On keskellä viikkoa. Kello on juuri napsahtanut keskipäivään. On lounastauon aika, muutama minuutti henkilökohtaista aikaa ennen kuin palaat töihin. Mikä olisikaan parempi tapa käyttää tämä aika kuin pulahtaa nopeasti uima-altaaseen? Parin kierroksen uinti on täydellinen tapa latautua henkisesti, puhumattakaan siitä, että voit olla nopeampi seuraavassa kilpailussa. Nämä lounastauolla vietetyt minuutit – ylimääräinen lapsenvahtitunti, pyykinpesuaika kuivausrummussa tai mikä tahansa vapaa hetki, joka vain vapautuu – ovat arvokkaita helmiä. Ne on muotoiltava ja hiottava asiantuntevasti, jotta jokainen kulma säihkyy ja kimaltelee. Ne tulisi asettaa vain kauneimpiin ja arvokkaimpiin metalleihin. Jokainen uima-altaassa vietetty minuutti tulisi optimoida, minkä vuoksi haluat suunnitella uintiharjoittelun, joka sopii juuri sinun tarpeisiisi.

Moniurheilijoiden yleinen uskomus on, että uintiharjoittelu on hyvin samanlaista kuin pyöräily ja juoksu. Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Tämän väärän tiedon seurauksena uima-altaassa tehdään päivittäin miljoonia jatkuvia kierroksia. Lopeta! Lopettakaa! Pysähtykää seinään. Pysähtykää sarjojen välillä. Pysähtykää toiselle seinälle. Pysähdy keskelle allasta. Pysähdy intervallien välillä. Just S-T-O-P!

Aikatehokkain tapa parantaa uintinopeutta on sisällyttää harjoitteluun sarjoja, intervalleja, harjoitteita ja eri ponnistustasoja. ”Sarja” on tietyn matkan kiinteä määrä toistoja, jotka tehdään kerralla. Esim: 4×100, 8×50 tai 3×300. ”Intervalli” on aika, joka kuluu yhden lajin ja seuraavan lajin välillä, tai aika, joka annetaan uinnin suorittamiseen ennen seuraavan lajin aloittamista. Esimerkiksi: 100s 2:00, 50s 1:10 tai 300s 4:30. Tässä artikkelissa ”harjoitus” viittaa kaikkeen, mikä ei ole vapaauintia. Vetäminen, potkiminen, tekniikkaharjoittelu, muut lyönnit ja hengityksen hallinta kuuluvat tähän kategoriaan. Lopuksi joitakin yleisiä termejä, joita käytetään nimeämään ponnistustasoja vedessä, ovat: ”kilpatila”, ”vahva”, ”risteily”, ”aerobinen” ja ”palautuminen”.”

Vaihe 1

Hyvin suunniteltu harjoittelu antaa suurimman hyödyn jokaisesta arvokkaasta minuutista altaassa. Kaikkien harjoitusten ensimmäinen vaihe – eikä uinti ole poikkeus – on kaikkien lihasryhmien lämmittäminen. Lämmittelyn voi aloittaa altaan kannella kevyellä venyttelyllä ja käsien heiluttelulla. Jos vesi on erittäin kylmää, lämmittely kuivalla maalla on erittäin tärkeää, jotta lihakset eivät kramppaa, kun ne yhtäkkiä joutuvat veden alle. Urheilijan tulisi käyttää lämmittelynä tyypillisen 3 000 jaardin harjoituksen ensimmäiset 400-600 metriä. Nämä kierrokset tulisi uida katsomatta vauhtikelloa tai muita uimareita; keskity vain tekemään hitaita, tasaisia lyöntejä kauniilla tekniikalla.

Vaihe 2

Uintiharjoittelun toinen vaihe keskittyy tekniikan korjaamiseen ja parantamiseen. Tällöin useimmat valmentajat määräävät harjoitussarjan. Yksi esimerkki sarjasta on 8×75 jaardia muodossa 25 potkua/25 drilliä/25 uintia. Potkuharjoituksen tarkoituksena on vahvistaa jalkoja tehokkaampaa vapaauintipotkua varten. Jotkut valmentajat määräävät tietyn harjoituksen käytettäväksi toisella kierroksella. Jos mitään yksityiskohtia ei anneta, uimarin on valittava harjoitus, jonka hän tietää parantavan lyöntiään. Viimeiset 25 metriä (uinti) uimari yrittää yhdistää potkun ja lyönnin oikein.

Tavanomaista on, että toiselle etapille määrätään lepoväli, esimerkiksi 30 sekunnin lepo jokaisen 75 metrin jälkeen. Tämäntyyppinen intervalli antaa jokaiselle uimarille mahdollisuuden suorittaa sarja omaan tahtiinsa. Painopiste on oikeassa tekniikassa, ei nopeudessa.

Vaihe 3

Toisen harjoituksen tai tekniikkasarjan voi sisällyttää mukaan, jos se on harjoituksen painopiste. Jos keskitytään nopeuden parantamiseen tai voiman lisäämiseen, kolmas vaihe on pääsarja. Pääsarjassa tulisi myös olla tietty tavoite, jonka uimari pyrkii saavuttamaan. Laskeva aika, vauhdin pitäminen tai paras keskiarvo ovat esimerkkejä pääsarjan tavoitteesta. Pääsarjassa keskitytään menemään nopeasti ja tekemään kovaa työtä. Tämä on se osa harjoittelua, jossa uimarit hengästyvät ja muuttuvat punaisiksi.

Tyypillisen 3 000 jaardin harjoittelun aikana pääsarja on 1 000 ja 1 500 jaardin välillä. Esimerkkejä: 4×300 uintia 6:00 (laskeutumisaika 1-4); 12×100 vahvaa uintia (4 2:00, 4 1:55, 4 1:50); 3×150 veto/50 kilpa-avaruusuintia 4:30. Pääsarja voi sisältää vetoa, uintia, potkua tai niiden yhdistelmiä.

Pääsarjan toinen painopiste voi olla hengityksen hallinta tai hypoksinen työ. Aivan kuten kovat vetosarjat lisäävät ylävartalon voimaa, hypoksiset hengityssarjat vahvistavat hengityslihaksia ja lisäävät keuhkojen kapasiteettia. On muutamia tilanteita, joissa urheilija voi joutua avovesiuinnissa tilanteisiin, joissa kyky pidättää hengitystä on eduksi, kuten aaltojen alle sukeltaminen tai kilpailijan työnnettyä hänet veden alle. Hypoksinen uintisarja näyttää tältä: 5 x 150 uintia (3/5/7 hengityskuvio 25:llä). Tämä tarkoittaa, että uimari hengittää ensimmäisellä kierroksella joka kolmannella vedolla, toisella kierroksella joka viidennellä vedolla, kolmannella kierroksella joka seitsemännellä vedolla ja toistaa sykliä 150 metrin uinnin suorittamiseksi.

Vaihe 4

Uintiharjoittelun neljäs vaihe on aina jäähdyttely. Jäähdytys voi olla niinkin yksinkertainen kuin 100 tai 200 metriä, jotka uidaan kevyesti sykkeen alentamiseksi ja lihasten venyttämiseksi. Se voi olla myös pidempi ja määrätietoinen, erityisesti intensiivisen pääsarjan jälkeen. Uimarin lihaksiin kertyneen maitohapon määrä vaikuttaa suoraan jäähdyttelyn pituuteen ja tärkeyteen. Yksinkertainen sarja, kuten 400 eväillä (50 potkua/50 uintia) tai 6×50 uintia (erityisen pitkät lyönnit), auttaa huuhtelemaan happoa pois ja vähentää harjoittelun jälkeisiä kramppeja.

Leave a comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.