Need ultra-challenging, light-speed workout on leg day? Kokeile tätä 25 minuutin jalkapäivän murskaajaa, joka polttaa jalkojesi jokaisen osan, mutta ei vaadi sinua viettämään kahta tuntia kuntosalilla.

Se on itse asiassa niin nopea ja helppo, että Men’s Healthin päätoimittaja Matt Bean ja fitness-toimittaja Ebenezer Samuel taistelivat sen läpi varhain keskiviikkoaamuna Men’s Healthin Rec Roomissa. He myös hikoilivat kunnolla sitä tehdessään. Lämmittelyn ja 15 minuutin EMOM-harjoituksen välillä teet useita keskeisiä jalkaliikkeitä (kyykkyjä, lonkkakyykkyjä ja lonkkanivel-tyyppistä työtä) ja samalla räjähtävää työtä. (Etsitkö jotain hieman intensiivisempää? Kokeile 21-päiväistä Men’s Health MetaShred -ohjelmaamme.)

Muokkaa toistomalleja kuntotasollesi sopiviksi ja työskentele hieman tavallista kevyemmillä painoilla. EMOM:n viidenteen kierrokseen mennessä olet kiitollinen, ettet yrittänyt tehdä hang-clean-ennätystä.

WARMUP: Suorita 3 kierrosta seuraavasta piiristä.

Harjoitus 1: Raskaan painon farmarikävely: Nosta pari suhteellisen raskasta käsipainoa ja kävele edestakaisin 45 sekuntia.

Harjoitus 2: Inchworm to Spider Lunge: Aloita seisaaltaan. Aseta kädet maahan ja kävele niillä eteenpäin, kunnes olet lankkuasennossa. Pidä vasen jalka kireällä, aseta vasen jalka juuri oikean käden ulkopuolelle ja upota lantio syvään venytykseen. Palaa lankkuasentoon ja toista toisella jalalla. Tee 3 toistoa kummallekin puolelle.

HARJOITTELE: Aseta ajastin 15 minuutille tätä EMOM-harjoitusta varten. Tämä tarkoittaa, että teet vaaditut toistot ensimmäisen minuutin aikana ja lepäät sitten, kunnes toinen minuutti alkaa. Kun toinen minuutti alkaa, tee kyseisen harjoituksen vaaditut toistot ja lepää sitten, kunnes kolmas minuutti alkaa jne. Teet 5 kierrosta tätä piiriä.

Harjoitus 1: Deadlift/Hang Clean/Front Squat Complex: Tee 3 deadlift toistoa, sitten päästämättä irti tangosta, tee 3 hang clean toistoa. Kolmannen hang cleanin tulisi jättää tanko olkapäille etutelineasentoon; jätä se sinne ja tee välittömästi 3 etukyykkyä. Lepää loput minuutista.

Harjoitus 2: Yhden käden Kettlebell Clean to Alternating Lunge: Tartu oikealla kädelläsi kahvakuulapainoon noin metrin päässä edessäsi ja koukista lantiota eteenpäin, kiristäen ydintäsi. Nouse räjähtävästi ylös ja nosta käsipaino samanaikaisesti olkapäähän pitäen se koko matkan lähellä vartaloasi. Pidä kettlebell etutelineasennossa, kun suoritat loikan kummallakin jalalla. Palauta kettlebell maahan, vaihda sitten kättä ja toista vasemmalla kädellä. Tämä on 1 toisto; tee 3 ja lepää sitten loput minuutista.

Harjoitus 3: Hyppykyykky: Aloita seisten, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ja laske sitten vartalo kyykkyyn. Kun nouset ylös, hyppää räjähtävästi maasta. Laskeudu polvet hieman koukistettuina ja laske vartalo toiseen kyykkyyn aloittaaksesi seuraavan toiston. Tee 10-15 toistoa ja lepää sitten loput minuutista.

Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se on tuotu tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io

.

Leave a comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.