HFP-asiantuntija Wyatt Kruegerin (@WyattKrueger) suunnitteleman Super-3-harjoitussuunnitelman ensisijainen tavoite on lisätä voimaa dramaattisesti. Se on yksinkertaistettu, mutta ainutlaatuinen ja haastava suunnitelma, jossa on strateginen valikoima harjoituksia.

Monet teistä ovat ehkä kuulleet Big 3:sta. Kyykky, deadlift ja press. Suunnitelma on rakennettu paljolti näiden ympärille ja parannettu kahdella muulla elementillä. Harjoitukset on jaettu kolmeen osaan: pää-/yhdysnosto, lisänosto ja stabilointinosto. Nämä ovat Super-3.

Pää-/yhdistelmänosto stimuloi useita lihaksia kehossa. Lisähissi toimii pää-/yhdistelmähissin täydentäjänä. Lisäämällä liitännäisnostoja voit kohdistaa heikompia alueita parantaaksesi. Esimerkiksi: heikkojen reisilihasten ja pakaralihasten vahvistaminen parantaa kyykkyä. Viimeisenä tuleva vakautusharjoitus parantaa keskilinjan ydinvoimaasi, mikä lopulta auttaa kaikkia muita nostojasi. Yläpään stabilointi jätetään useimmissa ohjelmissa huomiotta, mutta se tulisi sisällyttää useaan otteeseen viikon aikana. Ne ovat pelinvaihtaja, kun kyse on olkapään voimasta, koko kehon voimasta, olkapään stabiloinnista. Ne tekevät jopa numeron vatsalihaksillesi ja vinoille vatsalihaksillesi.

Miten noudatat Super-3-harjoitussuunnitelmaa

Kolmen viikon ajan harjoittelet kolmena päivänä viikossa lepäämällä tai tekemällä sydänliikuntaa välissä. Saatat miettiä, riittääkö kolme treeniä viikossa ja kolme harjoitusta per harjoitus? Vastaus on kyllä. Super-3-harjoitussuunnitelmassa katat tehokkaasti kaikki lihasryhmät noiden kolmen päivän aikana, vaikka et näkisikään joitakin muiden ohjelmien yleisempiä harjoituksia. Lisäksi haluamme keskittyä voimakkaasti korkealaatuisiin toistoihin ja intensiiviseen ponnisteluun verrattuna siihen, että teemme enemmän (harjoituksia ja sarjoja) vähemmän intensiivisellä ponnistuksella. Jos annat kaikkesi jokaisen harjoituksen jokaisessa toistossa ja sarjassa, olet valmis treenin jälkeiseen pirtelöön, nokosiin ja urheiluhierontaan.

Minkä verran painoa tai vastusta kannattaa käyttää nostoissa

Kaikkien tärkeimpien/yhdisteellisten nostojen toistoväli on maltillinen, ja niissä keskitytään voiman rakentamiseen koon sijasta. Volyymiä ja tiettyjen lihasryhmien kohdentamista lisätään lisäharjoitusten muodossa, joissa on korkeammat toistoalueet. Korkeamman toistomäärän ylävartalon stabilointi- ja runkoharjoitteet täydentävät jokaisen harjoitusjakson.

Lepoajat sarjojen välillä ovat 90 sekunnista 2 minuuttiin. Näin varmistetaan asianmukainen palautuminen ennen seuraavaa sarjaa ja paras yrityksesi nostaa enemmän painoa.

Jokainen kolmesta viikosta on samanlainen: kaikkia lihasryhmiä, joilla parannetaan yleistä voimaa ja stabilointia, työstetään. Eri nostojen käyttö tarjoaa kuitenkin vaihtelua tai erilaista ärsykettä saman lopputuloksen saavuttamiseksi: lisää voimaa.

Käytä ensimmäistä viikkoa ja kunkin harjoituksen ensimmäistä sarjaa mittaamaan, missä vaiheessa olet kyseisen noston kuormittamisessa. Kun etenet toiselle viikolle, yritä kasvattaa kaikkien harjoitusten jokaisessa sarjassa käytettävää painoa tai pysy samalla haastavalla painolla kaikissa sarjoissa, kunnes olet valmis kasvattamaan.

Mikä on sydänharjoittelun laita?

Kuten edellä mainittiin, Super-3-harjoitussuunnitelmassa on tarkoitus, että jokaisen harjoittelun välissä on vähintään yksi lepo- tai sydänharjoittelupäivä. Cardio voi olla mitä tahansa HIIT:stä pidempään aerobiseen pyöräilyyn, soutuun tai juoksuun. Cardio voidaan myös laittaa jokaiseen treeniin mieluiten sen jälkeen, kun kaikki nostot on suoritettu treenin loppupuolella.

Hyviä HIIT-harjoituksia (korkean intensiteetin intervalliharjoittelua) löydät tutustumalla 5 hurrikaanin ilmastointirutiiniin.

Super-3 overhead-harjoitusta vartalon ja ytimen vakauttamiseen

Bottom Up Overhead KB Carry

Bottom-up kettlebell press on loistava harjoitus hartioiden voiman, vakauden ja liikkuvuuden kehittämiseen. Kettlebellin pitämisen haaste ylösalaisin opettaa sinua kiristämään ydintä ja löytämään urasi puristuksessa.

Tämä liike suoritetaan unilateraalisesti (yhdellä puolella) tarttumalla kettlebellin kahvasta ylösalaisin ja asettamalla se suoraan pään yläpuolelle samalla, kun tukevoitat vatsalihaksia ja ylläpidät vartalon tiukkaa asentoa hitaasti kävellessäsi.

  • Harjoittelet puristusta: Se auttaa sinua löytämään oikean uran puristuksia varten. Olkapääsi löytää pienimmän vastuksen ja vakaimman tien painon painamiseen.
  • Opettaa ytimen vakautta: Reidet, pakaralihakset, vatsalihakset ja latsit on pidettävä tiukkana, jotta olkapäälle muodostuu vankka perusta painaa kahvakuulaa.
  • Lievittää kipeytyneitä kyynärpäitä ja olkapäitä: Kun paino on ylösalaisin, tunnet paineen kämmenessäsi. Tämä pyrkii pitämään kyynärpäät hyvässä asennossa. Bottoms-up presses on myös tehokas kuntoutuskeino, sillä se kehittää kiertäjäkalvosimen voimaa.

2. Kuntoutuskeino on tehokas kuntoutuskeino. Overhead Walking Lunge

Overhead Lunge on painotettu variaatio perusloungesta, joka treenaa koko kehoa ja ottaa mukaan lähes kaikki lihasryhmät. Pitämällä painoja pään yläpuolella rakennat ylä- ja alavartalon voimaa, lisäät jalkojesi tehoa ja parannat keskivartalon voimaa.

Kävelyloikka pään yläpuolella ei ainoastaan rakenna voimaa nelipäisiin ja pakaralihaksiin, vaan parantaa myös tasapainoa, keskivartalon vakautta. Tämä liike voidaan tehdä käsipainoilla tai kahvakuulapainoilla ja se voidaan suorittaa myös yksipuolisesti vain yhdellä kädellä. Myös käsipaino tai lautanen ovat loistavia välineitä ylhäältäpäin suuntautuvan kävelyloikan suorittamiseen.

Nämä suoritetaan kireällä ytimellä (ajattele vatsalihasten puristamista ja tukevoittamista koko liikkeen ajan), aktiivisilla olkapäillä ja kädet lukittuina suoraan yläpuolelle. Vuorottelet lunge-askeleita, astut suoraan kantapäähäsi pystysuoralla säärellä ja ajat tuon jalan kautta seuraavaan askeleeseen.

Behind-the-Neck Snatch Grip Press

Vaikkakin hieman pelottava, tämä harjoitus tarjoaa samanlaisia hyötyjä kuin tavallinen prässi, mutta se voi myös auttaa kehittämään täydellisesti ylävartalon selkälihaksia, trappeja ja takimmaisia olkapäitä, jotka kaikki ovat erittäin kriittisiä lukkiutumisen vakauttamisessa ja yläselän pakkaamisessa. Nostossa pään takana oleva lähtökohta antaa nostajille myös mahdollisuuden mahdollisesti ylikuormittaa tätä puristusliikettä (verrattuna etutelinepuristukseen), mikä mahdollistaa voiman lisääntyneen kehittymisen ajan mittaan.

Tämä nosto suoritetaan joko telineestä tai maasta tulevalla käsipainolla. Tämän noston suorittamiseksi sinulla on oltava jonkin verran olkapäiden liikkuvuutta. Tarkoittaen kykyä avata rintakehää, kääntää olkapäitä ulkoisesti ja nostaa tanko suoraan ylös takatelineasennosta. Suosittelen, että aloitat hyvin kevyesti saadaksesi tuntuman liikkeestä ja työstääksesi painoa sieltä ylöspäin. Aseta vastuskuminauha eteesi, ranteet mahdollisimman suorina, lapaluut ja rintakehä alaspäin. Kun vedät vastuskuminauhaa vartaloasi kohti, säilytä neutraali asento koko harjoituksen ajan ja käytä selkääsi harjoituksen suorittamiseen antaen lapaluiden liikkua vapaasti.

Kuvittele, että hartiasi liukuvat vartalosi kylkeä pitkin. Älä anna vastuskuminauhan jännityksen vetäytyä väkisin alkuasentoon, säilytä ryhti ja ohjaa liike takaisin alkuun. Siirrä ote sisään lisätäksesi vastusta ja tehdäksesi tästä harjoituksesta hieman kovemman.

Sisällytä vastuskuminauhan etuveto erilleen lämmittelyyn kaikissa harjoituksissasi liikkuvuuden ja voiman parantamiseksi. Suoritat Snatch Grip Behind The Neck Pressin hetkessä.

Vastuskuminauhan läpivienti

Pakkoharjoitus kaikissa harjoituksissa, jotka vaativat olkapään avaamista ja pään yli nostamista. Lisääntynyt liikkuvuus suorittamalla vastusnauhan läpiviennit antaa sinulle mahdollisuuden nostaa kunnolla, työskennellä suuren liikelaajuuden kautta ja maksimoida suorituskykysi kaikissa olkapäitäsi käsittelevissä nostoissa. Aloita vastusnauha edessä alhaalla lantion kohdalla ja nosta nauha hitaasti edestä ylös pitäen olkapäät ja rintakehä alhaalla ja kädet täysin ojennettuina. Aloita muutamalla juuri korvien taakse ja liikkuvuuden lisääntyessä työskentele taaksepäin täyteen läpivientiin.

Voit korvata sen myös pvc-putkella tai millä tahansa muulla suoralla esineellä, jonka avulla voit säilyttää samanlaisen otteen. Suorita nämä jokaisessa lämmittelyssä tai jäähdyttelyssä olkapäiden liikkuvuuden lisäämiseksi.

Super-3 lisäharjoitusta pää-/yhdistetyssä nostossa

Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press

Tehokas yksipuolinen harjoitus olkapäiden voiman lisäämiseksi yhdessä ytimen ja keskivartalon voiman kanssa. Aloita polviasennosta tuomalla kettlebell etutelineasentoon. Samalla kun puristat vatsalihaksia ja estät selän yliojennuksen, paina kettlebell suoraan yläpuolelle täysin lukittuun asentoon.

Glute Ham Raise

Tehdään Glute Ham Developer -laitteella, nämä ovat välttämättömiä pakaralihasten ja pakaralihasten kehittämisessä. Samanlaiset kuin hamstring curl -koneessa, nämä tehdään kehonpainolla (tai lisää painoa med-pallon tai levyn muodossa). Vartalo kohtisuorassa lattiaan nähden ja polvet suorassa linjassa niskan kanssa. Säilytä tämä vartalon linjaus puristamalla pakaralihaksia, reisilihaksia ja vatsalihaksia ja laskeudu hitaasti alas, kunnes olet lattian suuntainen. Nouse takaisin ylös samalla tavalla säilyttäen sama linjaus.

Huomautus: Jos kuntosalillasi ei ole Glute Ham Developer -laitetta, voit korvata sen hamstring curl -laitteella kohdistaaksesi tehokkaasti samat lihasryhmät.

Double Kettlebell Deadlift

Harkitse tätä kokovartalovoiman kehittäjänä. Aseta kaksi painavampaa kettlebelliä lantion ulkopuolelle ja työnnä lantiota hitaasti taaksepäin pitäen samalla rintakehä ylhäällä, olkapäät taaksepäin ja säilyttäen luonnollinen lannerangan kaari. Seuraa kettlebells alas pitkin jalkojasi, napauta lattiaa ylläpitää jännitystä glutes ja hamstrings. Ei kettlebells? Ei ongelmaa. Käsipainot voidaan korvata samanlaisen ärsykkeen aikaansaamiseksi.

Viikko 1/Päivä 1: Hartiat/yläkropan lisävartalo/yläkropan vakauttaminen

1:30-2:00 lepoa sarjojen välissä: nosta painoa jokaisella sarjalla

1.Tiukka painallus 4 x 6
2.Pitkä polvipunnerrus yhdellä kädellä kettlebell-painallus 4 x 10
3.Pitkä polvistuva yhden käden painallus.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Viikko 1/Päivä 2: Jalat/alavartalon liitännäisliikkeet/alavartalo+ydin+yläkropan stabilointi

1:30-2:00 lepoa sarjojen välissä: lisää painoa jokaisella sarjalla

1.Etukyykky 4 x 6
2.Pakaralihasten kinkkujen nosto 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 kummallekin puolelle)

Viikko 1/Päivä 3: Posterior Legs/Back+Lower Body Accessory/Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 lepoa sarjojen välissä: lisää painoa jokaisella sarjalla

1.Kuolleen nosto 4 x 6
2.Vaakapainon hyvä-aamupainotteiset 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

Viikko 2/Päivä 1: Hartiat/yläkropan rintakehän lisävartalo/ Core+yläkropan stabilointi

1:30-2:00 lepoa sarjojen välillä: lisää painoa jokaisella sarjalla

1.Strict Press 5 x 5
2.Banded Push Up 4 x To Failure
3.Double Overhead Dumbbell Walk 4 x 60 ft.

Week 2/Day 2: Legs/Anterior Legs Accessory+Core/ Shoulder+Core Stability

1:30-2:00 lepoa sarjojen välillä: lisää painoa jokaisen sarjan myötä

1.Takakyykky 4 x 6
2.Kettlebell Goblet Squat 4 x 15
3.Shoulder Taps 4 x 20

Week 2/Day 3: Posterior Legs/Back/Upper Back+Shoulder+Overhead Stabilization

1:30-2:00 lepoa sarjojen välillä: lisää painoa jokaisella sarjalla

1.Double Kettlebell Deadlift 4 x 15-20
2.Bent-Over Barbell Row 4 x 10
3.Behind-the-Neck Snatch Grip Press 4 x 10

Week 3/Day 1: Shoulders/Upper Body Accessory/Overhead Stabilization

1:30-2:00 lepo sarjojen välillä: lisää painoa jokaisella sarjalla

1.Strict Press 6 x 3
2.Tall Kneeling Kettlebell Front Rack Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Week 3/Day 2: Anterior Legs/Lower Body Accessory/Lower Body+Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 lepoa sarjojen välissä: lisää painoa jokaisella sarjalla

1.Front Squat 5 x 5
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 kummallekin puolelle)

Viikko 3/Päivä 3: Posterior Legs/Back+Lower Body Accessory/Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 lepoa sarjojen välissä: lisää painoa jokaisella sarjalla

1.Kuolleen nosto 5 x 5
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

Leave a comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.