Sano sana ”kapeneminen” joukolle juoksijoita, ja saat monenlaisia vastauksia: ”Vihaan kapenemista”, ”Rakastan kapenemista” ja ”En tee kapenemista”. Mutta rakastitpa sitä tai vihasit sitä, kapeneminen toimii, eikä vain maratonilla. Tapering voi tehdä eron keskinkertaisen puolimaratonin juoksemisen ja PR:n saavuttamisen välillä kisapäivänä. Mutta se, miltä taperointi näyttää, on erilaista kuin maratonin taperointi – joten tässä kerrotaan, miten taperoida puolimaratonia varten.

Todennäköisesti, jos kilpailet puolimaratonin virityskilpailuna maratonin harjoittelujakson aikana, et taperoi niin paljon. Mutta jos tavoittelet huippusuoritusta ja puolimaratonin PR:ää, kapeneminen auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.

How to Taper for a Half Marathon for Peak Performance

Why Taper for a Half Marathon?

Harjoittelu on stressi-väsymys-sopeutumisprosessi. Kun suoritat pitkän juoksun tai kovan harjoittelun, kuten tempojuoksun tai intervalliharjoittelun, annat kehollesi ärsykkeen. Tämä ärsyke rasittaa kehoasi, mikä johtaa väsymiseen. Vastauksena väsymykseen kehosi sopeutuu positiivisesti ja vahvistuu.

Puolimaratonharjoittelu on kumulatiivinen ja progressiivinen sarja toistuvien ärsykkeiden aiheuttamia positiivisia sopeutumisia. Huippusuorituksen saavuttamiseksi sinun on vähennettävä harjoittelua ja annettava kehosi toipua täysin ja käsitellä kumulatiivista harjoituskuormitusta.

Taipuminen on tehokasta useista syistä. Ensinnäkin kapeneminen antaa lihaksille mahdollisuuden levätä ja palautua, mikä lisää lihasvoimaa ja voimantuottoa. Lepo vaikuttaa myös verenkiertoelimistöösi, mikä johtaa veren määrän lisääntymiseen ja aerobisen kapasiteetin (VO2max) vähäiseen kasvuun. Kehosi varastoi enemmän glykogeeniä. Näiden fysiologisten reaktioiden yhdistelmä voi johtaa 2-3 prosentin parannukseen suorituskyvyssä – siksi voit pitää kilpailuvauhtia niin paljon pidempään kilpailupäivänä.

Taperi vaatii lepoa – enemmän lepoa kuin joillekin juoksijoille sopii. Kirjassaan Peak Performance Steve Magness ja Brad Stulberg kehystävät levon aktiiviseksi valinnaksi, jonka huippusuorituskykyiset urheilijani tekivät: ”He eivät voita suuria kilpailuja siksi, että he harjoittelevat kovemmin kuin kilpailijansa, vaan siksi, että he lepäävät kovemmin kuin kilpailijansa.”

Taipuminen ei ole merkki heikkoudesta, laiskuudesta tai siitä, ettei treenata tarpeeksi kovaa. Päinvastoin, kapeneminen antaa sinulle mahdollisuuden ilmaantua henkisesti ja fyysisesti tuoreena ja valmiina kilpailemaan maksimiponnistuksella.

Tapering puolimaratonille on kokeilu. Huomaat alla olevissa ohjeissa laajoja vaihteluvälejä sen suhteen, milloin teet viimeisen kovan harjoittelun, kuinka monta kilometriä juokset ja paljon muuta. Urheilijat, jotka tarvitsevat enemmän palautumista, suosivat todennäköisesti pienempiä kilometrimääriä tapereidensa aikana kuin juoksijat, jotka saattavat irrottautua nopeasti. Saatat huomata, että taperointitapasi muuttuu vuodenaikojen mukaan – stressaavina elämänvaiheina saatat tarvita pidempää ja terävämpää taperointia, kun taas kuntoilun ollessa korkealla tasolla saatat suosia lyhyempää ja maltillisempaa taperointia.

How to Taper for a Half Marathon

10-14 Days Before: Huippukova harjoittelusi

Taperin tarkka kesto riippuu monista yksilöllisistä tekijöistä, kuten palautumisnopeudesta, harjoittelun intensiteetistä, juoksun ulkopuolisesta stressistä ja kilpailutavoitteista. Jotkut juoksijat suosivat kahden viikon taperointia ennen puolimaratonia; toiset taas viihtyvät 10 päivän taperoinnissa viimeisen kovan treenin jälkeen.

Fysiologisesti tarkasteltuna harjoittelun täydet vaikutukset ilmenevät noin 8-14 päivää myöhemmin, riippuen harjoittelun tyypistä. VO2max-harjoitukset vaativat pitkää palautumista harjoittelun intensiivisen luonteen vuoksi, kun taas tempojuoksut (kynnysjuoksut), maratonin tai puolimaratonin tavoitetahtiin tähtäävät harjoittelut ja pitkä juoksu vievät noin 8-10 päivää palautumiseen.

Todennäköisesti huippukova harjoittelusi ennen puolimaratonia on joko pitkä juoksu, kynnysjuoksu tai näiden kahden yhdistelmä. Esimerkki huippukovasta harjoittelusta keskitasoiselle tai kokeneelle puolimaratoonarille on 2-4 sarjaa 2 mailin toistoja tavoitevauhdilla (perustuen kuntotasoon), jotka on rakennettu 10-13 mailin pituiseen juoksuun. Aloittelevien puolimaratoonareiden kannattaa tehdä pisin pitkä juoksu kaksi viikkoa ennen kilpailupäivää.

Viikkoa ennen (7-13 päivää ennen):

Muista, että kapenemisessa ei ole kyse vain kilometrimäärän vähentämisestä. Haluat myös terävöittää kisaa varten, mikä tarkoittaa intensiteetin ylläpitämistä taperin ensimmäisen viikon aikana. Koska harjoittelet puolimaratonia varten, kovat treenit ovat kynnysalueella – noin 10 kilometrin vauhdista puolimaratonin vauhtiin – eivätkä siten aiheuta niin suurta väsymystä, että ne vaarantaisivat kilpailupäivän suorituksesi. Tavoitteena olevaa puolimaratonia varten voit tehdä viimeisen tempojuoksun noin 8-10 päivää ennen kilpailua.

Vähemmistö juoksijoista huomaa, että jonkinlaisen normaalin harjoitusrutiinin säilyttäminen vähentää taper-hulluutta. Skaalatut kovat treenit ylläpitävät tuota rutiinin tuntua sen sijaan, että muuttaisit täysin harjoitteluasi juuri silloin, kun keskityt huippusuoritukseen.

Kokonaiskilometrimääräsi kapenee tällä viikolla noin 60-80 prosenttiin huippukilometreistäsi. Tämä on laaja vaihteluväli yksilöllisen vaihtelun vuoksi, ja optimaalisen vaihteluvälin löytäminen voi viedä muutaman kisan. Kun olet epävarma, valitse konservatiivinen vaihtoehto – on parempi olla hiukan treenaamatta kuin väsynyt kilpailupäivänä. Kilometrimäärän vähentäminen vaikuttaa pitkään juoksuusi, kun lyhennät matkaa yli 13 kilometristä 8-10 kilometriin kilpailua edeltävänä viikonloppuna.

Tänä aikana haluat vähentää myös voimaharjoittelua. Voit halutessasi jättää sen kokonaan pois tai pitäytyä kevyemmissä painoissa ja harvemmissa toistoissa siitä, mitä normaalisti teet. Tämä ei ole aika haastavalle voimaharjoittelulle raskailla painoilla ja plyometrisillä harjoitteilla.

Kilpailuviikko:

Kilpailuviikolla juokset huomattavasti vähemmän kilometrejä kuin keskimääräinen viikoittainen harjoittelukilometrimääräsi – noin 40-50 %, kilpailua lukuun ottamatta. Haluat juosta sen verran, että jalkasi pysyvät löysinä ja mielesi rauhallisena, mutta saat samalla ylimääräisen levon hyödyt.

Voimaharjoittelua ei pidä tehdä puolimaratonia edeltävinä päivinä. Liikkuvuusharjoittelua ja vaahtorullausta voi tehdä tällä viikolla, mutta vältä plyometrisiä harjoituksia, painonnostoa tai muita haastavia voimaharjoituksia.

Koska terävöität huippusuoritusta varten, sinun kannattaa sisällyttää yksi kisaviikon harjoitus noin neljä tai viisi päivää ennen kilpailua. Puolimaratonin osalta tämä on mieluiten lyhyt juoksu tavoitetahdissa, kuten 2-3 mailia joko yhtäjaksoisesti tai jaettuna intervalleihin, joissa on lyhyet lepotauot.

Miltä puolen maratonin taperi oikeastaan näyttää tosielämässä? Tämä on esimerkki viimeisimmän puolimaratonin harjoituspäiväkirjastani. Tämä ei ole resepti siitä, mitä sinun pitäisi tarkalleen ottaen tehdä, sillä harjoittelusi, tavoitteesi, kuntotasosi ja palautumisnopeutesi vaikuttavat kaikki siihen, miltä tämä viikko tarkalleen ottaen näyttää.

Peak Long Run, kaksi viikkoa jäljellä: 4 x 2 mailia tavoitteen mukaisella puolimaratonvauhdilla – yhteensä 13 mailia (41 mailin viikolla)
Taperin ensimmäinen viikko: 33 mailia, kaksi kovaa treeniä: (11 päivää ennen treeniä), 10 mailia ja 4 mailia puolimaraton-tahtia (9 päivää ennen treeniä)
Kilpailuviikko: 6 x 1 km 10 km:n vauhdilla (11 päivää ennen treeniä): 19 mailia (ei sisällä kilpailua), yksi harjoitus: 2 x 10 minuuttia kisavauhdilla (5 päivää ennen kilpailua)

Tahdotko tietää lisää puolimaratonharjoittelusta? Tutustu näihin artikkeleihin:
How to Pace Your Fastest Half Marathon
13 Ways You May Be Sabotaging Your Half Marathon
How to Run a Sub 1:45 Half Marathon
How to Recover After a Half Marathon

Linking up with Coaches’ Corner and Wild Workout Wednesday!

Miten taperoit puolimaratonia varten?
Mikä on sinulle vaikeinta taperoinnissa?

Miten taperoit?

Leave a comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.