Yksi asia, joka on aina juuttunut päähäni niin pitkälle kuin koulutus menee on tehdä päinvastoin kuin useimmat tekevät. Breaking Muscle -urheilija ja supervalmentaja Charles Staley on kaveri, joka sanoi tämän. Se on aika yksinkertainen konsepti. Jos näet ihmisten käyttävän koneita, tee vapaita painoja. Jos näet ihmisten tekevän rintakehää ja hauiksia, tee sitten jalkoja.

10x3, toistot. sarjat, volyymi, prilepinsin taulukko, voima, koko, seitsemänkymmentä prosenttiaMutta suurin epäsuhta syntyy yleensä silloin, kun puhutaan volyymistä. Kaikki tietävät, että tyypillinen kuntosaliharjoittelu alkaa kolmella kymmenen sarjalla. Sen takana on itse asiassa jonkin verran tiedettä. Jo 1960-luvulla tohtori Thomas DeLorme havaitsi, että ihmiset reagoivat paremmin useisiin sarjoihin kuin yhteen altistukseen, sekä lihaskoon että voiman kasvattamisen kannalta (mikä selittää, miksi korkean intensiteetin harjoittelu ei toimi pitkällä aikavälillä).

Vaikka kymmenen sarjan sarjat toimivat aluksi, niillä on joitain rajoituksia erityisesti luonnolliselle harjoittelijalle. Ennemmin tai myöhemmin näiden kymmensarjojen laskeva intensiteetti saa sinut tekemään vähemmän toistoja sarjaa kohden. Aluksi kymmenen sarjan sarja saattaa jättää sinut hengästyneeksi ja punastuneeksi, mutta se ei pysy sellaisena. Paras tapa ajatella asiaa on kuin lähtisi lenkille. Aluksi on vaikea päästä edes korttelin ympäri, mutta jos jatkat noita rentoja lenkkejä, kuljetaan melko nopeasti yhä pidempi matka. Ja siinä vaiheessa ainoa tapa tulla kuntoisemmaksi on juosta nopeammin

Voi tuntua oudolta analogialta, mutta voima- ja kuntoharjoittelun välillä on paljon enemmän yhtäläisyyksiä kuin eroja. Aloittelijat treenaavat yleensä noin seitsemänkymmentä prosenttia siitä, mihin he lopulta pystyvät. Itse asiassa on jopa olemassa Prilepinin taulukko, jonka avulla voidaan selvittää, kuinka kovaa työskentelet sen perusteella, kuinka monta toistoa sarjaa kohden teet. Yksittäinen sarja, joka on painavin asia, jonka voit nostaa kerran ja vain kerran, edustaa 100 prosenttia maksimiarvostasi. Kun katsot Prilepinin taulukkoa, näet, että se laskee alaspäin ja päätyy lopulta kymmenen sarjan sarjoihin ja niitä vastaavaan seitsemänkymmenen prosentin ponnistukseen.

Yksi asia, jonka ihmiset usein unohtavat, on se, kuinka monta toistoa istunnossa on yhteensä. Siihen on todellinen syy, miksi huippuvoimavalmentajat kirjaavat oppilaidensa työhön painon lisäksi myös sarjat ja toistot, sillä se auttaa laskemaan istunnon ja jopa harjoitusjakson kokonaisintensiteetin. Kun tarkastelet menestyksekkäitä harjoitussuunnitelmia, suurimmalla osalla on yksi suuri yhteinen asia – niiden toistojen kokonaismäärä on kahdenkymmenen ja kolmenkympin välillä.

Ajattele:

  • 3 x 10
  • 3-4 x 8
  • 5 x 5
  • 4 x 6
  • 6 x 4

Mutta näissä suunnitelmissa on yksi uskomattoman arvokas kaava, joka jätetään huomioimatta, ja se on vanhan kolmen kympin sarjan kääntöpuoli. Mitä tapahtuu, kun teet kymmenen kolmen sarjaa? Katsotaanpa joitakin 10 x 3:n etuja:”>

  • Kuolleen noston kaltaisessa nostossa, jossa asetelma voi usein olla puolet taistelusta, tämä antaa harjoittelijalle enemmän tilaisuuksia oppia, miten asetelma asetellaan oikein.”
  • Väsymys sarjaa kohden pidetään minimissä, mikä vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta. Harvoin kuulee ihmisten satuttavan itseään sarjan ensimmäisellä toistolla, mutta paljon tavallisempaa on, että ihmiset ponnistelevat kovaa väsyneinä ja satuttavat itsensä kahdeksannella, yhdeksännellä tai kymmenennellä toistolla.
  • Sen sijaan, että kolmekymmentä toistoa tehtäisiin seitsemänkymmenen prosentin intensiteetillä, tehdään kolmekymmentä toistoa noin 85 %:n intensiteetillä.

Tämän harjoittelutyylin avulla lihaksiin voidaan kohdistaa paljon suurempia ärsykkeitä, mikä johtaa matkan varrella parempaan vahvuuteen ja hypertrofiaan. Tämä on loistava väline vastakkaisten lihasryhmien ja isojen nostojen kanssa. Hyviä vaihtoehtoja ovat mm:

  • Etukyykky ja romanialaiset deadliftit
  • Etukyykky ja power cleans
  • Penkkipunnerrus ja leuat

Miksi 10 x 3 on parasta voimaa ja kokoa - Fitness, voima, hypertrofia, volyymi, kokoSitä voidaan käyttää hyvin myös yksinään, ja Westside Barbell teki 10×3-harjoituksesta kuuluisan, kun he alkoivat käyttää sitä nopeusharjoitteluun Dynamic Effort -päivinä. Niille, jotka eivät ole koskaan kokeilleet sitä, lopputulos on samankaltainen kuin mitä Dan Johnilla oli mielessä, kun hän laati One Lift a Day -ohjelman. Tiedä vain, että kymmenen aidosti kovaa kolmen sarjaa isossa harjoituksessa vie aikaa, ja lepo, jota tarvitaan kaiken tämän tekemiseen kunnolla, saa pieneltä tuntuvan treenin puskemaan tunnin merkkiin.

Esittäisin, että aikatauluttaisin enintään kaksi treeniä viikossa kymmenen kolmella istuntoa ja käyttäisin matalamman intensiteetin työtä muina päivinä. Hyvä esimerkkijako olisi:

  • Maanantai: 10 x 3 etukyykkyä ja power cleans
  • Tiistai: 5 x 5 penkkipunnerrusta ja leukoja, 3-4 x 6-8 toista ylävartaloparia
  • Keskiviikko: Torstai: Lepo tai kevyttä sydänliikuntaa
  • Torstai: Perjantai: Sama kuin maanantaina
  • Perjantai:
  • Lauantai: Lepoa tai helppoa sydänliikuntaa: Sunnuntai: Sama kuin tiistai
  • Sunnuntai: Lepoa tai kevyttä sydänliikuntaa

Leave a comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.