauislihaksiin.

Suoritat 10-12 toistoa kustakin käsivarsiharjoitteesta; toistamalla jokaista piiriä x 2 sarjaa.

Käsipainoharjoittelu kotona

Harjoitteluvälineet

Keskikokoinen tai raskas sarja käsipainoja tai useita sarjoja käsipainoja.

Suositan välillä 8-20 lbs käsipainoja. Jos sinulla ei ole pääsyä käsipainoihin, voit aina korvata keittotölkit tai täytetyt vesipullot.

Dumbbell Arm Workout Instructions

Salli minun olla sertifioitu personal trainerisi tälle päivälle. Seuraa mukana tämän viestin yläosassa olevaa 30 minuutin käsipainoharjoitteluvideota.

Hikoilen kanssasi jokaisen ylävartaloharjoituksen läpi, annan muotovihjeitä ja motivoin.

Vaihtoehtoisesti voit treenata alla esiteltyjä käsipainokäsiharjoitteita (katso tämän viestin yläosassa oleva video, jos tarvitset demonstraation näistä harjoitteista).

DYNAAMINEN LÄMMITYS (samankaltainen kuin tämä 5 minuutin lämmittely kotiharjoitteluun)

YKSIKKÖ: RINTA + OLKAPÄÄ

Kohdistaa erityisesti rintalihaksia ja hartialihaksia ylävartalon voiman rakentamiseksi. Sopii myös erinomaisesti hyvän ryhdin ylläpitämiseen.

  1. 2 Count Push Ups
  2. 2 Push Ups + 4 Kneeling Neutral Shoulder Press
  3. Goal Post Chest + Shoulder Press
    X 2 sarjaa

CIRCUIT TWO: SELKÄ + TRICEP

Kohdistuu erityisesti selkälihaksiin ja triceps-lihaksiin muodostaen kiinteät käsivarret. Selkä on ylävartalon suurin lihasryhmä ja välttämätön vahvalle ylävartalolle.

  1. Taivutettu soutu + trikepsipotku
  2. Yksittäinen käsivarsisoutu
  3. Makuuasennossa ylävartaloveto + trikepin ojennus
    X 2 sarjaa

KOLMAS KIERTO: HARJOITUSLIHAKSET

Kohdistuu erityisesti hauislihaksiin rakentaaksesi käsivarsien määritelmää.

  1. 2 Count Bicep Curls
  2. Alternating Half Bicep Curls
  3. Bicep Hammer Curl + Neutral Shoulder Press + Overhead Tricep Extension
    X 2 Sets

CIRCUIT FOUR: SELKÄ + RINTA + KOKONAINEN YLÄVARTALO

Kohdistaa erityisesti selkälihaksia, rintalihaksia ja olkavarret vahvan ylävartalon rakentamiseksi.

  1. Gorilla Pulls
  2. Chest Fly
  3. Man Maker (push up + plank row + squat hold bicep curl + overhead shoulder press)
    X 2 sarjaa

Olkapääpainallus käsivarsiharjoitteet

Miten monta kertaa viikossa pitäisi treenata voimaa käsivarsille?

Tämä vaihtelee riippuen henkilökohtaisesta kunnostasi ja harjoittelutavoitteistasi.

Suosittelen, että tietyn lihasryhmän voimaharjoittelun jälkeen annetaan 48 tunnin lepoaika. Jos siis treenaat käsivarsia maanantaina, ota vähintään 1 päivä aikaa levätä tai treenata toista lihasryhmää (alavartaloa) ennen kuin treenaat käsivarsia uudelleen.

On tärkeää antaa kehollesi lepoaikaa, jotta se voi palautua ja korjata lihakset, jotka hajotit voimaharjoittelun aikana (näin rakennat lihaksia).

Onko tämä käsipainoharjoitus raskausystävällinen?

Kyllä! Kuvasin tämän käsivarsiharjoitteluvideon raskauden toisella kolmanneksella, joten suurin osa käsivarsiharjoituksista on raskausystävällisiä.

Tietysti jokainen keho ja jokainen raskaus on erilainen. Suosittelen aina tarkistamaan lääkäriltäsi tai kätilöltäsi, millainen harjoitus sopii sinulle ja raskaudellesi. Kuten aina, kuuntele kehoasi ja tee vain sitä, mikä tuntuu sinusta hyvältä.

Tämän sanottuasi on tärkeää ylläpitää voimaa raskauden aikana. Painonnousu on luonnollinen osa raskautta, ja jos et jatka voimaharjoittelua; lopulta olet heikoimmillasi silloin, kun kehosi on painavimmillaan.

Voimaharjoittelu raskauden aikana voi auttaa välttämään yleisiä raskauskipuja, kuten alaselkäkipuja, nivelkipuja ja väsymystä. Lisää raskausystävällisiä treenejä löydät blogista täältä.

Bicep Curls ylävartaloharjoitus

Jos pidit tästä ylävartaloharjoituksesta, pidät myös:

  • 5 parasta ylävartaloharjoitusta naisille
  • 8 parasta selkälihasharjoitusta naisille
  • 6 parasta harjoittelua, joilla saa kiinteät käsivarret kotona

Leave a comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.