Kuitu on tärkeä osa ruokavaliota, ja se on välttämätön terveelle ruoansulatuskanavalle, mutta useimmat amerikkalaiset eivät saa sitä tarpeeksi. Kuitujen päivittäinen saantisuositus (DRI) on 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille, mutta keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa vain 15 grammaa päivässä.

Kuitu on peräisin kasvisruoan rakenneosasta, jota elimistömme ei sulata. Mutta se, että emme ime sitä, ei tarkoita, etteikö kuitu olisi tärkeää. Itse asiassa sekä liukoisella että liukenemattomalla kuidulla on voimakas vaikutus ruoansulatuskanavan terveyteen.

LIUKOINEN KUITU VS. LIUKEMATON KUITU

Joskus ”karkearehuksi” kutsuttu liukenematon kuitu nopeuttaa ruoansulatusta ja lisää bulkkia ruoansulatuskanavan jätteisiin. Esimerkkejä liukenemattomista kuiduista ovat vehnäleseet, vihannekset ja täysjyväviljat. Yksinkertaisesti sanottuna liukenematon kuitu pitää sinut ”säännöllisenä”. Se voi myös auttaa vähentämään paksusuolen syövän ja muiden sairauksien riskiä.

Liukoinen kuitu taas toimii kuin sieni, imee itseensä vettä ja muodostaa geelin ruoansulatuskanavassasi. Esimerkkejä liukoisista kuiduista ovat kauraleseet, ohra, pähkinät, siemenet, pavut, herneet ja jotkut hedelmät ja vihannekset; sitä on myös psylliumissa. Liukoinen kuitu auttaa pehmentämään ulostetta, hidastaa sokerin imeytymistä ja suojaa sydänsairauksilta alentamalla kolesterolia. Se myös ruokkii hyviä suolistobakteereja.

KUITU PAINONLASKUA VARTEN

Kuitu voi olla myös vahva liittolainen, jos yrität laihduttaa. Koska se sulatetaan hitaasti, se voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi aterioiden välillä. Sen avulla voit myös syödä vähemmän kaloreita tuntematta itseäsi liian nälkäiseksi.

LUE LISÄÄ > 15 KORKEAKUITUISTA RESEPTIÄ, JOTKA PITÄVÄT SINUT TYYTYVÄISENÄ

KUITU ELINTARVIKKEISSA

Missä ruokavaliossa on kuitua? Hyviä kuidunlähteitä ovat: kokonaiset hedelmät ja vihannekset, lehtivihannekset, pavut ja palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat, kuten täysjyvävehnä, ruskea riisi, kaura ja ohra. Vaikka kaikki kasvisruoat sisältävät luonnostaan kuitua, jalostetut ja pitkälle prosessoidut elintarvikkeet (kuten valkoiset jauhot, valkoinen riisi ja omenamehu) eivät sisällä kuitua, joten vältä niitä, jos haluat lisätä kuidun saantia.

Tässä on ateriakohtainen jaottelu, joka auttaa sinua saamaan suositellun määrän kuitua joka päivä, mukaan lukien yksinkertainen kananmunavoileipä, välimerellinen ohra kikherneillä, omena maapähkinävoin kera ja runsaskuituinen kana- ja mustapapuenchiladas, yhteensä noin 33 grammaa kuitua.

Tässä on 8 muuta tapaa, joilla voit salakuljettaa kuitua päivääsi.

Leave a comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.