Uskaltaudu tähän kokovartaloharjoitukseen.

Kristin Canning

Päivitetty 22. toukokuuta, 2017

Tämä aloittelijan uintitreeni polttaa suuria kaloreita vain 30 minuutissa

Uinti altaassa, järvessä tai meressä on erinomainen tapa harrastaa liikuntaa ilman, että tunnet sulavasi kuumuudessa. Lisäksi se on kokovartaloharjoittelua, joka on hellävaraista nivelille. Ironman- ja USA:n triathlonvalmentaja Heather Casey jakaa kaksi nopeaa aloittelijoiden harjoitusta, joista toinen on tarkoitettu altaaseen ja toinen avoveteen. Ennen kuin aloitat, tässä on muutama hyödyllinen vinkki Caseylta:

  • Pidä vesipullot lähellä. Vaikka et tunnekaan hikoilevasi, se ei tarkoita, ettetkö menettäisi nesteitä.
  • Sijoita tummalinsseihin tai heijastaviin suojalaseihin, jotka auttavat estämään auringonvaloa ja häikäisyä vedestä.
  • Uidaanko avovedessä? Pysy turvassa ottamalla mukaan kumppani. Lämmittele kuivalla maalla. Pysy lähellä rantaviivaa, ja vaikka olisitkin kokenut uimari, hengitä joka toisella vedolla. Avovedessä on helpompi tulla hengästyneeksi. Jos niin käy, palaa takaisin rantaan kevyellä vauhdilla.

Tämä harjoitus polttaa noin 367 kaloria (30 minuutin uinti 150-kiloiselle henkilölle).

30 minuutin allasharjoitus

Intervallien tavoitteet asetetaan RPE-asteikolla (RPE, rate of perceived exertion), joka on asteikolla yhdestä kymmeneen; 10 on vaikeinta.

Lämmittely: Tee 100 metrin uinti RPE:n ollessa 4-5, sitten 50 metrin uinti potkulaudalla RPE:n ollessa 5-6.

Treeni:

  • 25 jaardin uinti RPE:llä 4; 25 jaardin uinti RPE:llä 6
  • 25 jaardin uinti RPE:llä 6; 25 jaardin uinti RPE:llä 4
  • 50 jaardin uinti RPE:llä 4
  • 50 jaardin uinti RPE:llä 6
  • Toista nämä neljä jaksoa
  • 100 jaardin uinti RPE:llä 4 (jäähdyttely)

RELATIIVINEN: 10 minuutin alavartalon vesiharjoitus

30 minuutin avovesiharjoitus

Kuivalla maalla lämmittely: Käsiympyrät ja olkapään kohautukset rannalla.

Uinnin lämmittely: 8 minuuttia 1-minuuttisia out-and-back-intervalleja rannalta RPE:llä 4.

Harjoitus:

  • 4 minuutin uinti RPE:llä 4
  • 30 sekuntia vesijuoksua
  • 2 minuutin uinti RPE:llä 6
  • 2 minuutin uinti RPE:llä 4
  • 30 sekuntia vesijuoksua
  • 2…minuutin uinti RPE:llä 4
  • 2 minuutin uinti RPE:llä 6
  • 30 sekuntia veden juoksua
  • 4 minuutin uinti RPE:llä 6
  • 30 sekuntia veden juoksua
  • 2 sarjaa 3 minuutin uintia RPE:llä 4, juoksu 1 minuutti välissä (jäähdyttely)

All Topics in Fitness

Vapaa jäsenyys

Saa ravitsemusohjeita, hyvinvointineuvontaa ja terveellistä inspiraatiota suoraan postilaatikkoosi Terveys

Leave a comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.